Guía Completa de Ejercicios de Hombro: Fortalece y Mejora la Salud de los Hombros
Tabla de Contenidos
¿Qué Son los Ejercicios de Hombro?
Los ejercicios de hombro son actividades físicas destinadas a fortalecer los diferentes músculos que constituyen el área del hombro. El hombro está compuesto por varios músculos, incluyendo el deltoides anterior, deltoides posterior, deltoides lateral, trapecio y los músculos del manguito rotador. Al realizar ejercicios específicos para los hombros, las personas pueden mejorar la fuerza muscular, la resistencia, la flexibilidad y la salud general del hombro.
Cuales Son Los Mejores Ejercicios de Hombro?
Antes de comenzar con ejercicios específicos para los hombros, es importante calentar el área del hombro para preparar los músculos y prevenir lesiones. Ejercicios de calentamiento como círculos con los brazos y rotaciones de la columna torácica pueden ayudar a aumentar el flujo sanguíneo en la zona del hombro.
Press de Hombros: Dirigido a los músculos deltoides y trapecio.
Elevaciones Frontales: Apuntan principalmente al deltoides anterior, con el deltoides lateral trabajando como músculo secundario.
Elevaciones Laterales: Apuntan principalmente a los deltoides laterales, con los deltoides anteriores, el supraespinoso y el trapecio superior asistiendo.
Press Militar: Trabaja los deltoides, el trapecio y varios músculos del manguito rotador.
Press Arnold: Dirigido a los deltoides anteriores y lateral, al pectoral mayor superior y al tríceps braquial.
Remo Vertical: Trabaja los deltoides, el trapecio y el bíceps braquial.
Press con Barra en Tierra: Apunta principalmente a los deltoides, al pectoral mayor superior y al tríceps braquial.
Elevaciones en T, W, Y: Apuntan a los músculos del manguito rotador (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor, subescapular) y deltoides.
Encogimientos: Es un ejercicio que requiere agarre y elevación de los hombros. Trabaja los deltoides y el trapecio.
Circulos con los Brazos: Es utilizado tradicionalmente para calentar los músculos deltoides antes de realizar ejercicios.
Para enfriar y estirar los músculos después de un entrenamiento de hombros, el estiramiento cruzado del cuerpo es un excelente ejercicio. Estira la articulación del hombro y los músculos alrededor, incluidos los deltoides y el trapecio.
Mejores Rutinas de Entrenamiento para los Hombros
Aquí hay tres rutinas efectivas para los hombros que incorporan los ejercicios mencionados:
Rutina Uno
Press de Hombros (3 series de 8-12 repeticiones)
Elevaciones Frontales (3 series de 8-12 repeticiones)
Elevaciones Laterales (3 series de 8-12 repeticiones)
Estiramiento Cruzado del Cuerpo (2 series de 30 segundos cada lado)
Rutina Dos
Press Militar (3 series de 8-12 repeticiones)
Press Arnold (3 series de 8-12 repeticiones)
Remo Vertical (3 series de 8-12 repeticiones)
Estiramiento Cruzado del Cuerpo (2 series de 30 segundos cada lado)
Rutina Tres
Press con Barra en Tierra (3 series de 8-12 repeticiones)
Press Militar (3 series de 8-12 repeticiones)
Elevaciones en T, W, Y (3 series de 8-12 repeticiones cada una)
Estiramiento Cruzado del Cuerpo (2 series de 30 segundos cada lado)
Músculos Trabajados por los Ejercicios de Hombro
Los principales músculos trabajados por los ejercicios de hombro son los deltoides, el trapecio y los cuatro músculos que componen el manguito rotador: supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular. Los músculos secundarios incluyen el pectoral mayor superior, tríceps braquial y bíceps braquial.
Ejercicios para la Impingement del Hombro
Los ejercicios para la impingement del hombro están diseñados para aliviar el dolor y mejorar la movilidad en personas con síndrome de impingement del hombro. Estos ejercicios tienen como objetivo mejorar la postura, la flexibilidad y fortalecer los músculos alrededor de la articulación del hombro. Incluyen:
Ejercicios de Péndulo: Utilizan la fuerza de la gravedad y el impulso para mover pasivamente la articulación del hombro y mejorar la flexibilidad.
Ejercicios de Fortalecimiento del Manguito Rotador: Esto puede incluir ejercicios de rotación interna y externa y las elevaciones en T, W, Y mencionadas anteriormente.
Ejercicios de Estabilización Escapular: Estos ejercicios apuntan a los músculos que estabilizan la escápula, como los romboides y los músculos del trapecio medio e inferior.
Recuerda que es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios, especialmente si tienes una lesión o condición médica.
Beneficios de los Ejercicios de Hombro
Pueden mejorar la fuerza y la resistencia muscular, resultando en un mejor desempeño en actividades físicas. También pueden mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento del hombro, lo que puede reducir el riesgo de lesiones.
Los ejercicios regulares de hombros pueden mejorar la postura y la alineación, lo que puede aliviar la tensión en la columna vertebral y otras articulaciones. Además, pueden ayudar a rehabilitar lesiones de hombro, manejar condiciones crónicas como el síndrome de impingement del hombro y reducir el malestar asociado con estas condiciones.
Finalmente, mantener los músculos del hombro fuertes puede hacer que las actividades diarias sean más fáciles, ya sea llevar las compras, levantar objetos o participar en deportes recreativos. Al incorporar ejercicios de hombro en tu rutina de fitness regular, puedes asegurarte de que tus hombros se mantengan fuertes, flexibles y saludables durante años.
