Tutorial De Ejercicio: Encogimientos Con Barra
Creado el: 27 de Marzo de 2023
Primera revisión el: 31 de Octubre de 2024
Tabla De Contenido
Qué Son Los Encogimientos Con Barra
Los encogimientos con barra, también conocidos como encogimientos de hombros, son un ejercicio de aislamiento para el trapecio en el que se sostiene una barra en las manos y se elevan los hombros hacia arriba y hacia atrás.
Este ejercicio cuenta con varias variaciones que pueden ayudarte a adaptar el movimiento a tus objetivos específicos de entrenamiento, ya sea crecimiento muscular, aumento de fuerza o alivio de la tensión.
Cómo Hacer Los Encogimientos Con Barra
Agarra la barra con un agarre al ancho de los hombros. La barra debe estar lo suficientemente baja para que puedas extender los brazos completamente, manteniendo el torso ligeramente inclinado hacia adelante.
Mantén la columna recta y asegúrate de que las rodillas estén ligeramente flexionadas. Inclina el torso levemente desde las caderas, sin superar los 15 grados.
Activa los glúteos y los abdominales, manteniendo los brazos rectos. Mantén la columna erguida para evitar redondear la espalda.
Eleva los hombros hacia arriba y hacia atrás, usando tanto la parte superior del trapecio como el trapecio medio ubicado entre los omóplatos.
Mantén los brazos completamente extendidos durante todo el movimiento, dejando que sea el trapecio el que realice el trabajo.
Músculos Implicados en el Encogimiento con Barra
El músculo principal involucrado es el trapecio. También puede lograr cierta activación del antebrazo, hombros, y los abdominales al ejecutar este elercicio.
Variaciones para el Encogimiento con Barra
Encogimientos Traseros con Barra
El encogimiento trasero con barra es una variación que ayuda a mejorar la retracción de los omóplatos, una de las funciones clave del músculo trapecio. Al sostener la barra detrás del cuerpo, los omóplatos se ven obligados a retraerse. Con los hombros hacia atrás, esta posición también ayuda a estirar los músculos tensos en la parte frontal del cuello (como los escalenos), que a menudo provocan disfunción en el movimiento de la parte superior del cuerpo.
