Estiramiento De Espalda
Acerca De Los Estiramiento De Espalda
Los estiramientos son un componente de los ejercicios y entrenamiento que la mayoría de las personas ignora o no les interesa. Contrario al conocimiento general, todas las personas deberían agregar algún tipo de estiramiento a su rutina diaria para aliviar la tensión e incrementar la flexibilidad de sus músculos, así como de mejorar la movilidad de sus articulaciones.
La parte superior de la espalda consta de una serie de músculos que se originan en la base del cráneo, por encima de los hombros y bajan a la columna para tomar la forma del trapecio. Esos músculos ayudan en el movimiento de tu cuello, hombros y escapulas. También, estos protegen la parte superior del cuerpo completa ya que de lo contrario, se pudiese convertir en tensa y causar dolor. Para prevenir este tipo de situaciones, debemos realizar estiramientos para incrementar la flexibilidad y aliviar la tensión y estrés de la parte superior del cuerpo.
La Importancia De Los Estiramiento De Espalda
De acuerdo al terapeuta físico David Nolan, estirar no es algo que deberíamos hacer cada cierto tiempo, sino que debería ser de régimen diario.
Estirar mantiene nuestros músculos en buena condición al incrementar la flexibilidad y reduciendo la rigidez de las articulaciones. De igual manera, los prepara para cualquier estrés desprevenido que pudiesen afectarte de manera negativa. Los músculos de la parte superior de la espalda consisten en articulaciones y partes del cuerpo que utilizamos de manera diaria.
El cuello, los hombros, brazos y espalda son parte de los miembros que usamos en nuestro día a día, por lo que mantenerlos sanos es de vital importancia. Además, mientras más flexibles los músculos, mas rango de movimiento podremos conseguir de ellos, de lo contrario tenemos el riesgo de que se pongan rígidos y cortos, lo que se traduce en dolor para nuestro cuerpo.
Beneficios De Los Estiramiento De Espalda
Aumentan la flexibilidad general y reducen la rigidez de las articulaciones.
Incrementar la circulación de la sangre para llevar más oxígeno a los músculos.
Corrige la postura y evita el encorvamiento.
Disminuye el riesgo de daño muscular y tensión
Crea alivio, paz, relajación
Ayuda con la respiración diafragmática, libera los músculos del pecho lo que envía más oxígeno a los pulmones
Produce músculos largos y magros y reduce la tensión, presión o estrés de los músculos.
Hay una vasta cantidad de estudios médicos que revelan que el estirar tiene resultados positivos para el cuerpo.
Ejercicios De Estiramiento De Espalda
Estiramiento De La Cabeza
Esto incluye el estar de pie o sentado derecho (puedes utilizar una pared para la buena postura o sentarte en una silla con respaldo). Inclina tu cabeza hacia tu pecho como si fueras a ver hacia abajo, mantén esta posición por 30 segundos y retorna la cabeza a tu posición inicial. Repite este proceso de 3 a 5 veces y haz lo mismo inclinando la cabeza hacia atrás.
Estiramiento De La Cuello
Gira tu cabeza a los lados. Para este estiramiento, de manera suave, gira tu cabeza a un lado y reten la posición por 30 segundos. En caso que no puedas mantener la cabeza en esta posición, te puedes ayudar con las manos. Puedes repetir esto de 3 5 veces de cada lado.
Estiramiento De La Cabeza
Rota la cabeza de manera circular hacia una dirección de 10 a 15 veces y después repite en la dirección contraria. Estos movimientos alivian cualquier tensión y estrés acumulado en el cuello.
Estiramiento De Hombros
Para fortalecer tus hombros, ponte de pie con los brazos y manos descansando de manera firme a los lados de tu cuerpo. De manera suave, rota los hombros hacia adelante con un movimiento circular de 12 a 15 veces y repite, rotando los hombros hacia detrás.
Estiramiento De Escapulas
Entrelaza tus dedos con las palmas hacia ti, suavemente halando para crear presión en las escapulas, parte superior del trapecio, espalda y cuello. Sostén esta posición por 5-10 segundos mientras halas de acuerdo a tus límites. Al realizar este estiramiento, estas estirando el deltoide posterior.
Estiramiento De Espalda Y Hombros
Levanta tus manos por encima de tu cabeza y bájalas a la altura de tus hombros. Repite esto por 12-15 veces de manera suave.
Pose De Niño
La pose de niño es una posición común en los estiramientos de yoga, que estiran la columna y los músculos de la espalda superior mientras mejoran tu postura. Para realizarlo, siéntate en los talones y gentilmente torna hacia adelante hasta que tu cabeza toque el piso. Alcanza tus manos hacia adelante para alargar y fortalecer los músculos de la espalda, hombros, brazos y cuello.
Estiramiento De Columna
Libera cualquier tensión en la espalda superior y pecho con este estiramiento que puedes completar de pie o sentado. Pon tus manos juntas y rota tu torso a la izquierda y derecha por 10 a 12 veces.
Estiramiento De Tríceps
De pie o sentado con postura recta, tu cabeza en alto y cuello relajado, levanta tu brazo y dobla en el cuello con tu palma tocando la espalda superior y tu otro brazo poniendo presión en tu codo contrario para sentir un estiramiento suave en los tríceps. Sostén esta posición de 15 a 30 segundos y repite con el otro brazo.
Precauciones De Los Estiramiento De Espalda
Consulta con tu doctor antes de realizar cualquier actividad física, incluyendo estiramientos.
Si estas asistiendo a alguna clase, ve a tu propio ritmo y detente si sientes que estas teniendo dolores en vez de alivio.
Trata de completar tus estiramientos diariamente sin fallar.
Incrementa la intensidad de manera gradual con el tiempo.
Escucha a tu cuerpo y detente cuando lo necesites.
Estirar es la solución a muchas de las condiciones médicas de dolor que sentimos en nuestro cuerpo; es recomendado que estires aunque no sientas ninguna incomodidad en tu cuerpo. La espalda superior y todos sus músculos obtienen grandes beneficios de las rutinas de estiramiento diarias. Ejercicios para aliviar la presión y dolores de espalda son bastante sencillos y con la guía adecuada te relajaran y liberaran de tensión a tu cuerpo.
Sin embargo, cualquier dolor a incomodidad debe de ser reportada a tu médico para evitar dolores intensos o prolongados. Ejercicios como yoga, aeróbicos, natación junto con ejercicios para la parte superior del cuerpo te pueden ayudar a estirar los músculos de la parte superior de la espalda.
Aki esta el articulo en ingles!
