Tutoriel d‘Exercice: Soulevé de Terre Haltère
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Qu’est-ce un Soulevé de Terre Haltère?
Le Soulevé de Terre avec Haltères se compose d'un appareil simple, une paire d'haltères. Lorsque vous êtes armé d'un haltère, tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un rayon d'environ 4 pieds autour de vous et vous êtes prêt à partir. On suppose que le Soulevé de Terre avec Haltères est né dans les salles de sport, car il présente de grandes similitudes avec le Soulevé de Terre avec Barre.
Néanmoins, le Soulevé de Terre lui-même peut être exécuté avec à peu près n'importe quel objet. Du kettlebell au ballon médicinal, le Soulevé de Terre peut être exécuté sans effort avec le bon outil.
Comment Faire des Soulevés de Terre Haltères
Le Soulevé de Terre avec Haltères est un exercice simple à apprendre et à réaliser. Suivez les étapes suivantes pour apprendre à exécuter le Soulevé de Terre avec Haltères.
Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous droit debout. Les bras doivent être tendus et les haltères placés devant le corps, vers les hanches. Les pieds doivent être écartés de la largeur des hanches. C'est la position de départ.
Commencez le Soulevé de Terre avec Haltères en abaissant les haltères vers le sol devant vous. Ce faisant, poussez vos fesses vers l'arrière pour abaisser le torse tout en gardant la colonne vertébrale droite et en pliant les genoux. Chaque haltère doit être placé simultanément devant chaque pied.
Lorsque les haltères atteignent la hauteur des chevilles, poussez les hanches vers l'avant pour ramener le corps dans la position verticale de départ. Répétez ce processus autant de fois que vous le souhaitez pour compléter une série d'exercices.
Muscles Sollicités par le Soulevé de Terre Haltère
Le Soulevé de Terre avec Haltères sollicite de nombreux muscles du bas du corps. Ces muscles sont les suivants:
Érecteur du Rachis
Adducteurs
Mollets
Forme du Soulevé de Terre Haltère
Il est impératif d'exécuter une forme correcte pendant le Soulevé de Terre avec Haltères. Si vous ne le faites pas, vous risquez de vous blesser ou d'entraîner un schéma de mouvement incorrect qui peut être difficile à corriger. Suivez ces conseils pour obtenir une bonne forme de Soulevé de Terre avec Haltères:
Gardez les hanches, les genoux et les chevilles alignés.
Équilibrez votre poids au milieu du pied (évitez de soulever les talons et les orteils).
Maintenir une colonne vertébrale neutre.
Garder les épaules basses et en arrière.
Évitez de faire tourner les haltères.
Garder le regard vers l'avant.
Utilité du Soulevé de Terre Haltère
L'un des principaux avantages du Soulevé de Terre avec Haltères est de renforcer la force de préhension. En moyenne, l'haltère est constitué de tiges de la taille d'une main au milieu. C'est là que l'utilisateur tient lorsqu'il utilise un haltère. La longueur précise de la poignée de l'haltère joue un rôle important pour éviter que vos mains ne se baladent. Par exemple, la barre a une tige beaucoup plus longue, ce qui permet à la main de bouger librement. L'haltère, quant à lui, n'offre qu'une poignée limitée et permet donc une prise plus intentionnelle.
Est-il Sécuritaire d’Effectuer le Soulevé de Terre Haltère?
Le Soulevé de Terre avec Haltères est relativement sûr et facile à exécuter. Comme il ne nécessite qu'une paire d'haltères, il peut être exécuté à peu près n'importe où. Cependant, restez prudent lorsque vous effectuez cet exercice et respectez les signaux appropriés afin d'éviter les blessures qui pourraient résulter d'une exécution incorrecte.augmenter la force musculaire des jambes.
Variantes du Soulevé de Terre Haltère
Il existe deux types de soulevé de terre avec haltères. L'un est le soulevé de terre classique avec haltères et l'autre est le soulevé de terre avec haltères et jambes raides. Cependant, il existe des variations entre les deux types originaux. Il y en a d'autres, comme le soulevé de terre avec valise, décalé, à une jambe, à un bras, à une valise à un bras, le soulevé de terre sumo avec haltères, le soulevé de terre à charge frontale, le soulevé de terre à charge frontale à genoux et le soulevé de terre avec haltères à jambe droite, pour n'en citer que quelques-unes.
Soulevé de Terre Roumain avec Haltères
Soulevé de Terre Roumain à une Jambe
Soulevé de terre Mine Terrestre
Soulevé de Terre avec Barre
Lever de barre hexagonale
Progression du Soulevé de Terre Haltère
Soulevé de Terre Roumain (Principalement en charnière, nécessite la force du bas du dos et la conscience kinesthésique).
Soulevé de Terre à une Jambe (Soulevé de Terre anti-rotation qui demande une certaine coordination, de la force abdominale et dorsale).
Soulevé de Terre avec Déficit (Exige beaucoup de flexion et de mobilité).
Tractions Block (Excellente méthode de surcharge, moins d'amplitude de mouvement, travail sur toutes les faiblesses retrouvées chez vos Soulevés de Terre Classiques avec Haltères).
Alternatives du Soulevé de Terre Haltère
Avantages du Soulevé de Terre Haltère
L'un des principaux muscles du Soulevé de Terre avec Haltères est le fessier. Les fessiers sont une combinaison de trois muscles connus pour être parmi les plus puissants du corps humain. Il se compose du Grand Fessier, du Moyen Fessier et du Petit Fessier. Les fessiers permettent d'avancer les hanches ou de déplacer la cuisse d'un côté à l'autre. Par conséquent, les Soulevés de Terre avec Haltères vous amèneront à étendre vos hanches.
Les Ischio-jambiers sont un autre muscle que le Soulevé de Terre avec Haltères favorise. Il s'agit de l'un des muscles postérieurs situés entre le genou et la hanche. Les Ischio-jambiers sont des muscles délicats et sujets à des blessures, en particulier chez les athlètes. C'est pourquoi il est important d'effectuer des Soulevés de Terre avec Haltères. Non seulement vous travaillez les Ischio-jambiers, mais vous faites également travailler en profondeur les articulations du genou. C'est ce que l'on constate surtout dans le Soulevé de Terre Classique avec Haltères. Cliquez ici pour découvrir d'autres exercices pour les Ischio-jambiers.
Un autre avantage du Soulevé de Terre avec Haltères est l'engagement des abdominaux! Le Soulevé de Terre avec Haltères sollicite l'ensemble de votre tronc. Les muscles abdominaux tels que l'abdomen transversal, le droit de l'abdomen et le plancher pelvien sont sollicités. Comme l'exercice consiste à maintenir le dos plat, à se tenir debout et à s'accroupir quelque peu avant de revenir à la position verticale, il active automatiquement vos abdominaux.
Enfin, le Soulevé de Terre avec Haltères est un moyen efficace de cibler plusieurs muscles du corps. Il est populaire parce qu'il peut être exécuté n'importe où. Le Soulevé de Terre avec Haltères est essentiel pour renforcer l'ensemble du corps, améliorer l'équilibre, corriger la posture et fortifier les muscles du dos. Il s'agit d'un exercice simple mais efficace.
Quand et Pourquoi Devriez-vous Faire le Soulevé de Terre Haltère
Il y a de nombreux cas où vous pouvez avoir recours aux Soulevés de Terre avec Haltères, par exemple lorsque vous vous entraînez dans une salle de sport en copropriété, sans accès à une machine Smith ou à des haltères libres... les haltères sont toujours une excellente alternative.
Dans quels cas en ferais-je un élément de base?
Lorsque quelqu'un ne peut pas soulever une barre. C'est une excellente alternative, car les haltères libres sont plus faciles à manœuvrer. C'est un excellent moyen de progresser jusqu'à l'utilisation d'une barre et je commence généralement mes clients avec une paire d'haltères de 5 livres au minimum, et semaine après semaine, nous progressons jusqu'à ce que nous soyons capables de travailler avec une barre.
La confiance est nécessaire. Si vous ou quelqu'un que vous connaissez n'êtes pas à l'aise ou vous êtes intimidés par les barres, dans 99 % des cas, un haltère sera une option moins intimidante.
Erreurs Communes à Éviter Lors du Soulevé de Terre Haltère
L'une des étapes les plus importantes que la majorité des personnes négligent souvent est d'effectuer correctement une charnière de hanche avant d'essayer de soulever des Soulevés de Terre avec charge.
Augmentez le poids progressivement. La forme se dégrade souvent lorsque l'on effectue des Soulevés de Terre Haltères avec des poids plus lourds que ceux auxquels on est habitué. Pour éviter cela, commencez par un poids confortable et augmentez-le progressivement chaque semaine (par exemple, 2,5 livres, 5 livres, etc.).
Veillez à l'activation des muscles du tronc. Souvent, nous négligeons la contraction de nos muscles abdominaux avant d'effectuer une charnière de hanche. Pratiquez les techniques de flexion sans poids, puis incorporez-les progressivement pendant le mouvement de flexion des hanches, en augmentant graduellement les poids.
