Guide Complet des Exercices pour les Jambes avec Haltères et des Routines d'Entraînement
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Meilleurs Exercices pour les Jambes avec Haltères
Cette liste complète répartit les meilleurs exercices avec haltères pour les jambes en trois catégories de groupes musculaires primaires: Les Quadriceps, les Ischio-jambiers et les Fessiers. Chaque catégorie comprend des exercices qui ciblent le groupe musculaire spécifique, favorisant la force, la tonicité, l'équilibre et le développement musculaire global pour un entraînement équilibré des jambes.
Quadriceps
Squat à Haltère: Ce mouvement composé classique cible principalement les quadriceps, mais sollicite également les ischio-jambiers et les fessiers.
Goblet Squat: En tenant l'haltère près de la poitrine en position de charge avant, vous mettez davantage l'accent sur les quadriceps.
Soulevé de Terre Sumo: La position large des soulevés de terre sumo met davantage l'accent sur les quadriceps que les soulevés de terre traditionnels.
Skater Squats: Cette variante du squat sur une jambe met à l'épreuve votre équilibre tout en faisant travailler vos quadriceps.
Step Ups: Cet exercice permet de développer la force et l'équilibre des quadriceps.
Squats Bulgare: Il s'agit d'un autre exercice unilatéral qui fait travailler les quadriceps, tout en améliorant l'équilibre.
Ischio-Jambiers
Soulevé de Terre à une Jambe: Il s'agit d'un excellent mouvement unilatéral qui cible les ischio-jambiers tout en améliorant l'équilibre.
Soulevé de Terre Haltère: Ce mouvement composé est excellent pour cibler les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.
Soulevé de Terre Roumain: Cette variante du soulevé de terre met davantage l'accent sur les ischio-jambiers en gardant les jambes plus droites pendant le mouvement.
Fessiers
Fentes en Marchant: Cette variante des fentes fait vraiment travailler les fessiers, mais aussi les quadriceps et les ischio-jambiers.
Fentes Courbées: Ce type de fente cible spécifiquement les fessiers en croisant une jambe derrière l'autre et en pliant les genoux.
Fentes Bulgares: En soulevant le pied arrière, vous pouvez mettre davantage l'accent sur les fessiers pendant le mouvement.
Coup de Pied de l'Âne: Cet exercice cible spécifiquement les fessiers et l'ajout d'un haltère augmente le défi.
Coquilles: En tenant un haltère sur la jambe de travail pendant cet exercice, vous pouvez augmenter considérablement l'activation des fessiers.
Pont Fessier: Avec un haltère placé sur les hanches, cet exercice devient un puissant développeur de fessiers.
N'oubliez pas que l'efficacité de ces exercices dépend en grande partie de votre forme. Veillez donc d'abord à adopter une forme correcte, puis augmentez progressivement le poids. Comme pour tout autre exercice, commencez par des poids que vous pouvez supporter et augmentez-les progressivement au fur et à mesure que votre force s'améliore. Consultez toujours un professionnel de la condition physique si vous n'êtes pas sûr de la forme correcte d'un exercice.
Meilleure Séance d’Entraînement Complète pour les Jambes avec Haltères
Voici une description détaillée d'un entraînement efficace des jambes à l'aide d'haltères, avec les séries, les répétitions, la fréquence et les temps de repos recommandés pour chaque exercice.
Quadriceps
Squats: 3 séries de 10 à 12 répétitions. Reposez-vous pendant 60 à 90 secondes entre les séries.
Goblet Squat: 3 séries de 10 à 12 répétitions. Repos de 60 à 90 secondes entre les séries.
Soulevé de Terre Sumo: 3 séries de 10 à 12 répétitions. Repos de 60 à 90 secondes entre les séries.
Skater Squats: 3 séries de 10 répétitions par jambe. Repos de 60 secondes entre les séries.
Step Ups: 3 séries de 10 répétitions par jambe. Repos de 60 secondes entre les séries.
Squats Bulgares: 3 séries de 10 répétitions par jambe. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries.
Ischio-Jambiers
Soulevé de Terre sur une Jambe: 3 séries de 10 répétitions par jambe. Repos de 60 secondes entre les séries.
Levée de Jambes avec Haltères: 3 séries de 10 à 12 répétitions. Repos de 60 à 90 secondes entre les séries.
Soulevé de Terre Roumain: 3 séries de 10 à 12 répétitions. Repos de 60 à 90 secondes entre les séries.
Fessiers
Fentes en Marchant: 3 séries de 10 répétitions par jambe. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries.
Fentes Courbées: 3 séries de 10 répétitions par jambe. Repos de 60 secondes entre les séries.
Fentes Bulgares: 3 séries de 10 répétitions par jambe. Repos de 60 secondes entre les séries.
Coup de Pied de l'Âne: 3 séries de 15 répétitions par jambe. Repos de 60 secondes entre les séries.
Coquilles: 3 séries de 15 répétitions par jambe. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries.
Pont Fessier: 3 séries de 15 à 20 répétitions. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries.
Fréquence de Séances d’Entraînement pour les Jambes avec Haltères
En termes de fréquence, essayez d'effectuer cette séance d'entraînement 2 à 3 fois par semaine, en prévoyant au moins 48 heures de repos entre chaque séance pour donner à vos muscles le temps de récupérer et de se développer. N'oubliez pas que la qualité l'emporte toujours sur la quantité, alors concentrez-vous sur l'exécution de chaque exercice avec une forme correcte plutôt que de soulever des poids plus lourds. Consultez toujours un professionnel de la condition physique si vous n'êtes pas sûr de la forme correcte d'un exercice.
Combinaisons Efficaces d’Exercices avec Haltères pour des jambes plus Fortes
La vérité est qu'il y a tellement de combinaisons d'exercices et de gammes de répétitions/poids, et que ce qui fonctionne pour vous peut être différent de ce qui fonctionne pour quelqu'un d'autre.
D'après mon expérience, j'ai constaté que les gains les plus importants ont été réalisés lorsque j'ai combiné des exercices plus lourds avec des exercices au poids corporel et des exercices pliométriques. Je trouve que le fait de faire 3 à 4 séries, avec des répétitions élevées ET en tenant des haltères, crée une brûlure intense et s'est avéré utile pour la construction musculaire.
Quel Entraînement pour les Jambes avec Haltères Convient le Mieux à vos Besoins?
Le meilleur entraînement pour les jambes avec haltères est celui avec lequel vous vous sentez le plus à l'aise et qui vous permet d'obtenir les premiers résultats. Il s'agit ensuite de sortir de votre zone de confort et de vous lancer dans des exercices, des répétitions et des séries plus difficiles. En outre, tenez compte du temps dont vous disposez pour effectuer correctement la séance d'entraînement prévue sans vous précipiter.
Exploiter la Puissance des Combinaisons dans votre Entraînement des Jambes avec Haltères
Cette combinaison d'exercices avec poids et de mouvements pliométriques est conçue non seulement pour améliorer la densité musculaire, mais aussi pour raffermir et tonifier le corps. Contrairement aux idées fausses, cette approche de l'entraînement ne conduit pas à l'hypertrophie. Au contraire, elle favorise une croissance et une amélioration notables des muscles du bas du corps, ce qui se traduit par une augmentation significative de la tonicité des jambes.
