Votre Guide Simple Des Exercices Et Séances D’entraînement Pour L’épaule
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Que sont les Exercices Épaules?
Les exercices pour l'épaule sont des activités physiques visant à renforcer les différents muscles qui constituent la zone de l'épaule. L'épaule est constituée de plusieurs muscles, notamment le Deltoïde Antérieur, le Deltoïde Postérieur, le Deltoïde Médial, le Trapèze et la Coiffe des Rotateurs. En effectuant des exercices ciblés pour l'épaule, les individus peuvent améliorer la force musculaire, l'endurance, la souplesse et la santé générale de l'épaule.
Meilleurs Exercices Épaules
Avant de se lancer dans des exercices spécifiques pour les épaules, il est important d'échauffer la région de l'épaule afin de préparer les muscles au travail et de prévenir les blessures. Les exercices d'échauffement tels que les Cercles de Bras et l'épine dorsale peuvent aider à augmenter le flux sanguin dans la région de l'épaule.
Presse Épaule: Cible les deltoïdes et les trapèzes.
Élévations Frontales: Ils ciblent principalement le deltoïde antérieur (avant), le deltoïde latéral (côté) jouant également le rôle de muscle secondaire.
Élévations Latérales: Cible principalement les deltoïdes latéraux, avec l'aide des deltoïdes antérieurs, du supra-épineux et des trapèzes supérieurs.
Développements au-dessus de la Tête: Fait travailler les deltoïdes, les trapèzes et divers muscles de la coiffe des rotateurs.
Presse Arnold: Cible les deltoïdes antérieurs et médians, le grand pectoral supérieur et le triceps brachial.
Extension verticale: Travaille les deltoïdes, les trapèzes et le biceps brachial.
Presse Mine Terrestre: Cible principalement les deltoïdes, le grand pectoral supérieur et le triceps brachial.
Presse Militaire: Travaille principalement les deltoïdes et les triceps, les trapèzes, le dentelé antérieur et les muscles abdominaux jouant le rôle de stabilisateurs.
Élévations en T, Élévations en W, Élévations en Y: Ces exercices ciblent les muscles de la coiffe des rotateurs (Supra-épineux, Infra-épineux, Petit Rond, Sous-scapulaire) et les deltoïdes.
Pour refroidir et étirer les muscles après une séance d'entraînement des épaules, l'Étirement Transversal est un excellent exercice. Il permet d'étirer l'articulation de l'épaule et les muscles qui l'entourent, notamment les deltoïdes et les trapèzes.
Meilleurs Séances d’Entraînement Épaules
Voici trois séances d'entraînement efficaces pour les épaules qui intègrent les exercices mentionnés ci-dessus:
Première séance d'entraînement
Presse Épaule (3 séries de 8 à 12 répétitions), Élévations Frontales (3 séries de 8 à 12 répétitions), Élévations Latérales (3 séries de 8 à 12 répétitions), Étirement Transversal (2 séries de 30 secondes de chaque côté).
Deuxième séance d'entraînement
Presse au-dessus de la Tête (3 séries de 8 à 12 répétitions), Presse Arnold (3 séries de 8 à 12 répétitions), Rangée Droite (3 séries de 8 à 12 répétitions), Étirement Transversal (2 séries de 30 secondes de chaque côté).
Troisième séance d'entraînement
Presse Mine Terrestre (3 séries de 8 à 12 répétitions), Presse Militaire (3 séries de 8 à 12 répétitions), Élévations T, W, Y (3 séries de 8 à 12 répétitions chacune), Étirement Transversal (2 séries de 30 secondes de chaque côté).
Muscles Sollicités par les Exercices Épaules
Les principaux muscles ciblés par les exercices pour l'épaule sont les deltoïdes, les trapèzes et les quatre muscles qui composent la coiffe des rotateurs: le supra-épineux, l'infra-épineux, le petit rond et le sous-scapulaire. Les muscles secondaires sont le grand pectoral, le triceps brachial et le biceps brachial.
Fréquence d’Entraînement Épaule
Les séances d'entraînement des épaules doivent être effectuées 1 à 2 fois par semaine, avec au moins 48 heures de repos entre les séances pour permettre une récupération musculaire adéquate.
Exercices pour Traiter le Conflit de l’Épaule
Les exercices pour le traitement du conflit de l'épaule sont conçus pour soulager la douleur et améliorer la mobilité des personnes souffrant du syndrome du conflit de l'épaule. Ces exercices visent à améliorer la posture, la flexibilité et à renforcer les muscles autour de l'articulation de l'épaule. Ils comprennent:
Exercices de Pendule: Ces exercices utilisent la force de gravité et l'élan pour déplacer passivement l'articulation de l'épaule et améliorer la souplesse.
Exercices de Renforcement de la Coiffe des Rotateurs: Il peut s'agir d'exercices de rotation interne et externe et des élévations en T, W et Y mentionnées ci-dessus.
Exercices de Stabilisation de l'Omoplate: Ces exercices ciblent les muscles qui stabilisent l'omoplate, tels que les rhomboïdes et les trapèzes moyens et inférieurs.
N'oubliez pas qu'il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d'exercices, en particulier si vous souffrez d'une blessure ou d'un problème de santé.
Avantages des Exercices Épaules
Ils peuvent améliorer la force musculaire et l'endurance, ce qui se traduit par de meilleures performances dans les activités physiques. Ils peuvent également améliorer la souplesse et l'amplitude des mouvements de l'épaule, ce qui peut réduire le risque de blessure.
Des exercices réguliers pour les épaules peuvent améliorer la posture et l'alignement, ce qui peut aussi soulager la colonne vertébrale et les autres articulations. En outre, ils peuvent contribuer à la rééducation des blessures à l'épaule, à la prise en charge des affections chroniques telles que le syndrome du conflit de l'épaule et à la réduction de l'inconfort associé à ces affections.
Enfin, le maintien de muscles de l'épaule forts peut faciliter les activités quotidiennes, qu'il s'agisse de porter des courses, de soulever des objets ou de participer à des sports de loisir. En intégrant des exercices pour les épaules à votre programme de remise en forme, vous pouvez vous assurer que vos épaules resteront fortes, souples et en bonne santé pour les années à venir.
