Meilleurs Exercices et Séances d’Entraînement pour les Obliques
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Meilleurs Exercices Obliques
L'été arrive à grands pas et de nombreuses personnes songent à améliorer (ou à commencer) leur programme d'exercices! Les exercices pour les Obliques ciblent les couches musculaires internes et externes de l'abdomen qui contribuent à notre équilibre, notre force et notre stabilité. Il existe de nombreux exercices pour les Obliques que vous pouvez choisir pour vous aider à améliorer votre condition physique et à tonifier votre tronc.
Il s'agit d'exercices au poids corporel et d'exercices nécessitant de l’équipement. Votre niveau de forme actuel, vos objectifs, votre sexe et votre accès à l'équipement peuvent jouer un rôle dans le choix des meilleurs exercices pour les Obliques. Poursuivez votre lecture pour découvrir les meilleurs exercices pour les femmes et les hommes, ainsi que les exercices pour les Obliques qui peuvent être effectués avec ou sans équipement.
Meilleurs Séances d’Entraînement Obliques
Vous pouvez combiner différents exercices pour les Obliques afin de créer votre propre séance d'entraînement pour les Obliques! Commencez par 3 à 5 exercices que vous pouvez réaliser en 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou de séries, et même ajouter une charge à certains de vos exercices!
Certaines personnes apprécient de faire une petite séance d'entraînement des Obliques à la fin de chaque session d'entraînement, en réduisant le nombre de répétitions et de séries. D'autres préfèrent consacrer une séance spécifique à l'entraînement des Obliques. Quelle que soit votre décision, le renforcement du tronc se transféra à vos autres exercices et améliorera votre équilibre et votre coordination!
Renforcement du Tronc
Effectuez trois séries de:
Planches (30 secondes)
Exercices d'Abdominaux Inversés (15 répétitions)
Lever de Jambes (15 répétitions)
Insectes Morts (15 répétitions)
Stabilité Latérale
Effectuez trois séries de:
Planches Latérales (30 secondes de chaque côté)
Chiens Oiseau (10 répétitions de chaque côté)
Chiens Descendants (15 répétitions)
Force de Rotation
Effectuer trois séries de:
Torsions Russes (15 répétitions de chaque côté)
Torsions du Torse (15 répétitions de chaque côté)
Exercices d'Abdominaux sur Bicyclette (20 répétitions)
Presses Pallof (10 répétitions de chaque côté)
Exercices Obliques Internes
L'Oblique interne se trouve sous l'Oblique Externe, mais est superficiel par rapport au Transverse de l'Abdomen. La principale différence entre les Obliques Internes et Externes réside dans le fait que les fibres musculaires de chaque paroi sont orientées dans des directions différentes et que les Obliques Internes soutiennent la paroi abdominale.
La plupart des exercices ciblant les Obliques Internes entraînent également les Obliques externes. Il est difficile de séparer les deux couches de muscles lorsqu'il s'agit d'exercices, c'est pourquoi ils sont généralement regroupés.
Voici quelques exercices pour les Obliques Internes:
Crunch Latéral
Torsion Russe
Flexion Latérale
Planche sur le Côté
Chien Oiseau
Homme-Araignée
Exercices Obliques Externes
Comme nous l'avons déjà mentionné, les muscles Obliques Internes et Externes sont souvent regroupés en raison de leurs fonctions similaires. Ces muscles nous aident à nous pencher vers l'avant et sur le côté.
Voici quelques exercices pour les obliques externes:
Planche sur le Côté avec Flexion
Lancer de Balle Médicinale en Rotation
Lever de Jambe
Wood Chop avec câble
Exercices Obliques Sans Équipement
La plupart, sinon la totalité, des exercices pour les Obliques que nous avons énumérés ci-dessus peuvent être réalisés sans aucun équipement! C'est l'un des nombreux avantages d'inclure une séance d'exercices pour les Obliques dans votre programme d'exercices. Non seulement ces exercices peuvent être réalisés sans équipement, mais ils sont également peu encombrants et peuvent être effectués dans le confort de votre maison.
Les exercices suivants sont des exercices Obliques populaires sans équipement:
Lever de Jambe
Planche sur le Côté
L'Escalade en Montagne
V-Ups
Rotation en T
Parmi les autres exercices pour les Obliques qui ne nécessitent pas d'équipement, citons les étirements des Obliques. Ces étirements sont les suivants:
Chien Tourné vers le Haut
Rotation Quadrupède
La Flexion Latérale
La Position du Triangle.
Maintenez chacune de ces positions pendant au moins 30 secondes.
Exercices Obliques avec Poids
Vous pouvez progresser dans la plupart des exercices pour les Obliques que nous avons énumérés ci-dessus en ajoutant une charge. Dans la plupart des cas, l'ajout de poids aux chevilles ou aux poignets est le moyen le plus efficace de faire progresser un exercice, en particulier lorsque tenir un haltère n'est pas l'option la plus sûre. Par exemple, vous pouvez ajouter des poids de cheville ou de poignet à une Levée de Jambe ou à un V-Up. Pour certains exercices, l'utilisation d'un haltère peut être plus appropriée pour ajouter une charge. Par exemple, lors d'une Torsion Russe ou d'un Wood Chop, où l'ajout de poids aux poignets peut être insuffisant.
Exercices Obliques Femmes
Les exercices pour les Obliques s'adressent aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Aucun des deux sexes n'est limité à l'exécution de certains types d'exercices pour les Obliques.
Voici quelques exercices d’Obliques populaires pour les femmes:
Essuie-Glace
V-Ups Alternés
Planche Genoux-Coudes
Torsion Russe
Tapes sur les Talons
Montée en Montagne Croisant le Corps
Planche sur le Côté
Chien Oiseau
Tous ces exercices peuvent être effectués à la maison sans équipement!
Exercices Oblique Hommes
Les deux sexes peuvent effectuer n'importe quel exercice pour les Obliques. Ce qui tend à être plus populaire du côté masculin sont les exercices pour les Obliques qui intègrent des mouvements supplémentaires afin de pouvoir utiliser une charge plus lourde.
Voici quelques exercices Obliques populaires pour les hommes:
Presse Au-dessus de la Tête à un Bras
Portage Agricole à un Bras
Cable Chop (Coupe de Câble)
Torsion Russe
Lancer de Balle Médicinale en Rotation
Presse Anti-Rotation
Cercle avec Ballon Suisse
Montée en Montagne Croisant le Corps
Comme vous pouvez le constater, la principale différence entre les exercices Obliques pour femmes et pour hommes est l'utilisation d'une charge pendant l'exercice.
Exercices Obliques Poignées d’Amour
Les poignées d'amour sont la zone autour des hanches et de l'abdomen qui a tendance à contenir plus de graisse. De nombreuses personnes ont du mal à réduire la taille de leurs poignées d'amour et à les tonifier en raison d'incohérences dans leur régime alimentaire et leur mode de vie.
Tous les exercices pour les Obliques que nous avons énumérés ci-dessus peuvent vous aider à réduire vos poignées d'amour et à augmenter votre masse musculaire. N'oubliez pas que pour voir ce type de changements dans votre corps, vous devez être cohérent à la fois dans votre programme d'entraînement et dans votre régime alimentaire - le changement ne se fera pas du jour au lendemain!
Toutes les combinaisons d'exercices mentionnées précédemment vous aideront à réduire vos poignées d'amour. Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, essayez de commencer par des exercices d'Obliques au poids corporel avec 3 séries de 10 répétitions. Augmentez le nombre de répétitions, de séries et la charge lorsque vous remarquez que vos exercices deviennent plus faciles et que vous pouvez effectuer confortablement plus de 10 répétitions de chaque exercice.
Différents types d’Exercices pour Améliorer votre Force du Tronc
Les exercices pour les muscles Obliques se concentrent sur les muscles situés sur les côtés de l'abdomen. Le renforcement de ces muscles permet non seulement d'améliorer la stabilité du tronc, mais aussi de modeler la taille. Dans ce guide, nous avons rassemblé quelques-uns des exercices Obliques les plus efficaces. Nous les répartirons par groupe musculaire, expliquerons ce que fait chaque exercice et proposerons trois programmes d'entraînement distincts pour vous aider à atteindre vos objectifs de forme physique.
Exercices de Renforcement du Tronc
-Planche: Cet exercice cible l'ensemble du tronc, y compris les Obliques. Maintenir le corps en ligne droite tout en se tenant sur les avant-bras et les orteils permet de renforcer ces muscles.
Crunch Inversé: Cet exercice cible les muscles abdominaux inférieurs et les Obliques. En ramenant vos genoux vers votre poitrine à partir d'une position allongée, vous engagez votre tronc et les muscles abdominaux latéraux.
Lever de Jambe: Il s'agit d'un excellent exercice pour le bas de l'abdomen et les Obliques. Lever les jambes à partir d'une position couchée sur le dos permet de solliciter ces muscles.
Insecte Mort: Cet exercice isole les Obliques et les muscles abdominaux en levant les bras et les jambes dans un mouvement contrôlé.
Exercices de Stabilité Latérale
Planche Latérale: Cette variante de la planche cible spécifiquement les Obliques. Le fait de se tenir sur un avant-bras, le corps étant en ligne droite de la tête aux talons, sollicite considérablement les muscles latéraux de l'abdomen.
Chien Oiseau: Cet exercice améliore l'équilibre et cible les Obliques. À quatre pattes, l'extension du bras et de la jambe opposés fait travailler les Obliques et améliore la stabilité.
Chien Couché : À l'origine une pose de yoga, ce mouvement sollicite l'ensemble du tronc, y compris les Obliques. La position en V inversé permet d'étirer et de renforcer ces muscles.
Exercices de Rotation
Torsion Russe: Cet exercice cible les Obliques et améliore la mobilité en rotation. En tordant le torse tout en gardant la position assise, vous sollicitez les Obliques.
Torsion du Torse: Cet exercice en position debout se concentre sur les obliques et favorise la force de rotation. La torsion du torse engage les Obliques et améliore la capacité de rotation du corps.
Crunch sur Bicyclette: Cet exercice sollicite toutes les zones de vos abdominaux, en particulier les Obliques. Le mouvement qui consiste à rapprocher les genoux et les coudes opposés en position de crunch cible principalement les Obliques.
Presse Pallof: Cet exercice utilise la résistance pour cibler les Obliques et améliorer la stabilité du tronc. Pousser une bande de résistance ou un câble loin du corps tout en résistant à la rotation engage les Obliques.
Muscles Sollicités lors des Exercices Obliques
Lors des exercices Obliques, plusieurs muscles sont sollicités. Voici une liste des principaux:
Obliques Externes: Ils sont situés sur les côtés extérieurs des abdominaux, en diagonale vers le bas. Ils jouent un rôle crucial dans la flexion de la colonne vertébrale, la flexion d'un côté à l'autre et la rotation du torse.
Obliques Internes: Situés sous les Obliques Externes, ces muscles travaillent en tandem avec les Obliques Externes pour remplir des fonctions similaires: rotation du torse et flexion latérale.
Transverse de l'Abdomen: Il s'agit de la couche la plus profonde des muscles abdominaux, qui s'enroule autour de la colonne vertébrale pour la protéger et la stabiliser. Il est sollicité dans pratiquement tous les exercices de base.
Droit de l’Abdomen: Connu sous le nom de muscle "six-pack", il s'étend verticalement le long de l'avant de l'abdomen. Bien qu'il ne soit pas la cible principale des exercices Obliques, il est souvent sollicité dans une certaine mesure.
Érecteur du Rachis: Ce groupe de trois muscles s'étend du cou au bas du dos. Il est sollicité dans de nombreux exercices Obliques, car il assure la stabilité et le soutien.
Moyen et Petit Fessiers: Ces muscles se trouvent sur les côtés des hanches. Bien qu'ils ne fassent pas partie du tronc, ils sont sollicités dans de nombreux exercices Obliques, en particulier ceux qui impliquent une abduction ou une rotation de la hanche.
Fléchisseurs de la Hanche: Ces muscles s'étendent du bas de la colonne vertébrale au haut de la cuisse. Ils sont souvent sollicités dans les exercices Obliques, en particulier ceux qui impliquent une élévation des jambes ou des genoux.
Rappelez-vous que les muscles exacts utilisés peuvent dépendre de l'exercice spécifique et de votre technique. Veillez toujours à adopter une forme correcte afin de maximiser l'engagement des muscles concernés et de minimiser le risque de blessure.
