Comment Obtenir des Grosses Fesses et des Cuisses Épaisses Guide
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Que sont des Grosses Fesses?
As-tu déjà entendu des rappeurs parler de "Grosses Fesses", mais tu ne sais pas exactement ce qu'ils entendent par là ? Des grosses fesses, c'est un cul plus rond que la moyenne! C'est le contraire d'un cul plat.... Il a plutôt la forme d'un globe terrestre. En général, de grosses fesses sont associées à un corps mince et à des cuisses épaisses! Chaque personne a un patrimoine génétique différent.
Cela dit, il peut être plus difficile pour certaines que pour d'autres d'avoir un plus gros derrière. Quoi qu'il en soit, pour créer des fesses rondes et grosses, il faut travailler dur! Indépendamment de votre génétique, vous avez le contrôle total de ce que vous consommez (régime alimentaire approprié) et de l'intensité de votre travail à la salle de sport! Ne vous servez pas de votre génétique comme une excuse pour relâcher vos gains de fesses!
Comment Obtenir de Grosses Fesses
Pour obtenir de grosses fesses, vous devez travailler très, très fort et vous engager à atteindre votre objectif! Il peut être utile de planifier votre programme d'exercices pour la semaine, ainsi que les repas que vous consommerez. Une bonne alimentation est essentielle pour vous aider à obtenir de grosses fesses et à soutenir vos muscles pendant leur croissance et leur développement.
Bien que les squats soient un excellent moyen de développer les Fessiers, il ne faut pas oublier d'entraîner les Ischio-jambiers et les Quadriceps! Cela vous aidera à garder vos jambes proportionnelles à votre corps au fur et à mesure que vous développez vos muscles et vous aidera à obtenir des cuisses et des fesses épaisses.
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Exercices à Effectuer pour Obtenir de Grosses Fesses & des Cuisses Épaisses
Squats
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez les bras levés, droits devant, parallèles au sol. Descendez lentement en comptant jusqu'à deux, comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou légèrement plus bas si vous êtes à l'aise et capable de maintenir une bonne forme. Gardez vos genoux au-dessus de vos orteils, en essayant de ne pas laisser vos cuisses s'affaisser. Ensuite, remettez-vous en position de départ.
Fentes
Commencez debout, les pieds joints. Reculez une jambe, d'un pas normal, puis laissez tomber le genou vers le sol, à la hauteur de la cheville. Gardez les mains sur les hanches et la poitrine haute, puis revenez à la position debout. Répétez l'exercice avec l'autre jambe, en faisant des fentes alternées.
Soulevés de Terre
Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras tendus vers l'avant, parallèles au sol. Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches sur une jambe, en gardant le torse et la jambe unique en mouvement jusqu'à ce qu'ils soient tous deux parallèles au sol, les bras touchant presque le sol, à peu près à la hauteur des chevilles. Le genou de la jambe descendante peut être légèrement plié, ce qui n'est pas grave, puis revenez à la position verticale. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Pont Fessier
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur des hanches. Gardez les mains à côté de vous sur le sol, puis soulevez vos hanches du tapis, en utilisant vos fessiers pour soulever votre corps. Faites une pause en haut pendant une seconde, puis redescendez, en répétant l'exercice pendant le nombre de répétitions souhaité ou pendant la durée de l'exercice. Cet exercice peut également être réalisé en tenant simplement le pont pendant un certain temps, comme une planche.
Coup de Pied d’Âne
Commencez en position couchée, sur les mains et les genoux, le corps bien droit. Tendez une jambe jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol, puis pliez le genou, le pied tourné vers le plafond, en formant presque un "L" avec votre jambe. Maintenant, donnez un coup de pied vers le plafond, tout droit, en utilisant vos fessiers pour étendre votre jambe. Ne laissez pas votre jambe revenir trop bas, mais seulement jusqu'à ce qu'elle soit à peu près parallèle, en essayant d'atteindre le nombre de répétitions souhaité pour cette jambe. Répétez la même action sur l'autre jambe.
L'ajout d'une bande élastique au niveau des cuisses rendra cet exercice plus difficile.
Vous trouverez d'autres exercices et des programmes d'entraînement hebdomadaires dans notre livre Guide Ultime pour de Grosses Fesses.
Activation des Fessier pour la croissance des Fesses
L'activation des fessiers est cruciale pour la croissance des fesses. La connexion entre l'esprit et les muscles signifie que vous devez littéralement vous concentrer sur les muscles que vous êtes censé activer afin de les engager correctement. Vous avez peut-être essayé certains exercices, comme le squat par exemple, mais vous n'avez pas senti vos fessiers s'engager et vous n'êtes pas sûr de ce que cela signifie.
Les exercices avec des bandes de résistance, où vous vous concentrez spécifiquement sur l'activation des muscles fessiers, peuvent vous aider à résoudre ce problème. Si vous intégrez ces mouvements dans votre programme, lorsque vous ferez d'autres exercices avec des poids, comme les fentes, vous serez en mesure de travailler efficacement pour obtenir de grosses fesses! Tout est dans la PRESSION!
Pourquoi ne Vois-je pas de Résultats?
Quatre facteurs doivent être pris en compte de manière égale pour que vous obteniez des résultats.
Il se peut que votre programme d'exercices ne soit pas idéal pour développer les fessiers. Il se peut que les exercices ne ciblent pas spécifiquement toutes les parties des fessiers, ou que votre gamme de répétitions ou de poids doive être modifiée si vous avez atteint un plateau. Certains mouvements du bas du corps peuvent développer vos jambes, mais pas suffisamment vos fesses! Par exemple, si vous faites UNIQUEMENT des squats en espérant gagner des fesses, vous développerez probablement plus vos quadriceps que vos fesses, surtout si vous n'avez pas maîtrisé l'art d'engager correctement les fessiers.
L'alimentation est la clé de toute croissance musculaire. Si vous ne consommez pas suffisamment de calories, et les bons types de calories, vous risquez malheureusement de vous retrouver avec des fesses en forme de crêpes! Vous trouverez plus de détails sur l’alimentation pour la croissance ci-dessous.
Il se peut que vous suiviez les mouvements et les exercices, mais que vous ne mettiez pas tous vos efforts là-dedans. Construire des jambes fortes et de grosses fesses n'est PAS un travail facile. Chaque séance d'entraînement doit être un défi et vos fesses doivent être en FEU! Si ce n'est pas le cas, vous n'obtiendrez pas les gains que vous recherchez. Il faut du temps et de l'engagement et il n'y a pas de raccourci pour obtenir des fesses rondes et naturelles!
Pour avoir de grosses fesses, il faut des cuisses épaisses et un cadre serré! Il se peut qu'un groupe musculaire soit plus faible pour vous - par exemple le tronc ou les ischio-jambiers - et qu'il vous empêche d'activer et de développer correctement vos fesses. Nous ne devons pas négliger nos faiblesses ou tout autre groupe musculaire, même si nous nous concentrons sur les fesses!
Muscle Fessier
La décomposition des muscles fessiers nous aidera à mieux les comprendre. En décomposant les muscles fessiers, nous constatons qu'ils sont au nombre de trois. Le Grand Fessier est le plus grand et le plus proche de la peau, le Moyen Fessier est le deuxième plus grand et le Petit Fessier est le muscle le plus petit et le plus profond.
Fonction du Grand Fessier
Étant le plus grand muscle fessier, le Grand Fessier est le plus puissant extenseur de la hanche et le muscle de soutien (excentrique) de la flexion de la hanche. Il joue également un rôle dans la rotation latérale de la hanche (éloigner les pieds du corps). Les mouvements qui peuvent être associés au Grand Fessier sont les suivants: le sprint, le saut, l’accroupissement, le soulèvement de poids, la poussée des hanches.
Fonction du Moyen Fessier
Tout comme le Grand Fessier, le Moyen Fessier joue un rôle dans la rotation latérale de la hanche, mais il est plus connu pour son activation dans les mouvements d'abduction (éloigner la cuisse du corps), ainsi que pour ses propriétés stabilisatrices dans les mouvements sur une seule jambe. Les mouvements qui peuvent être associés au Moyen Fessier sont les suivants: Les Coquilles, les Marches Monstres, les Poussées de Hanche sur une Jambe, les Squats Bulgares, les Chutes de Bassin et jouent également un rôle dans de nombreux autres mouvements.
Fonction du Petit Fessier
Les trois fonctions du Petit Fessier sont l'extension et l'abduction de la hanche ainsi que la rotation interne de la hanche. Le plus grand synergiste et le plus grand compagnon du Petit Fessier est le Moyen Fessier, en raison de son activité dans des mouvements similaires.
De grosses fesses comprennent la combinaison parfaite et le développement de ces trois têtes musculaires! C'est la seule façon d'obtenir des fesses qui ont un effet "pop" sous tous les angles!
Alimentation pour la Croissance
Vos fesses ne pousseront pas si vous n'avez pas assez de carburant pour votre corps! La croissance musculaire nécessite une bonne synchronisation des repas, un contrôle des portions, une bonne hydratation et des repas de qualité et bien équilibrés. Les protéines sont essentielles à la construction musculaire. Vous devez consommer au moins un gramme de protéines par livre de poids corporel.
Essayez de suivre vos repas d'une journée dans ‘My Fitness Pal’ pour voir combien de protéines vous consommez! Un régime pauvre en glucides pendant une période prolongée n'est pas non plus idéal si vous souhaitez avoir des fesses rebondies. CEPENDANT, le type de glucides que vous consommez a son importance, car vous ne voulez pas perdre un ventre plat tout en développant de plus grosses fesses!
Les glucides qui se situent en bas de l'indice glycémique sont idéaux: la patate douce, les flocons d'avoine, le riz brun et les pâtes au riz brun en sont d'excellents exemples. Une journée complète se compose de trois repas complets et de collations entre les repas. Les graisses sont également importantes. Une personne moyenne peut consommer 40 à 50 g de graisses par jour. Si vous entraînez vos fesses de plus en plus intensément, vous pourrez augmenter cette consommation, MAIS assurez-vous qu'il s'agit de graisses saines! Les noix et les avocats, par exemple, sont des sources de graisses saines. Le fait de prendre vos repas au bon moment pour alimenter vos séances d'entraînement peut s'avérer très utile!
Essayez de consommer vos aliments riches en glucides et en lipides plus tôt dans la journée et avant vos séances d'entraînement pour vous donner le coup de fouet nécessaire à la construction de vos fesses! Les repas de triche sont autorisés. Chaque semaine, vous devriez consacrer un repas à la satisfaction de vos envies. Cela ne signifie pas qu'il faille faire un "cheat day" où tu te gaves toute la journée et où tu manges une quantité de calories malsaine. Disons que vous allez dîner un samedi soir et que vous savez que vous avez envie d'une pizza - c'est BIEN... MAIS, assurez-vous de manger sainement pendant la journée, et le lendemain, remettez-vous sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.
Nous avons tous des envies. Si nous ne les satisfaisons pas, cela peut conduire à une frénésie désastreuse qui nous fera reculer ou nous empêchera même d'atteindre notre objectif. Veillez à vous satisfaire avec un repas de triche, puis reprenez le programme! Vous verrez qu'en continuant ainsi, vos envies diminueront parce que vous verrez les résultats et que cela ne vaudra plus la peine d'avoir constamment des repas de triche - votre corps se sentira trop bien lorsque vous mangerez sainement et que vous aurez mis en place un programme d'exercice régulier.
Exception du Temps
Comme toute chose durable, la construction de grosses fesses demande du TEMPS et de la patience. Cela ne se fera pas du jour au lendemain. Vous devez vous donner au moins 3 mois pour commencer à voir des changements, puis le derrière ne fera que s'arrondir à partir de là! Le fessier est un gros muscle et il a besoin de temps pour se développer.
Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas les changements aussi rapidement que vous l'espériez. Les bonnes choses prennent du temps. Si vos fesses se développent très rapidement, par exemple si vous faites de la musculation avec un régime alimentaire malsain, il se peut que vous preniez du ventre en même temps! Maintenir un corps serré et un ventre plat, tout en développant des fesses rondes, prendra du temps.
Se concentrer sur son plan avec un effort maximal et suivre sa routine mènera toujours à des résultats. Il est impossible que des séances d'entraînement et des repas cohérents et bien planifiés ne donnent pas de résultats! Ayez confiance en vos gains de poids et continuez à travailler! Vous n'obtiendrez pas de plus grosses fesses en vous asseyant dessus!
Il y a d’autres Muscles à Renforcer
La dernière chose que vous souhaitez, c'est d'avoir des fesses sans les jambes qui vont avec. Ce n'est pas très esthétique et vous l'avez probablement déjà vu à un moment ou à un autre. Si vous avez des grosses fesses, vous avez besoin de cuisses épaisses et d'ischio-jambiers bien définis pour les faire ressortir encore plus! Des exercices comme le Soulevé de Terre Roumain font travailler les ischio-jambiers et aident à soulever les fesses!
N'oubliez pas que tout dans le corps est lié, et que travailler sur la construction à partir de la base ne fera qu'aider vos gains en matière de fesses! C'est pourquoi nous avons créé un programme pour nous assurer que vous ne négligez aucun exercice clé et que vous ne vous retrouvez pas avec des quadriceps beaucoup plus gros que vos ischio-jambiers!
Trop de Cardio ne Mènera pas aux Gains Désirés
Trop de cardio peut entraîner une perte de graisse et même une perte de muscle. Un peu de graisse sur de Grosses Fesses, c'est OK! Il n'est pas nécessaire d'être absolument solide comme une roche pour avoir de grosses fesses! Le cardio est toujours important, surtout pour la santé du cœur, mais il ne doit pas être pratiqué à l'excès.
Si vous faites du cardio, vous pouvez toujours opter pour une routine qui cible les fesses - par exemple la montée d'escaliers ou le tapis roulant sur une pente! Faites des séances de cardio courtes et efficaces (EIHI), pour transpirer et faire brûler vos fesses encore plus!
Il n'est pas nécessaire de courir pendant une heure ou deux pour obtenir des résultats cardiovasculaires bénéfiques. Si vous essayez de développer vos muscles, cela sera en fait contre-productif pour vous, et pourrait même rendre vos fesses plus plates! Les échauffements sur le tapis roulant peuvent être remplacés par des étirements dynamiques pour le bas du corps avant un entraînement intense.
Les Photos et les Mesures de Progrès Font une Grande Différence
Il peut arriver que vous vous regardiez dans le miroir et que vous ayez l'impression de ne pas obtenir les résultats souhaités. Il peut être difficile de reconnaître les changements dans votre corps lorsque vous les vérifiez tous les jours. Vous devez également vous voir sous tous les angles. Prenez des photos de vos progrès et des mesures toutes les deux semaines (de tous les points de vue - de face, de dos et de côté) et recadrez-les l'une à côté de l'autre.
Si vous suivez votre régime complet, vous verrez des changements, même s'ils sont subtils. Le fait de constater des changements est extrêmement motivant et vous donnera encore plus de raisons de continuer. Il est important de vous récompenser en cours de route, comme pour tout ce que vous faites dans la vie.
Fixez-vous des objectifs et, chaque fois que vous en atteignez un, faites quelque chose pour le célébrer - cela peut être un repas de triche, une manucure, ou n'importe quoi qui vous fasse plaisir et continuez à faire ce que vous faites! Parfois, nous ne nous accordons pas assez de crédit. Une petite réussite reste une réussite.
