Guide Ultime pour l’Étirement Dynamique
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Qu’est-ce que l’Étirement Dynamique?
L'étirement dynamique fait référence aux mouvements actifs des muscles qui entraînent un étirement. En d'autres termes, il s'agit d'un étirement en mouvement, par opposition à un étirement statique. L'objectif des étirements dynamiques est de préparer les muscles et les tendons à un rendement maximal, d'optimiser la circulation sanguine et d'améliorer la souplesse avant un entraînement, un match ou une séance d'entraînement.
Nos Vidéos sur les 22 Étirement Dynamiques Couvrent tous les Groupes Musculaires
Cette série de vidéos montre comment incorporer des étirements dynamiques spécifiques dans votre vie quotidienne afin de garder votre corps prêt pour l'entraînement, l'événement sportif ou la compétition athlétique.
Nous nous concentrons sur l'incorporation de mouvements dans tous les plans de mouvement, afin d'enseigner des exercices efficaces, dynamiques et engageants. Nous nous efforçons de créer un environnement qui favorise non seulement le développement de la force, mais aussi le maintien et l'amélioration de l'amplitude des mouvements tout au long de la vie.
Tout ce Dont Vous Devez Savoir sur l’Étirement Dynamique
D'un point de vue fondamental, les étirements sont naturels et instinctifs. Par exemple, au sortir du sommeil ou après de longues périodes d'inactivité. La génétique en est la raison. Cependant, aujourd'hui, les étirements ne sont pas simplement une activité anodine qui fait écho à des millions d'années d'évolution (les animaux s'étirent aussi), ils font désormais partie intégrante de la condition physique. Et pour cause.
Cela dit, les étirements n'ont pas toujours bénéficié d'un soutien aussi large. Ce n'est qu'en 1998 que le Collège Américain de Médecine Sportive a commencé à recommander des exercices d'assouplissement (étirements) pour les athlètes. D’ailleurs, pendant plusieurs décennies, les étirements statiques ont été la norme.
Mais les recherches approfondies sur l'efficacité des étirements statiques ayant révélé d'importants inconvénients, le rouleau compresseur des étirements dynamiques s'est mis en marche. Éventuellement, les étirements dynamiques ont remplacé les étirements statiques en tant que méthode d'échauffement de choix pour pratiquement tout le monde, du simple citoyen aux athlètes professionnels.
Cet article aborde tous les détails importants relatifs aux étirements dynamiques qui devraient combler les lacunes de vos connaissances sur l'échauffement dynamique.
Y A-t-il une Différence Entre l’Étirement Dynamique et l’Échauffement Dynamique?
La réponse courte est non.
L’étirement dynamique et l'échauffement dynamique sont des synonymes. Cependant, il est compréhensible que certains puissent dire qu'ils sont interchangeables dans certains contextes et pas dans d'autres. En effet, il est courant (et recommandé) de faire des étirements dynamiques avant une séance d'entraînement ou un match. En ce sens, ils font partie de l'échauffement, auquel cas le terme «échauffement dynamique» est approprié.
Quand même, et en particulier pour les athlètes et les séances d'entraînement, l'échauffement ne se résume pas à une routine d'étirements dynamiques. En fait, il est courant de s'engager dans des activités telles qu'une courte course ou un jogging, l'aviron ou des vers de terre pendant un certain temps avant de faire des étirements dynamiques. Les activités susmentionnées sont des activités d'échauffement traditionnelles, et le terme « étirements dynamiques » est souvent utilisé dans ce contexte pour souligner la distinction.
Néanmoins, dans ce guide (et dans la littérature générale sur le fitness), les deux termes sont généralement utilisés de manière interchangeable.
Quels Sont les Avantages de l’Étirement Dynamique?
Ils activent les bons muscles. Il va sans dire que vous devriez faire des étirements dynamiques sur les muscles que vous avez l'intention d'utiliser pendant la séance d'entraînement. Par exemple, si vous avez l'intention de faire des fentes lestées à la salle de sport, il est préférable de faire des fentes marchantes comme étirement dynamique.
De cette façon, vos hanches, vos jambes, votre tronc, vos fessiers, vos fibres musculaires stabilisatrices et vos tissus conjonctifs sont échauffés avant que vous n'ajoutiez un poids supplémentaire.
Cela améliore la conscience corporelle et neuromusculaire. Les étirements dynamiques avec les muscles que vous prévoyez d'utiliser par la suite vous mettent dans un bon état d'esprit, car ils sollicitent votre coordination et votre équilibre.
Votre système nerveux est stimulé, tout comme votre capacité motrice, ce qui est essentiel pour tirer la meilleure partie de la séance d'entraînement et/ou améliorer vos performances.
Il améliore l'amplitude des mouvements. Vous ne voulez pas être aussi raide qu'une planche au moment d'entamer une séance d'entraînement. La nature même des étirements dynamiques exige que vous étendiez lentement, mais de façon cruciale, l'amplitude du mouvement du muscle étiré.
Par exemple, les fentes marchantes exigent que les hanches, en particulier les fléchisseurs de hanche, soient soumises à une amplitude de mouvement de plus en plus grande. Cette augmentation systémique permet d'améliorer l'engagement musculaire pour chaque exercice.
Il améliore la force et la puissance musculaires. Cela est dû à l'augmentation de l'amplitude des mouvements qui vous permet d'effectuer chaque exercice plus efficacement. L'activation des muscles et l'augmentation de leur amplitude de mouvement contribuent également à « réveiller » les muscles sous-actifs, ce qui améliore la force et la puissance musculaires.
l’étirement dynamique augmente la température des muscles et du corps. Il en résulte une augmentation de la vitesse de conduction nerveuse, du cycle enzymatique, de la conformité musculaire et de l'accélération de la production d'énergie.
En termes simples, les étirements dynamiques donnent un coup de fouet aux systèmes corporels pour les préparer à de nouveaux mouvements.
Calendrier Recommandé pour Étirement Dynamique
L'entraînement doit durer de 5 à 15 minutes. Vous pouvez dépasser la durée de 15 minutes si nécessaire, il n'y a pas de mal à le faire. Cela varie d'une personne à l'autre, certaines ont besoin de 15 minutes, d'autres de 5 minutes seulement. La réponse dépend de la façon dont le corps se sent. Est-il prêt pour l'activité? S'il l'est, alors oui. Si ce n'est pas le cas, continuez à vous échauffer jusqu'à ce que le corps se sente prêt.
Exercices d’Étirement Dynamique
Battement de Jambes sur le Côté (Side Shuffle)
Cercle de Bras
Genoux Hauts
Coup de Pied Fessier (Glute Kicks)
Marche de Frankenstein
Rebondissement
Fente avec Torsion
Croisé (Crossover)
Ver de terre
Rotation Externe de la Hanche
Rotation Interne de la Hanche
Étirement Genoux-Poitrine (Accolades Genoux marchantes)
Accolades des Bras (Arm Hugs)
Rotation du Tronc
Étirement de la Hanche avec Torsion
Étirement 90/90
Torsion du Torse
Rotation Thoracique Quadrupède
Sac Hacky (Hacky Sack)
Balancement des jambes (Leg Swings)
Chat-Vache (Cat Cow)
Comment l’Étirement Dynamique Aide-t-il un Individu à se Préparer pour une Activité?
Les étirements dynamiques vous aident à vous préparer à une activité en faisant faire à vos muscles et à vos articulations toute l'amplitude de leurs mouvements. Par exemple, la hanche est une articulation à rotule qui contient du liquide synovial. Ce liquide synovial aide à lubrifier l'articulation. Lorsque nous restons immobiles toute la journée, les muscles et les tendons autour de l'articulation peuvent se raidir et se raccourcir, et le liquide synovial de l'articulation reste dans le cartilage. Dans ce cas, les étirements dynamiques permettent d'allonger les tendons et les muscles autour de l'articulation et de faire sortir le liquide synovial du cartilage pour lubrifier l'articulation, ce qui est nécessaire au bon fonctionnement de l'articulation et au mouvement.
C'est également le cas pour les muscles plus importants, tels que les Quadriceps et les Ischio-jambiers. Les étirements dynamiques permettent au muscle d'effectuer toute l'amplitude du mouvement avant l'activité, ce qui peut améliorer les performances et réduire le risque de blessure.
Effets Aigus de l’Étirement Statique et Dynamique sur l’Équilibre, l’Agilité, le Temps de Réaction et le Temps de Mouvement
Une étude publiée dans le Journal de Science Sportive et de Médecine (Journal of Sport Science and Medicine) a montré que les étirements statiques ont un effet négatif sur les performances en matière d'équilibre et d'agilité par rapport aux étirements dynamiques. Les chercheurs ont comparé les effets des étirements statiques, des étirements dynamiques et de l'absence d'étirements sur des athlètes de lycée. Les tests d'équilibre dynamique, le test d'agilité 505, le temps de réaction et le temps de mouvement ont montré que les étirements dynamiques étaient nettement plus performants que les étirements statiques en termes d'équilibre, d'agilité et de temps de mouvement des membres supérieurs.
Cela prouve que l'étirement dynamique avant l'activité est le meilleur moyen de préparer le corps au sport ou à la compétition.
Que Dit la Science sur l’Échauffement Dynamique?
Dans la section précédente, nous avons cité deux études qui confirment les avantages déclarés de l'échauffement dynamique. Mais ce n'est pas tout.
Le fitness et le sport sont des industries qui rapportent des milliards de dollars et il n'est pas surprenant que de nombreuses recherches sur l'étirement dynamique aient été menées pour aider à extraire chaque parcelle de performance et de bénéfice pour la santé qu'il a à offrir. D'autres études sont en cours de préparation.
Sur la Performance
En 2009, une étude de l'Université de l'Alberta publiée dans le Journal de Recherche sur la Force et le Conditionnement Physique (Journal of Strength and Conditioning Research) a mesuré l'impact des étirements dynamiques, des étirements statiques et des échauffements aérobiques légers sur les performances musculaires de femmes [non entraînées]. Les scientifiques ont conclu que « les échauffements avec une composante active ont des effets bénéfiques ». En outre, les données ont révélé que les étirements dynamiques avaient « une plus grande applicabilité pour améliorer les performances en termes de puissance que les étirements statiques ».
En 2010, une méta-analyse de 32 études sur la performance et l'échauffement a réitéré l'impact positif déjà compris de l'échauffement actif sur la performance, lorsqu'il est effectué avant la pratique d'un sport. Le chiffre magique était de 79 % d'amélioration pour tous les critères examinés.
En 2014, une autre revue systématique de 31 études publiée dans le Journal Britannique de Médecine Sportive (British Journal of Sports Médecine) a abouti aux mêmes conclusions. Les chercheurs ont supposé que « des preuves solides basées sur la recherche » indiquent que « les échauffements dynamiques à forte charge améliorent la puissance et la performance de la force ». En revanche, ils ont également noté que « l'échauffement statique de courte durée n'avait aucun effet sur les résultats en matière de puissance ».
Sur la prévention des blessures
En 2008, une étude publiée dans le JBM (The BMJ) a cherché à examiner l'effet d'un programme d'échauffement complet comprenant des étirements dynamiques, des sauts, des courses et des exercices ciblés sur la réduction du risque de blessure chez environ 2 000 (1 892) joueurs de football. Les chercheurs ont constaté que le programme réduisait le risque global de blessure de 35 % et les blessures graves d'environ la moitié.
En 2011, une étude de taille similaire portant sur 1 500 athlètes et publiée dans le Journal de l’Assocition Médicale Américaine [JAMA] Pédiatrie (Journal of the American Medical Association [JAMA] Pediatrics) a donné des résultats similaires. Une combinaison d'exercices d'équilibre, de force, de pliométrie et d'autres exercices d'étirement dynamique avant l'entraînement pendant 20 minutes a permis:
56 % de réduction des blessures aiguës sans contact
65 % de réduction des blessures d'apparition progressive
66 % de réduction des entorses de la cheville sans contact.
En 2014, une analyse de 11 études publiée dans la revue Soins Infirmiers Orthopédiques (Orthopaedic Nursing) a permis de conclure que « les programmes d'étirement et d'échauffement adaptés à un sport ou à une activité spécifique ont donné les meilleurs résultats en matière de prévention des blessures.
Étirement Dynamique vs Étirement Statique
Il existe plusieurs types d'étirements. Les plus courants sont les étirements dynamiques, les étirements statiques, la FNP (facilitation neuromusculaire proprioceptive), les étirements passifs (ou relâchés), les étirements actifs, les étirements balistiques, les étirements isométriques, les EAI (étirements actifs isolés) et le relâchement myofascial.
Parmi ces techniques, les plus utilisées sont les étirements dynamiques, statiques, passifs, actifs et FNP. L'étirement balistique est considéré comme un « triangle jaune avec exclamation » dans la communauté du fitness, et les autres sont d'un usage limité ou ont des cas d'utilisation spécifiques.
Cela dit, comme nous l'avons déjà mentionné, pour tirer la meilleure partie des étirements, vous ne devez pas vous contenter de les faire pour le plaisir ou d'adapter n'importe quel étirement à votre convenance. Les avantages des étirements dynamiques sont bien connus. Mais parmi les autres types d'étirements, les étirements statiques sont les plus comparés aux étirements dynamiques.
Nous savons donc que les étirements dynamiques impliquent de mettre les parties du corps en mouvement continu (schémas de mouvement) et d'augmenter progressivement l'amplitude du mouvement (portée), la vitesse du mouvement, ou les deux. Les étirements statiques ou yin sont plus simples: ils consistent à étendre/fléchir un muscle ou un groupe de muscles jusqu'à son point le plus éloigné (maximal) et à maintenir cette position.
Les étirements passifs sont étroitement liés aux étirements statiques et les deux termes sont souvent utilisés de manière interchangeable. Les étirements passifs, ou plus précisément les étirements statiques-passifs, sont essentiellement des étirements statiques où une force extérieure (une personne/un partenaire ou un appareil tel qu'un mur) amène l'articulation à travers son amplitude de mouvement et aide à maintenir la position maintenue et/ou à fournir de l'intensité.
Par nature, les étirements dynamiques imitent l'exercice ou le sport que vous souhaitez pratiquer ; ils conviennent donc mieux à l'échauffement avant votre séance d'entraînement. En revanche, les étirements statiques, par leur nature, ne renforcent pas la préparation, la souplesse et l'amorçage autant que le fait l'échauffement dynamique. Il est donc déconseillé de les utiliser dans le cadre de votre routine d'échauffement.
Néanmoins, les étirements statiques sont appropriés pour la récupération post-entraînement car ils aident à réduire la fatigue musculaire, les courbatures et à maintenir les bénéfices à long terme en termes de flexibilité. Les étirements statiques sont également les mieux adaptés pour soulager les spasmes dans les muscles qui se remettent d'une blessure ou qui guérissent après celle-ci. Même après une longue période d'inactivité ou après avoir été assis à un bureau, les étirements statiques sont utiles: les humains et les animaux les pratiquent inconsciemment dans ce genre de situation.
En résumé, les deux types d'étirements sont utiles. Il suffit de les utiliser au bon moment et pour la bonne raison pour en tirer les bénéfices. Les étirements dynamiques servent à l'échauffement avant l'entraînement; les étirements statiques servent à la récupération après l'entraînement.
Comparaisons Fondées sur des Données Probantes Concernant l’Étirement Dynamique
Une étude réalisée par des scientifiques grecs et publiée dans le Journal de Science de l’Exercice Pédiatrique (Pediatric Exercise Science) visait à comparer les effets des étirements statiques et dynamiques sur la vitesse de course des gymnastes pendant le saut. Les gymnastes ont été invités à exécuter trois protocoles différents: échauffement, échauffement et étirements statiques, et échauffement et étirements dynamiques. L'analyse des données post hoc a révélé que la vitesse moyenne des gymnastes « diminuait de manière significative après l'application du protocole d'étirement statique ».
Une étude grecque plus récente, publiée dans le Journal de Sport et de la Performance Humaine (Journal of Sport and Human Performance), a fait les mêmes comparaisons sur la vitesse de course, mais avec des joueurs de football comme participants. Les protocoles administrés étaient les suivants: 10 minutes de jogging et 5 minutes d'exercices statiques, et 10 minutes de jogging et 5 minutes d'exercices dynamiques. L'analyse des données post hoc a révélé des résultats similaires. Le protocole d'étirement statique a réduit de manière significative la capacité de vitesse de course, tandis que le protocole d'étirement dynamique a amélioré de manière significative la capacité de vitesse de course des joueurs de football.
Une étude publiée dans le Journal de Recherche sur la Force et le Conditionnement Physique (Journal of Strength and Conditioning Research) a comparé les effets des étirements dynamiques et des étirements statiques sur la puissance et l'agilité. Les participants à l'étude étaient 30 cadets de l'Académie Militaire des États-Unis. Les trois protocoles étaient l'échauffement dynamique (ED), l'échauffement par étirement statique (EES) et l'absence d'échauffement (AE). Les chercheurs ont déclaré qu'une analyse répétée a révélé « de meilleurs scores de performance après l'échauffement dynamique pour les trois tests de performance ».
Une étude publiée dans le Journal de Recherche sur la Force et le Conditionnement Physique (Journal of Strength and Conditioning Research) visait exclusivement à déterminer l'effet aigu des étirements statiques sur la force du bas du corps. Les résultats de l'étude ont montré une diminution de 22 % de la stabilité du bas du corps.
Une étude croate approfondie de 104 études publiée dans le Journal Scandinave de Médecine et de Science du Sport (Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports) a abouti à un résultat tout aussi critique. Les chercheurs n'ont pris en compte que les études qui utilisaient les « étirements statiques comme échauffement exclusif ». La force musculaire a diminué de près de 5,5 %, les étirements plus longs (90 secondes ou plus) ayant un impact plus négatif. En outre, les chercheurs ont constaté une baisse significative des performances musculaires explosives.
Sécurité de l’Étirement Dynamique
Y a-t-il des risques?
Le risque de blessure augmente si une personne effectue un étirement dynamique à la hâte. Vous devez vous efforcer d'effectuer le mouvement correctement afin d'éviter d'éventuelles entorses ou déchirures musculaires.
Conseils supplémentaires
Ceci découle du dernier paragraphe: Commencez lentement et augmentez progressivement l'amplitude de vos mouvements. Vos mouvements d'étirement dynamique doivent être contrôlés.
Effectuez quelques minutes d'activité aérobique légère, comme le vélo ou le jogging, avant de commencer les étirements dynamiques.
Essayez de ne pas effectuer des exercices d'étirement dynamique trop longtemps. Selon certaines études, la limite supérieure est de 12 minutes.
Les étirements excessifs ou les rebonds à la fin du mouvement sont à proscrire.
Réflexions Finales sur l’Étirement Dynamique
Les preuves sont très claires: les étirements dynamiques offrent une foule d'avantages lorsqu'ils sont utilisés dans le cadre d'un programme d'entraînement, en particulier lors de l'échauffement, et ne présentent aucun inconvénient.
Les mouvements sont généralement répétitifs et, à chaque passage successif, l'amplitude du mouvement est étendue jusqu'à une limite sûre.
Par nature, les étirements dynamiques sont simples, ne doivent pas prendre trop de temps et n'entraînent pas d'inconfort. Et tant que vous suivez les directives de votre entraîneur, instructeur, et/ou que vous appliquez avec diligence les conseils décrits ci-dessus, vous devriez bénéficier d'une augmentation optimale de vos performances pendant votre exercice ou votre entraînement.
