Le Guide de l’Autolibération Myofasciale avec un Rouleau Mousse
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Qu’est-ce un Rouleau Mousse?
Un rouleau en mousse est un outil fait de mousse comprimée ou de matériaux similaires, utilisé principalement pour l'autolibération myofasciale.
Que Fait un Rouleau Mousse?
Vous êtes-vous déjà réveillé très endolori après une bonne séance d'entraînement la veille? Peut-être vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps et vous connaissez les courbatures qui surviennent après votre première séance de sport. Peut-être vous avez décidé d'augmenter l'intensité de votre programme d'exercices actuel et vous sentez les résultats de votre dur labeur.
Si l'un de ces scénarios vous correspond, il y a de fortes chances que vous souffriez de courbatures à retardement (DOMS en anglais). Les DOMS surviennent lorsque de minuscules microdéchirures sont créées dans les fibres musculaires et le tissu conjonctif. Cela peut sembler effrayant, mais il s'agit en fait du processus nécessaire à l'augmentation de la taille des muscles dans le corps et il est tout à fait normal et inoffensif, les symptômes de courbature se dissipant en quelques jours.
Le rouleau en mousse est un outil utilisé pour réduire les symptômes des DOMS plus rapidement que le corps ne le ferait normalement de lui-même. Le rouleau en mousse permet non seulement de réduire les douleurs musculaires, mais aussi de diminuer l'inflammation, les tensions musculaires et d'augmenter l'amplitude des mouvements des articulations. L’utilisation du rouleau en mousse peut être effectué avant ou après une séance d'entraînement sur n'importe quelle surface plane. Il n'est pas nécessaire d'avoir un partenaire pour utiliser un rouleau en mousse.
Avant que la technique du rouleau en mousse ne devienne populaire, la méthode standard pour traiter les muscles endoloris consistait à tenir bon et à attendre que la douleur musculaire s'estompe. Aujourd'hui, si vous demandez à votre professionnel de la santé ce que vous pouvez faire pour soulager les muscles endoloris, il vous suggérera d'utiliser un rouleau en mousse. La technique d’utilisation de rouleau en mousse est également connue sous le nom de « self-myofascial release » (relâchement myofascial).
Avantages du Rouleau Mousse
L'utilisation d'un rouleau en mousse présente de nombreux avantages. Les plus populaires sont la réduction du temps de récupération, l'augmentation de la flexibilité, la réduction du risque de blessure et même l'augmentation de la force du tronc. En plus de ces avantages étonnants, le rouleau en mousse est un outil incroyablement utile pour de multiples raisons.
Le rouleau en mousse est portable et accessible. Vous pouvez acheter un rouleau en mousse dans n'importe quel magasin vendant du matériel de fitness et vous pouvez le transporter facilement car il est léger et de la taille d'un tapis de yoga roulé.
Les rouleaux en mousse sont très faciles à utiliser. Il suffit de placer la zone concernée sur le rouleau et de faire rouler lentement le muscle de haut en bas pour réduire la tension.
Enfin, les rouleaux en mousse sont un moyen peu coûteux de traiter les douleurs musculaires.
Comment Utiliser le Rouleau Mousse
Le rouleau en mousse est un outil simple et facile à utiliser qui peut aider à réduire les symptômes des douleurs musculaires. Le rouleau en mousse lui-même aide à stimuler les muscles et à favoriser la circulation sanguine dans la zone ciblée en relâchant la tension dans le fascia qui entoure les muscles.
L'augmentation du flux sanguin favorise la récupération musculaire et aide le muscle à se réparer après avoir été sollicité pendant l'exercice.
Quels Sont les Effets sur Votre Corps (À Court et À Long Terme)?
À court terme, il a été constaté que l’utilisation du rouleau en mousse soulage les douleurs musculaires avant et après l'exercice. Les personnes qui pratiquent régulièrement l’utilisation du rouleau en mousse affirment qu'elles récupèrent plus rapidement après l'exercice.
L'un des effets à long terme de l’utilisation du rouleau en mousse est l'augmentation de l'amplitude des mouvements et de la flexibilité. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine pour déterminer si l'augmentation de l'amplitude des mouvements est un résultat direct de l’utilisation du rouleau en mousse.
Calendrier Recommandé pour Étirement Dynamique
L'entraînement doit durer de 5 à 15 minutes. Vous pouvez dépasser la durée de 15 minutes si nécessaire, il n'y a pas de mal à le faire. Cela varie d'une personne à l'autre, certaines ont besoin de 15 minutes, d'autres de 5 minutes seulement. La réponse dépend de la façon dont le corps se sent. Est-il prêt pour l'activité? S'il l'est, alors oui. Si ce n'est pas le cas, continuez à vous échauffer jusqu'à ce que le corps se sente prêt.
Différent Types de Rouleaux Mousse
Il existe différents types de rouleaux en mousse. Le rouleau en mousse standard a une surface lisse et peut être la meilleure option pour les débutants. Il existe également des rouleaux en mousse texturés qui permettent d'aller en profondeur dans les muscles très tendus et noués.
Exercices avec le Rouleau Mousse
Commençons par les pieds et remontons vers le haut! Les groupes musculaires qui peuvent être travaillés avec un rouleau en mousse sont les Mollets, les Ischio-jambiers, les Quadriceps, les Bandes IT, les Fessiers, le Dos, les Lombaires, la Poitrine et les Épaules.
Roulage de la Colonne Thoracique
Allongez-vous sur le dos, le rouleau en mousse passant horizontalement entre les omoplates. Les genoux sont pliés et les pieds posés à plat sur le sol. Vous pouvez placer une main derrière la tête et l'autre sur la poitrine. Vous pouvez également croiser les deux bras sur la poitrine. Tout le poids du haut du corps doit être placé sur le rouleau en mousse. Ensuite, soulevez vos hanches du sol et roulez doucement de haut en bas en passant par vos pieds. Vous sentirez le roulement au milieu du dos, entre les omoplates. Ne pas rouler au-delà du milieu du dos et dans le bas du dos, mais rester dans la région du haut et du milieu du dos. Consacrez 30 à 60 secondes à cette région.
Roulements du Quadratus Lombaire (QL)
Placez le rouleau en mousse horizontalement sur le bas du dos. Penchez-vous d'un côté du corps et utilisez votre avant-bras pour soutenir le haut du corps sur le sol. Les genoux sont pliés et les pieds maintiennent les hanches soulevées et décollées du sol. Mettez la jambe la plus proche du sol en position de quatre. Ensuite, utilisez votre avant-bras pour rouler d'avant en arrière de votre hanche à vos côtes. N'oubliez pas de prendre votre temps lorsque vous effectuez cet étirement et de le faire également de l'autre côté de votre dos.
Muscles Fessiers
Placez le rouleau en mousse horizontalement sous les Fessiers, juste en dessous du coccyx. Tournez-vous sur le côté de manière à ne toucher qu'un seul Fessier. Roulez lentement d'avant en arrière en poussant avec vos pieds et votre main d'appui sur le sol. Assurez-vous que vous êtes sur la partie musculaire du Fessier et non sur les os. Si vous souhaitez augmenter l'intensité de ce mouvement, croisez la cheville du même côté du corps que celui qui est roulé vers le genou opposé. Cela permet d'atteindre plus profondément le muscle Piriforme. Pour augmenter encore l'intensité, tournez le rouleau verticalement et continuez à rouler avec la cheville croisée vers le genou opposé.
Muscles Ischio-jambiers
Commencez par vous asseoir sur le sol en plaçant le rouleau en mousse sous les Ischio-jambiers en position horizontale. Croisez une jambe sur l'autre et placez vos paumes derrière le corps pour vous soutenir. Poussez avec les paumes pour soulever les hanches du sol et roulez d'avant en arrière. Pour augmenter l'intensité de l'étirement, penchez-vous davantage vers le côté que vous faites rouler.
Muscles du Mollet
Placez un ensemble sur le sol et placez le rouleau en mousse horizontalement sous le Mollet. Il peut être utile de déplacer le mollet vers le bord du rouleau afin que la jambe qui n'est pas étirée puisse être plantée devant le corps sans obstruction. Roulez lentement d'avant en arrière. Pour augmenter l'intensité de l'étirement, croisez la jambe restante sur la jambe en cours d'étirement pour ajouter une charge.
Muscles Péroniers (Muscles de la Cheville)
Placez la partie externe du Mollet directement sur le rouleau en mousse. Surélevez les hanches en poussant avec les paumes et roulez d'avant en arrière. Le corps ressemblera à une planche latérale pendant que vous effectuez ce mouvement.
Roulade des Quadriceps sur Toute la Longueur (de la Hanche au Genou)
Commencez en plaçant les deux Quadriceps sur le rouleau, juste sous les hanches. L'armée rampe le corps vers l'avant en enfonçant chaque coude dans le sol devant le corps. Lorsque vous atteignez le haut du genou, arrêtez-vous, puis revenez en arrière. Ne croisez pas les articulations.
1/3 Supérieur du Quadriceps
Le rouleau en mousse étant placé horizontalement juste sous les hanches, rouler doucement vers l'avant et vers l'arrière en appuyant les avant-bras sur le sol. Les pieds ne doivent pas être en contact avec le sol. Essayez cette position pendant environ 10 roulements.
1/3 Inférieur du Quadriceps
Gardez la même position que celle décrite ci-dessus, mais déplacez le rouleau en mousse le long des Quadriceps en avançant le corps. Effectuez 10 roulades en restant dans le tiers inférieur du Quadriceps. Ne pas dépasser le genou.
Isolation des Muscles Quadriceps (Roulage en Mousse sur une Jambe)
S'il est facile de rouler les deux Quadriceps en même temps, vous pouvez isoler chaque Quadriceps. Commencez dans la même position, le rouleau en mousse étant placé horizontalement sous les hanches. Croisez une jambe par-dessus et derrière l'autre de manière à ne faire rouler qu'un seul Quadriceps. Effectuez le même mouvement que ci-dessus en roulant le tiers supérieur et inférieur de chaque Quadriceps.
Quadriceps Externe (Vastus Lateralis)
Commencez par placer le rouleau en mousse horizontalement sous une hanche. Tournez légèrement le corps vers l'avant afin d'arriver sur le Quadriceps extérieur. Veillez à tourner le corps vers le bas en direction du sol lorsque vous roulez le corps d'avant en arrière. N'oubliez pas qu'il n'est pas nécessaire de faire de longs roulements, divisez le Quadriceps en trois et effectuez les mêmes petits roulements que ceux décrits ci-dessus!
Poitrine et Bras
Vous pouvez rouler la poitrine et les bras à l'aide d'un rouleau en mousse, mais une balle de crosse ou de tennis serait une meilleure option pour atteindre ces petites zones.
Y A-t-il des Risques Dont vous n’Êtes pas Conscient?
La chose la plus importante à retenir lors de l'utilisation d'un rouleau en mousse est d'éviter de rouler sur les zones blessées. Cela permet de réduire le risque d'aggravation des blessures et de l'inconfort. En outre, ne pas utiliser le rouleau en mousse directement sur la colonne lombaire et sur les petites articulations osseuses. Enfin, faites attention à l'intensité de la pression que vous exercez pendant votre roulage. Vous ne devez pas ressentir d'engourdissement ou de picotement lors de l'utilisation du rouleau en mousse.
Meilleur Rouleau Mousse pour Vous-Même?
Les meilleurs rouleaux en mousse sont composés de mousse de haute densité. Comme mentionné ci-dessus, il existe différents styles de rouleaux en mousse. Il se peut que vous deviez essayer différentes tailles et différents styles pour trouver le rouleau en mousse qui convient le mieux à vos besoins. En général, les rouleaux en mousse lisses sont une bonne option pour les débutants et les rouleaux en mousse texturés peuvent être plus efficaces pour cibler les tissus profonds.
En outre, les rouleaux en mousse ont différents niveaux de fermeté. Il est recommandé de commencer par un rouleau moins ferme plutôt qu'un rouleau très ferme.
Le Roulage Peut-il Être Dangereux?
Le roulage peut être dangereux s'il n'est pas effectué correctement. Par exemple, s'il est effectué sur un os ou une articulation plutôt que sur un muscle. En outre, si vous êtes blessé, vous devez éviter de pratiquer le roulage, sauf par indication contraire de votre médecin. N'oubliez pas de demander à votre médecin si vous n'êtes pas sûr que le roulage soit une bonne option pour vous, ou si vous avez des questions.
Le Roulage Devient-il Plus Facile?
Le roulage peut être perçu comme douloureux et un peu difficile au début. C'est normal. Rappelez-vous que vous pouvez toujours ajuster la taille et la fermeté de votre rouleau en mousse si la sensation est trop intense pour vous.
Au fur et à mesure que vous pratiquerez l’utilisation du rouleau en mousse, il deviendra plus facile! Vous vous familiariserez avec sa technique et pourrez même passer à un rouleau plus ferme pour les zones plus larges, comme les Quadriceps ou les Fessiers, si nécessaire.
Le Roulage Peut-il Améliorer la Flexibilité?
L'un des avantages du roulage est l'amélioration de la souplesse et de l'amplitude des mouvements. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine pour déterminer la relation exacte entre le roulage et l'amélioration de la flexibilité. Pour améliorer votre souplesse, vous devrez vous concentrer sur diverses techniques d'étirement chaque jour pour obtenir des résultats. Ces techniques d'étirement comprennent les étirements dynamiques, les étirements PNF et les techniques de relâchement et d'activation musculaires. N'oubliez pas que la cohérence est la clé de l'amélioration de votre souplesse, cela ne se fera pas du jour au lendemain!
Rouleau Mousse pour le Dos
Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse pour soulager les tensions musculaires dans votre dos. Parfois, les tensions musculaires ressenties dans le bas du dos peuvent être le résultat de tensions dans les Ischio-jambiers ou les Fessiers. N'oubliez pas d'utiliser un rouleau en mousse pour ces zones également!
Rouleau Mousse Vibrant
Vous pouvez acheter un rouleau en mousse vibrant avec différents niveaux d'intensité et de pulsation. Les rouleaux en mousse vibrants sont capables d'atteindre les muscles en profondeur et de briser les tissus cicatriciels. Ces types de rouleaux en mousse sont beaucoup plus chers que les rouleaux en mousse conventionnels et ne sont pas nécessaires pour vous aider à obtenir tous les avantages associés au rouleau en mousse.
Si vous êtes débutant, nous vous recommandons vivement de commencer par un rouleau à mousse classique, puis de passer à un rouleau en mousse vibrant si vous le souhaitez! Tout dépend de vos préférences personnelles en ce qui concerne ce style de rouleau en mousse. Quoi qu'il en soit, vous obtiendrez toujours les avantages du roulage avec ou sans l'utilisation d'un rouleau en mousse vibrant.
Demi-Rouleau Mousse
Les demi-rouleaux en mousse peuvent jouer un rôle dans l'amélioration de la stabilité et la mobilisation de diverses zones du corps. Ils sont utiles en yoga et en kinésithérapie. Le côté plat est mieux utilisé pour réduire la tension dans les muscles, tout comme le rouleau en mousse complet. Le côté arrondi peut être utilisé pour améliorer l'équilibre et la stabilité dans divers exercices.
Rouleau Mousse Fait Maison
L'alternative la plus courante au rouleau en mousse est la balle de tennis ou la balle de crosse. Ces outils peuvent être utilisés pour différentes techniques de relâchement et d'activation musculaires. Ces options peuvent être plus sûres et plus confortables que les rouleaux en PVC bricolés.
