Série de Vidéos: Étirement Statique
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Qu’est-ce l’Étirement Statique?
L'étirement statique est le type d'étirement que nous avons appris à l'école primaire et que nous faisions avant le cours de gymnastique. Vous trouviez votre place dans le cercle, l'enseignant criait et montrait un étirement et vous mainteniez cette position pendant 30 secondes à une minute. L'étirement statique peut être considéré comme le type d'étirement le plus connu et présente de nombreux avantages.
Ce que beaucoup d'entre nous n'ont jamais appris, c'est que les étirements statiques ont un moment optimal pour être effectués. Ce moment se situe après une séance d'entraînement ou une activité. Des recherches ont montré que l'exécution d'étirements statiques avant une séance d'entraînement ou une activité peut avoir un impact négatif sur les performances et, par rapport aux étirements dynamiques, augmenter le risque de blessure.
Consignes pour l’Étirement Statique
Si vous cherchez à améliorer votre souplesse, l'American College of Sports Medicine recommande d'effectuer des étirements généraux 2 à 3 jours par semaine et de les maintenir pendant 10 à 30 secondes par étirement. Il reconnaît également que les étirements statiques doivent être effectués après les étirements dynamiques ou en guise de récupération. L'intensité de l'étirement doit être maintenue jusqu'à l'apparition d'une légère gêne ou d'une tension.
Définition de l’Étirement Statique
Les étirements statiques peuvent être définis comme le maintien d'une position unique pendant un certain temps. Il existe deux types d'étirements statiques: les étirements statiques actifs et les étirements statiques passifs. L'étirement statique actif consiste à maintenir la position en utilisant la force de vos muscles pendant un certain temps. L'étirement statique passif consiste à maintenir le membre à étirer à l'aide d'une bande ou d'un partenaire.
Exercices d’Étirement Statique
Étirement de la Figure 4
Étirement Genoux-Poitrine en Position Allongée
Étirement Croisé des Genoux
Étirement des Ischio-jambiers en Position Couchée
Torsion sur le Dos
Étirement des Quadriceps en Position Couchée
Le Meilleur Étirement du Monde
Étirement du Pigeon
Étirement des Adducteurs
Chat/Vache
Pose de l'Enfant
Pose de l'Enfant (avec étirement latéral)
Étirement du Cobra
Étirement du Pectoral Allongé
Pose de l'Aiguille
Étirement des Ischio-jambiers à Genoux
Étirement des Mollets
Étirement du Biceps en Position Assise
Étirement de la Bandelette IT
Étirement Statique de la Poitrine
Étirement des Triceps
Étirement Papillon
Étirement Transversal des Épaules
Étirement des Fléchisseurs de la Hanche à Genoux
Étirement du Poignet (extenseurs)
Étirement du Poignet (fléchisseurs)
Étirement du Cou
Vous trouverez ici une liste d'étirements avec des images et des tutoriels vidéo.
Exercices d’Étirement Statique Doivent Être Maintenus Pendant Combien de Temps?
En général, les exercices d'étirement statique doivent être maintenus pendant au moins 10 à 30 secondes. L'intensité de l'étirement doit être maintenue jusqu'à l'apparition d'une légère gêne ou d'une tension. N'oubliez pas que les étirements ne doivent jamais être douloureux et qu'il ne faut jamais s'étirer au-delà du point d'inconfort!
Comparer et Opposer les Étirements Statiques et Passifs
La principale différence entre les étirements statiques et passifs réside dans le fait qu'avec les étirements passifs, l'articulation est sollicitée dans toute l'amplitude de ses mouvements grâce à l'aide d'un partenaire ou d'une bande. En général, les étirements passifs sont un meilleur moyen d'accroître la souplesse que les étirements statiques.
Cela étant dit, les étirements statiques restent un excellent moyen d'améliorer la flexibilité et sont souvent plus pratiques et familiers pour ceux qui n'ont pas accès à un partenaire ou à un appareil d'assistance.
Routine d’Étirements Statiques
Une routine d'étirements statiques que vous effectuez après une activité ou au cours de la journée est un excellent moyen de vous motiver à faire vos étirements et de suivre vos progrès au fil du temps. Lorsque vous essayez différents étirements statiques, notez ceux qui vous conviennent le mieux et ceux qui vous aideront à améliorer la souplesse des articulations dont l'amplitude de mouvement est limitée. L'exécution régulière de ces étirements contribuera à réduire les tensions musculaires et à améliorer votre souplesse!
Voici un exemple de programme d'étirement du corps entier pour ceux qui ne connaissent pas encore les étirements statiques. Commencez par trois séries de 10 à 30 secondes, puis augmentez la durée de l'étirement si vous vous sentez à l'aise!
Pose de l'Enfant
Pose du Cobra
Étirement des Ischio-jambiers à Genoux
Étirement des Mollets
Étirement Transversal des Épaules
Étirement des Triceps
Étirement de la Poitrine
Étirement du Cou
Quand Faire des Étirements Statiques?
Lorsque vous faites des étirements statiques, n'oubliez pas de vous détendre et de respirer! Les étirements doivent être un moment de détente, il n'est donc pas nécessaire de retenir sa respiration ou de se sentir stressé! Prenez votre temps lorsque vous vous étirez et veillez à ne pas trop étirer vos muscles ou à ne pas dépasser le point d'inconfort. Cela peut entraîner des blessures et même des déchirures musculaires!
N'oubliez pas que les étirements statiques sont plus efficaces après une séance d'entraînement ou une activité, en guise de récupération.
Étirements Statiques avant l’Entraînement
Comme nous l'avons mentionné précédemment, la recherche a montré que les étirements statiques effectués juste avant des activités intenses peuvent avoir un effet négatif sur vos performances. Nous savons tous qu'il est nécessaire de s'étirer avant l'activité et de préparer les articulations au mouvement. La meilleure façon de le faire est de procéder à des étirements dynamiques avant la course à pied ou tout autre type d'entraînement. C'est le meilleur moyen d'augmenter la lubrification de vos articulations et de préparer les muscles au mouvement.
Consultez notre article sur les étirements dynamiques pour une explication complète des raisons pour lesquelles les étirements dynamiques sont plus avantageux avant une séance d'entraînement, ainsi que des exemples d'étirements dynamiques.
Étirements Statiques Avant de Courir
Comme vous l'avez appris dans cet article, les étirements statiques avant la course ne sont pas la meilleure option pour votre corps. Essayez plutôt les étirements dynamiques. Ils sont tout aussi simples à apprendre et à réaliser, et ils échaufferont vos muscles très rapidement! Vous pouvez créer une routine d'étirements dynamiques que vous effectuerez avant chaque course et qui consistera en vos étirements préférés.
Avantages des Étirements Statiques
Les étirements statiques présentent de nombreux avantages, c'est pourquoi il est important de les pratiquer fréquemment, surtout avec l'âge! Voici quelques-uns des avantages des étirements statiques:
Augmentation de la souplesse et de l'amplitude des mouvements.
Réduction de la tension et de la crispation musculaire.
Augmentation de la circulation sanguine.
Peuvent aider les muscles à récupérer plus rapidement après une activité.
Diminution du risque de blessure.
Peut soulager les crampes musculaires.
Types d’Étirements Statique
Comme nous l'avons mentionné plus haut dans l'article, il existe deux principaux types d'étirements statiques: les étirements statiques actifs et les étirements statiques passifs. L'étirement statique actif est celui que vous effectuez au mieux de vos capacités. Les étirements statiques passifs sont réalisés par un partenaire ou une bande de résistance qui vous accompagne dans toute l'amplitude de vos mouvements. Les étirements passifs sont considérés comme un meilleur moyen d'augmenter l'amplitude des mouvements et la souplesse, mais ils peuvent être difficiles à réaliser sans partenaire.
