筋肉の解説：大胸筋
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大胸筋とは
大胸筋は、胸全体にまたがる大きな筋肉です。大胸筋は、上半身の押す動作の大部分の役割を果たします。それから大胸筋には、上胸筋と下胸筋があり、それぞれの機能は違う上に、鍛え方も違います。
こ記事では、大胸筋について知っておくべき事をすべてご説明します！
大胸筋の役割とは
大胸筋は非常に大きな筋肉であるため、多くの人が大胸筋は何の役割をしているのか疑問に思うことがあるかと思います。大胸筋は、上腕骨を内転および内旋させる機能を果たします。また、腕の屈曲にも関与しています。
大胸筋の起始停止
大胸筋 起始
鎖骨頭/ 上胸筋 : 鎖骨
胸骨頭/下胸筋 : 胸骨、肋骨/肋骨 1-6、外腹斜筋腱膜症
大胸筋 停止
上胸筋と下胸筋の両方が同じところで停止しているため、2つのヘッドが同じ機能を実行できます。
上腕骨大結節
大胸筋の動作
大胸筋は、ベンチプレスや腕立て伏せなどの押す動作や、肩関節を動かす動作に関与しています。肩関節を動かす例は、ボールを投げる動きです。
大胸筋は肩の多くの動きに関与しているため、エクササイズをして、強く健康に保つことが重要です。
神経支配
大胸筋は、胸部の前面に位置する大きな筋肉で、腕の動きに重要な役割を果たしています。この筋肉の神経支配は、肩甲下神経(pectoral nerves)によって行われています。
肩甲下神経は、C5からC7の頸椎神経から分岐しています。この神経は、胸郭を通過し、大胸筋と小胸筋に分岐しています。大胸筋には、主に肩甲下神経のC7からT1の神経繊維が支配しています。これらの神経繊維は、大胸筋の筋肉繊維を収縮させることで、腕を前方に移動する力を生み出します。
大胸筋の神経支配は、腕の動きに大きな影響を与えます。例えば、大胸筋が収縮することで、腕を前に引っ張ることができ、逆に緩めることで腕を下ろすことができます。大胸筋の神経支配が正常であることは、運動機能の維持に不可欠であり、損傷や疾患によって影響を受ける可能性があります。
大胸筋 筋トレ
胸筋の発達を最適化するには、大胸筋上部と大胸筋下部の両方をトレーニングする必要があります。
上胸が下胸よりも未発達であることはよくあることです。筋肉の頭の部分自体が小さく、ほとんどのエクササイズでは大胸筋上部が無視されているためです。
上胸筋と下胸筋のエクササイズ
これらのエクササイズは、大胸筋の両方の頭の部分を全体的に活性化します。
バーベルベンチプレスまたはダンベルチェストプレス
ベンチプレスは、ほとんどのアスリートが行う3大エクササイズの1つであり、それには正当な理由があります。
ベンチプレスは、一度にすべての押す動作の筋肉を強化し、かなりの量の重量を持ち上げることができるとてもパワフルなエクササイズです。
研究によると、ベンチプレスが強い人は胸が大きい傾向にあることも示されています。 つまり、ベンチプレスは大胸筋の強化に優れているだけでなく、胸の成長にも優れています。
フロアプレス（ダンベルフロアプレス）またはピンプレス
肩の可動性や安定性に問題がある方は、フロアプレスとピンプレスが最適です。
これらのエクササイズは、強度曲線が最も重いときに関節をサポートしながら、肩が比較的安全で頑丈なところまで可動範囲を狭めます。スポッターも必要ありません。
フロアプレスに失敗した場合は、ウェイトを床または腰に落としてから、体を起こす。
ピンプレスに失敗した場合は、ピンが重りをキャッチしてくれるので安全です。
肩が弱い人でも、この二つのエクササイズであれば、ベンチプレストレーニングのすべての利点を安全に得ることができます。
腕立て伏せは、自重エクササイズでもあるため、トレーニングレベルに合わせて簡単に調節できることが利点です。
初心者であれば、腕立て伏せは優れたメインのエクササイズになり、経験者であれば、フィニッシャー（最後に限界まで出し切る）として使用できます。
腕立て伏せは、どんなレベルの人でもトレーニグルーティーンに欠かせないものです。
ケーブルクロスオーバー
鎖骨頭/上胸筋エクササイズ
バーベルまたはダンベルを使ったインクラインプレス
インクラインプレスは、動きが大胸筋上部の繊維と整列するため、胸筋上部を成長させる最良の方法の 1 つです。インクラインプレスの利点は、かなりの重量を負荷できることです。また、大胸筋をフルレンジで動かす事が可能です。
ただし、傾斜が強すぎると、インクラインプレスが肩のエクササイズになってしまうので、注意してください。 傾斜が増すにつれて、上胸筋の活性化が三角筋前部の活性化に徐々に移行します。なので、30 度の傾斜をお勧めします。この角度が最も上胸筋を活性化することが研究で示されています。
ローフライからハイフラ/鎖骨上部のVレイズ
ローフライからハイフライまでは他のチェストフライと同じですが、腕は下から始めて横に出て、逆さまの「V」字のように上がります。これは、上半身の筋肉の成長に苦労している場合に最適なアイソレーションエクササイズです。
このエクササイズでは、非常に重い重量を持ち上げることを心配する必要はありません。 代わりに、これを事前アクティベーションまたはフィニッシャーとして行うことをお勧めします。
高いレップを使用し、あなたのマインドと筋肉の強いつながりを築きながら、大量のパンプを得ることに集中します。
デクラインプッシュアップ
腕立て伏せが簡単すぎる場合や、胸の上部をターゲットにした自重エクササイズが必要な場合、ぜひルーティーンにデクラインプッシュアップを加えてみてください！
足を椅子やベンチなどで上げると、インクラインベンチプレスのような姿勢になり、胸筋上部の活性化を強調します。
足を上げるほど難しくなりますが、インクラインプレスと同様のスイートスポットがあります。
足を高く上げすぎると、メインが三角筋前部に移るので気を付けてください。
ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは、大胸筋上部に関連する興味深いエクササイズです。このエクササイズは、腕が90度を超えたときに伸展機能を利用します。広背筋とともに大胸筋を鍛えます。
胸筋の活性化を強調したい場合は、両手をダンベルに押し込み、内旋します。これにより、上胸筋が等尺性に収縮し、その関与が増加します。
胸骨頭/下胸筋エクササイズ
腕は胸骨頭の繊維のラインに沿っているため、ディップは大胸筋下部の成長に特に効果的です。また、他の押す筋肉、特に上腕三頭筋を同時に強化するのにも効果的です。
それからディップはほとんど器具を使わずに行うことができ、腕立て伏せへの進行を提供します。簡単なアジャストで前鋸筋を強化するためにも使用できます。
デクラインベンチプレス
下胸筋をさらに分離したい場合は、デクラインベンチプレスが最適です。この低下により、上腕骨は胸骨頭の活性化を高める下部大胸筋線維に追従することができます。
ベンチを下げるほど、大胸筋の可動域が狭くなることに注意してください。
大胸筋下部の十分な活性化と可動域を確保するには、15 ～ 30 度が最適です。
ハイフライからローフライ
ハイからローへのフライは、内転、つまり腕を正中線に近づける行為にのみ焦点を当てています。これはまた、等尺性に内部回転しながら、下部胸筋繊維に従います。
これは、大胸筋下部を事前に活性化するための優れたエクササイズであり、ワークアウトの最後にフィニッシャーとして使用されます.
大胸筋 ストレッチ
大胸筋を伸ばすことは非常に重要です。なぜなら、大胸筋がタイトだと肩が丸くなる可能性があるからです。 丸みを帯びた肩は、修復しないと将来の怪我につながる可能性があります。
ドアフレーム ストレッチ
両腕を高く上げて下胸筋を伸ばす。
腕を低くして、上胸筋を伸ばします。
大胸筋を伸ばすには、背中のストレッチを試してください。 座った姿勢で、両方の前腕を背中の後ろに持ってきて、反対側の手で肘をつかみます。 胸を前に押し出し、大胸筋を開きます。この位置を 30 秒間保持し、必要に応じて繰り返します。
また、手のひらを頭の後ろに置き、肘を横に出す頭上ストレッチを試すこともできます。 肘を後ろに押し出し、胸のストレッチの強度を高めます。この位置を 30 秒間保持して繰り返します。
