筋肉の解説：大臀筋
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大臀筋とは
大臀筋は体の中で一番大きく、強い筋肉で、お尻の筋肉の中で最も外側に位置します。
残念ながら現代社会では、大臀筋は全身の中で一番大きい筋肉にも関わらず、座っている時間が長い人が多く、大臀筋があまり使われていないケースか多いです。また、たくさんの人が大臀筋の成長に苦戦していることも事実です。
大臀筋には上臀筋繊維と下臀筋繊維の両方があります。
この記事では、大臀筋を成長させるために必要な知識をご提供します！
大臀筋の役割とは
先ほどご説明した通り、大臀筋は体の中で一番大きい筋肉であり、多くの機能を備えています。 大臀筋が果たす機能は以下の通りです。
股関節伸展
外旋
股関節外転（臀部上部）
股関節内転（臀部下部）
歩行時の骨盤の安定
大臀筋の起始停止
筋肉は多くの骨や軟部組織にまたがっているため、多くの大臀筋の起始と停止があります。
大臀筋の起始
腸骨
仙骨
尾骨
大殿筋の停止
2つの大殿筋の停止があり、最終的に大腿骨と呼ばれる太ももの骨に停止され、股関節の他の筋肉と一緒に ITバンドを形成します。
腸脛靭帯
殿筋粗面
大臀筋の動作
大臀筋は、臀部（殿部）の筋肉の中で最も大きく、強力な筋肉の1つです。
この筋肉の主な動作は、大腿骨を伸展（後ろに引く）することです。
つまり、歩行や走行中に足を後ろに引っ張る動作や、スクワットやデッドリフトなどの下半身の強化運動での脚の伸展に関与します。
また、大臀筋は、腰を伸ばすこと（背骨を後ろに伸ばすこと）にも関与します。つまり、大臀筋が弱っていると、姿勢の悪化や腰痛などが引き起こされることがあります。
神経支配
大臀筋は、大腿神経のL5、S1、S2神経根から支配されています。この神経は、仙骨の後面から出て、大腿骨の内側を通って、下肢の後面の筋肉を支配しています。
大臀筋 筋トレ
トレーニングを最大限に活用していただきたいので、筋肉の成長を最大限に刺激するために、多関節で大量の筋肉量を動員するコンパウンド種目（多関節運動）がお勧めです。
大臀筋のエクササイズは数多くありますが、現在の研究とデータに基づいて、大臀筋を成長させるための最良のエクササイズを用意したので、ぜひエクササイズのルーティンに取り入れてみて下さいね。
デッドリフトは、体内のほぼすべての筋肉を使用する驚異的なエクササイズです。
私たちはデッドリフトを一番の効果的なエクササイズとしてランク付けしています。それは、デッドリフトが驚異的なエクササイズであるという理由だけでなく、メインのアクションが臀部の筋肉の主な機能である股関節の伸展であるためです。
デッドリフトのようなスクワット (ダンベル スクワット) は、非常に大量の筋肉量を動員します。
大腿四頭筋が大部分を行いますが、臀筋はエクササイズを行うために腰を伸ばす必要があります。
一般的に、ローバースクワットや前傾姿勢でスクワットを行うと、より多くの臀筋が鍛えられます。
お尻を鍛えるには、他のバリエーションよりもローバースクワットをお勧めします。
より重い重量のスクワットラックでバーベルスクワットを行うこともできます。
おまけのヒント：膝の上にレジスタンスバンドを追加すると、スクワット中に膝を外側に保つよう意識できるようになり、臀筋をさらに引き締めることができます.
ヒップスラストとヒップブリッジは、臀部の成長を促進したい場合に、スクワットとデッドリフトに追加すると最高なエクササイズです。
ヒップスラストは、他の脚と腰の筋肉をさらに分離して、臀筋をより機能させます。
私たちが見つけたもう1つの大きな利点は、スクワットやデッドリフトよりもスラストとブリッジの方が臀部の活性化を感じやすいことです。
お尻が大きくならない主な理由の 1 つは、単にお尻の感じ方がわからないからです。 どの筋肉にうまく接続するかは、トレーニング時に重要であり、十分に活用されていません。
フォワードランジ
片足のエクササイズなしではワークアウトは完了しません。フォワードランジは、従来のランジよりも臀筋の活性化を高めます。
前傾ランジを行うときは、スプリンターのように腰を下ろし、胴体を前傾させます。筋肉の不均衡を防ぐために、弱い脚から始めて、もう一方の脚を一致させることをお勧めします.
モンスターウォーク
モンスターウォークは、臀筋を感じ、膝の上にバンドを置き、アスレチックな腰と膝を少し曲げた姿勢で横にシャッフルするエクササイズです。
このエクササイズは、プレアクティベーションまたは大きなリフトをすべて終えた後のフィニッシャーエクササイズとして行うことをお勧めします。
フロッグパンプ
最後に、フロッグパンプは、臀筋を一定の張力に保ちます。
プレアクティベーションまたはフィニッシャーエクササイズとしてフロッグパンプを使用することをお勧めします。
このエクササイズは、レップごとに大臀筋をしっかりと収縮させることに重点を置いて、高レップで行います。
大殿筋 筋トレのポイント
真っすぐな背骨を維持することが重要です。
臀筋を完全に活性化するには、骨盤の前傾を避ける必要があります。 臀筋を完全に活性化するには、可動域全体を使用する必要があります。
デッドリフト、ディープスクワット、フォワードウォーキングランジなど、臀筋を深く伸ばすエクササイズは、臀筋を完全に発達させるのに最適なエクササイズです。
エクササイズの選択を整理するには、簡単で筋肉との接続が良好なエクササイズ (キックバックやヒップブリッジなど) から始めるのが最善です。
ワークアウトの中心では、より難しい動きを組み合わせることで、最大量の筋肉活性化が可能になります (つまり、デッドリフト、スクワット、ランジ)。
その後、臀筋の増加が不足している場合や、より強度の高いトレーニングが必要な場合は、フィニッシャーエクササイズを追加することを選択できます。
大殿筋 ストレッチ
大臀筋を伸ばすには、筋肉の機能とは逆のことを行う必要があります。
ここに私たちのお気に入りの臀部ストレッチを紹介します。
4の字ストレッチ
ハトのポーズ
ディープスクワット
