Aprende Como El Curl Predicador Te Puede Ayudar a Conseguir Brazos Más Fuertes
Por Qué Deberías Saber Del Curl Predicador
Si has ido con frecuencia al gimnasio y te has fijado la meta de obtener bíceps grandes y tonificados con aumento de fuerza, es probable que hayas escuchado hablar sobre el curl predicador.
Pero para aquellos que quizá no tengan los detalles sobre ejercicios para el crecimiento muscular de los brazos, el curl predicador es básicamente uno de los ejercicios para desarrollar el bíceps más famoso, y es capaz de crearte brazos dignos de Navarone.
Y por supuesto, no estamos diciendo que debería reemplazar o estamos recomendándote que dejes de lado tu rutina por completo para hacer el curl predicador. Más bien, es un ejercicio que debería ser implementado junto con los demás ejercicios anteriormente mencionados, hechos para crear una variación en uno de tus días de parte superior del cuerpo.
Antes de entrar más en detalle sobre el curl predicador, vamos a establecer cuáles son los beneficios y que hace el ejercicio tan genial como para crear un artículo de 1,000 palabras solo para este ejercicio.
Beneficios Del Curl Predicador
Para empezar, el mayor beneficio del curl predicador te puede dar es simplemente la habilidad del control. Puede que no suene como mucho, pero después de un rato en el gimnasio, al agregar este ejercicio a tu rutina, experimentaras fatiga como nunca antes.
Y más aún, este ejercicio ayuda a mantener tus brazos en una posición fija, lo que quiere decir que tu sección media y bíceps serán las únicas utilizadas, solo dejando espacio para tu concentración mental y la fuerza de tu musculo.
Esencialmente con los curls de bíceps estándar, ya sean hechos sentados o de pie, permiten mucho movimiento, lo que se traduce como hacer trampa con el resto del cuerpo sin siquiera darte cuenta.
El curl predicador te da los beneficios de poder enfocar solo ese musculo, aunque no te permita hacer curl con mayor peso que el curl estándar. Esto significa que tus bíceps se están entrenando de manera efectiva y aislada. Calidad es mejor que cantidad y esto es verdaderamente cierto al levantar pesas.
Por último, el curl predicador requiere que estés sentado para realizarlo, lo que hace que tu cuerpo este en una posición más cómoda de descanso.
Sin embargo, el curl predicado tiene un punto en su contra, y es el simple hecho de que necesitas un equipo para llevarlo a cabo, como la carga de peso, un banco inclinado o la maquina especializada de predicador. Por suerte, la mayoría de los gimnasios tiene este equipo, así buscarlo y encontrarlo no será una tarea difícil.
Músculos Ejercitados Al Realizar El Curl Predicador
Como ejercicio, el curl predicador trabaja de manera directa el braquial, que se encuentra en la parte baja de tus bíceps. Primeramente, ayuda en la flexión de tu codo, este musculo se trabaja haciendo el predicador de pie o sentado, usando una barra o mancuernas.
Claro, todos sabemos que los grupos musculares son un solo sistema en el cual se ayudan unos con otros, lo que se puede evidenciar en este ejercicio ya que los braquiales buscan ayuda de los músculos sinérgicos (los cuales ayudan a estabilizar una coyuntura mientras ocurre un movimiento), lo que incluye el bíceps braquial y el braquioarialdis.
También están los músculos estabilizador (que contraen) al igual que los flexores de la muñeca. Todos estos músculos juntos crean el empuje para ayudar a completar el ejercicio de manera apropiada.
Como Realizar El Curl Predicador
Curl Predicador Con Barra EZ
La seguridad es primordial! Con todos los beneficios que nos dan, los curls son notables por dar dolor en la muñeca, manos y dedos en algunos casos. Por supuesto, esto dependerá de la forma y el peso con el que estés trabajando. Como quiera, puedes limitar la posibilidad de lesión y dolor al simplemente usar muñequera o banda de brazo, o sencillamente tomar periodos de descanso más largos.
Siéntate cómodamente en el banco de predicador. Después toma tu barra EZ por la parte interior con las palmas de la mano hacia adelante.
Mientras tienes los brazos descansando contra la colcha del banco, agarra la barra a la anchura de los hombros, lo cual será tu posición inicial.
Baja tus brazos lentamente hasta que hayas extendido tus bíceps completamente mientras inhalas.
Lentamente exhala mientras haces el “curl” con tus brazos hacia arriba hasta la altura de tus hombros y mantén la posición por unos segundos mientras aprietas los bíceps.
Repite hasta que completes la cantidad recomendada de series y repeticiones.
Para variaciones, puedes hacer el ejercicio con la barra EZ y un gancho bajo. Solo posiciona el gancho al frente de la barra predicador para hacerlo. También puedes utilizar la parte con agarre ancha o corta para más opciones
Curl Predicador Con Mancuerna
Utilizar mancuernas es una gran alternativa para realizar el curl predicador. El usar mancuernas permite mayor rango de movimiento, lo que puede lograr mayor contracción muscular (También articulación de la muñeca). Las mancuernas ayudan a realizar el movimiento de manera unilateral (un brazo por vez) para asistir en mejorar cualquier desbalance muscular. Aquí los pasos para realizarlo de manera correcta:
Toma una mancuerna con el peso que te sientas cómodo para hacer un curl.
Encuentra una superficie para descansar tu codo y la parte trasera de tu brazo, de modo que tu antebrazo quede colgando delante de ti en decline.
Mientras mantienes tu muñeca estable y en línea con tu brazo y codo, de manera lenta sube la mancuerna cerca de tu cara.
Asegúrate de tener apoyada la parte trasera de tu brazo y solo moviendo tu codo hacia abajo.
Lentamente baja la mancuerna a la posición inicial y repite nueva vez.
Curl Predicador Con Barra
El curl predicador con barra es un movimiento de aislamiento utilizado para el crecimiento de los bíceps. Para realizar este ejercicio, necesitas un banco a 45 grados y una barra. Con la barra en tus manos y las palmas hacia arriba, pon tus axilas en la parte superior del banco y baja el peso a un ángulo de 45 grados.
Es importante que al realizar este ejercicio lo hagamos con la espalda recta para prevenir que los hombros se muevan hacia delante de manera excesiva. Mantén la tensión del bíceps durante el rango de movimiento completo, esto evitara cualquier lesión, sobre todo cuando el codo se extiende completamente.
Curl Predicador Con Pesas Rusas (Kettlebell)
Una variación interesante sobre curl predicador es utilizando una pesa rusa como resistencia. Para esta variante, se deben tener ambos brazos encima del banco inclinado con una pesa en cada mano. Mantén la columna neutra y permite que el banco se posicione debajo de las axilas. Después, acerca la pesa rusa a la altura del hombro y repite el proceso por la cantidad de series y repeticiones para completar tu rutina.
Esta variación es difícil en comparación al uso de mancuernas o la barra ya que el peso se distribuye hacia el centro, lo que requerirá mayor estabilidad y proveyendo uno estimulo de entrenamiento diferente.
Curl Predicador Con Banda De Resistencia
Si no tienes acceso a una mancuerna, barra, barra EZ o pesa rusa, una banda de resistencia es muy buena opción para trabajar los bíceps. Sigue estos pasos para realizar este ejercicio.
Empieza por arrodillarte detrás de un banco con la banda alrededor de tu pie posterior y que este envuelta en el banco. Toma la banda y descansa un brazo en el banco con el codo extendido completamente con la espalda lo más recta posible durante este ejercicio. Completa la flexión contrayendo tu brazo y halando la banda hacia ti.
Cuando tu brazo este contraído completamente, lentamente extiende el brazo a la posición inicial. Después que hayas completado la cantidad de repeticiones y series para ese brazo, cambia de pie y sigue con el brazo opuesto. Continua este ciclo hasta completar las series y repeticiones que desees completar.
Modificaciónes Para El Curl Predicador
Alternativamente, puedes modificar el ejercicio completándolo de pie en vez de sentado. Para hacer esto, solo toma un pie al frente, mientras tienes la axila en la parte superior. De igual manera, asegúrate que la parte superior del brazo se sitúe en la parte de arriba del banco en el movimiento completo.
Otra opción es sustituir el predicador y hacer la flexión con barras mientras este recostado en un banco inclinado en un banco de predicador de cable o de una sola mano.
Músculos Entrenados Durante El Curl Predicador
La flexión del curl predicado trabaja los tres flexores del codo del brazo:
Bíceps
La parte más grande y prominente del flexor del codo y funciona de manera opción con agarre por encima.
Braquial
Un musculo flexor debajo del bíceps que hace el mayor trabajo de flexión de los brazos.
Braquioarialdis
Un musculo flexor que se encuentra en los antebrazos.
Los tres músculos trabajan al doblar el brazo. La flexión general se encuentra en la mayoría de los ejercicios de bíceps. Ya que el curl predicador es mayormente realizado en posición supina, trabajara mayormente el flexor del codo más largo, el bíceps. Los otros dos músculos también crecerán ya que contribuyen a movimiento de flexión.
El crecer del braquial incrementara el grosor y ancho de los brazos, mientras que el braquioarialdis hará que los antebrazos se vean más grandes.
Consejos Adicionales Para El Curl Predicador
Mientras estés haciendo este ejercicio, siempre mantén tu codo de manera fija y en línea con tu hombro y asegúrate de que el movimiento se haga de manera controlada durante todas las series. Por último, puedes comenzar por poner tus brazos en el banco y pedirle a alguien que te pase la barra. No seas tímido, pídele a alguien que te observe si el banco no tiene un estante para poner la mancuerna/barra. ¡Ejecutar de manera segura lo es todo!
El Curl Predicador También Es Para Las Chicas
Si, leíste correctamente… ¡El curl predicador deberían ser hechas por las chicas! Damas, este ejercicio se puede ver intimidante, pero tomen en consideración que requiere un poco de prueba y error para el posicionarse. Es importante estar cómodo y preparar el banco, barra o la maquina con la forma correcta. Toma tu tiempo, comienza con una carga liviana y permite que tu cuerpo y mente entiendan la mecánica de este ejercicio.
Chicas, sé que definitivamente aprecian la apariencia de unos brazos tonificados, así que trátenlo y si no estás segura de algo, pregunta a un profesional de piso de tu gimnasio. Una vez que te sientas cómoda.
Una vez logres esto, intenta una supe serie, por ejemplo, el curl predicador seguido por flexión de curl martillo (ejercitando el mismo musculo de manera seguida) o el predicador con barra con la extensión de tríceps por encima de la cabeza (para trabaja músculos opuestos de manera consecutiva).
De manera general, las flexiones predicador son uno de los ejercicios más efectivos que puedes comenzar a hacer para crecer tus bíceps, ya que te ayudan a poner mayor enfoque en la forma y función debido a la restricción del patrón de movimiento.
Leer más acerca de los ejercicios de biceps!
Para leer este articulo en ingles haga clic aquí!
