Tutorial d’exercice: Kettlebell Swing
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Que sont les Kettlebell Swings?
Les Kettlebell Swings (KB Swings) sont un excellent exercice du corps entier qui vise à améliorer la force et l’endurance musculaire, aussi bien qu’élever le rythme cardiaque et brûler des calories tout en ciblant les groupes musculaires principaux.
Comment Faire le Kettlebell Swing
Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules en tenant le kettlebell entre vos jambes ayant votre tronc engagé.
Avec une flexion légère aux genoux, nous allons nous pencher vers l’avant et pousser nos hanches vers l’arrière en gardant une colonne vertébrale neutre et en balançant le KB en arrière.
À partir de cette position, nous allons pousser nos hanches vers l’avant, en utilisant la force et l’élan provenant de nos jambes pour balancer le KB devant nous.
Lorsque le KB monte, on tend complètement nos hanches, serrant nos fessiers à la hauteur et gardant nos bras complètement tendus. On arrête le KB à la hauteur des épaules.
Lorsque le KB redescend, nous nous penchons une fois de plus vers l’avant avec une légère flexion aux genoux, gardant un dos droit et en utilisant l’élan pour nous propulser dans la prochaine répétition.
Répétez pour le nombre désiré de répétitions.
Forme du Kettlebell Swing
Quelques points à retenir lorsque vous effectuez un KB Swing:
Hanche, genou et cheville alignés
Épaules retractés et abaissés
Colonne vertébrale neutre
Muscles Sollicités par le Kettlebell Swing
Les muscles suivants sont activés pendant le kettlebell swing:
Avantages du Kettlebell Swing
Il y a plusieurs avantages du KB Swing qui vous pousseront à les incorporer dans votre routine d’entraînement immédiatement! Voici quelques avantages qui e produisent lors du Kettlebell Swing :
Cible les groupes musculaires principaux.
Améliore la force et le pouvoir.
Augmente la stabilité.
Peut être incorporé dans les entraînements à circuit ou les routines EIHI.
Améliore la forme cardiovasculaire.
Utilité du Kettlebell Swing
Le Kettlebell Swing peut être un exercice compliqué à apprendre. Les clients se mettent souvent en position de squat ou pensent que le mouvement doit provenir des bras tandis qu’en réalité ça vient des hanches. Cet exercice est utile parce que ça implique le corps entier et cible les groupes musculaires principaux permettant aux clients de pratiquer leurs schémas de mouvements de penchement.
Le Kettlebell Swing est aussi utile puisque n’importe qui peut l’effectuer, comme les Kettlebells ont un poids varié, commençant à 2.5 livres. Pour les débutants, vous pouvez effectuer moins de répétitions avec un poids plus léger ou même régresser aux Bonjours (Good Mornings) pour maîtriser le schéma de mouvements de penchement. Une fois que vous vous renforcez dans cette position et maîtrisez le schéma de mouvement, vous pouvez progresser aux KB Swings avec de poids plus lourds. Des clients ayant plus d’expérience peuvent augmenter l’intensité en utilisant de Kettlebells plus lourds, en effectuant plus de répétitions ou en effectuant une variante du Kettlebell Swing.
Variantes du Kettlebell Swing
Kettlebell Swing Américain
Kettlebell Swing à une Main
Kettlebell Swing Alterné
Kettlebell Swing Américain
Pour le Kettlebell Swing Américain, vous suivez les mêmes directions que celles du KB Swing conventionnel. L’altération avec cette variante est qu’au lieu de d’arrêter le Kettlebell à la hauteur de l’épaule, on permet au KB d’aller au-dessus de la tête. Cette variante met en défi votre stabilité et renforce votre ceinture d’épaule.
Kettlebell Swing à une Main
Semblable au Kettlebell Swing conventionnel, le Kettlebell Swing à une Main suit les mêmes mécaniques, vous effectuez simplement l’exercice avec un bras au lieu de deux. C’est une excellente variante puisque ça donne défi à votre stabilité du tronc et au penchement latéral.
Kettlebell Swing Alterné
Le Kettlebell Swing Alterné est pratiquement identique au Kettlebell Swing à une Main, la seule différence étant que vous alternez de mains à la hauteur maximale de chaque répétition au lieu de faire un côté à la fois.
