究極のスクワットガイド：正しいやり方、メリット、バリエーション
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スクワットとは
スクワットは、主に下半身の筋力を強化するための素晴らしいエクササイズです。スクワットはコンパウンド種目（多関節運動）で、同時に大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋（お尻）など、脚の筋肉群を効率的に鍛えることができます。
また、この3つの筋肉は体の中でも、とても大きな筋肉で、３つの筋肉を同時に使うことで、代謝が上がり脂肪燃焼効果も期待できる為、痩せたい方にもおすすめです。
スクワットはたくさんのバリエーションがあるので後ほど詳しく紹介します。
自重で行うこともできますが、バーベルやケトルベル、ダンベルを使用することで、負荷を増やすことができます。正しいフォームで行うことが重要で、怪我をしないように注意が必要です。
この記事からスクワットの正しいやり方、利点、安全上の注意事項を学んでいきましょう。
スクワット やり方
スクワットの正しいやり方は、下記のステップに従ってください：
足を肩幅程度に開いて、楽な姿勢から始めます。
コアに力を入れ、姿勢を真っすぐにした状態を保ちながらゆっくりとしゃがみます。
太ももが床と平行になるか、膝が 90°くらい曲がるまでしゃがみます。
番下の位置で一時停止し、膝を伸ばし元の位置に戻ります。この時に最後まで気を抜かずにコアに力を入れたまま、背中が真っすぐの状態をキープしてください。
同じ動作を繰り返して下さい。
これで正しいスクワットができますね！
初心者の方は自重のみでトライして、動きに慣れてみて下さい。
慣れていくとともに、色々なバリエーションを試してみましょう。
スクワット 効果
スクワットにはたくさんのメリットがあります。定期的に行うことで、スクワットの効果を感じることが出来ます。
スクワットの利点は以下の通りです：
下半身の筋力とパワーの強化
筋肉の持久力を向上させます
コアの安定性と強度を向上させます
代謝の向上、脂肪を燃やすことが出来る
お尻とハムストリングを強化する
理想なヒップシェイプを作るのに役立つ
垂れたお尻を引き上げることが出来る
姿勢を改善するのに役立つ
腰痛を軽減するのに役立つ
どこでもエクササイズできる又は最小限の器具で実施できる
初心者から上級者、アスリート、すべての方にスクワットをエクササイズルーティンに取り入れることにメリットがあります。
スクワットは、ソファから立ち上がったり、何かを拾うためにしゃがんだりする日常動作を模倣する機能的なエクササイズであるため、日常生活にとても役立ちます。
スクワットは代表的なコンパウンド種目（多関節運動）で、効率的に体全身を鍛えることができる上に上記で上げた通りのたくさんのメリットがある為、ぜひエクササイズルーティンに追加してみましょう！
スクワット 痩せる効果
スクワットは、脚やお尻の筋肉を鍛えることで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることができます。
また、大きな筋肉を使った運動であるため、エネルギー消費量が高く、脂肪燃焼効果も期待できます。ただし、痩せるためには運動だけでなく食生活や生活習慣の改善も必要です。
スクワット 代替エクササイズ
これらのエクササイズは、スクワットの代替として使用することができます。スクワットが飽きたという方や、違う刺激が欲しくなった方はぜひ試してみて下さい！
大腿四頭筋がメインのターゲットにしている下半身のエクササイズをご紹介します！
レッグプレス
ハックスクワット
ランジ（ウォーキングランジ、フロント/リバースランジ）
ステップアップ
スクワット 重量、回数、セット
スクワットを行う際に重量や回数、セットをどうしたらいいか悩みますよね。個々のゴールによって変わってきますが、基本的に回数は８～１２回、セットは３セットをお勧めします。
重量は、自重のみで行うこともできますが、バーベルやダンベル、ケトルベルを使って自重からレベルアップすることができます。
スクワットに重りを加える場合は、フォームを損なわずに筋肉を刺激する適切な重りを選ぶことが重要です。
以下は、スクワットに適切な重りを決定するためのいくつかのヒントをご紹介します：
自重から始める：スクワットが初めての場合、又はしばらく行っていない場合は、自重から始めてフォームを磨き、動きに慣れるようにしましょう。
また、動きが慣れたら重量を増やす前に、回数を増やしてみるのもとても効果的でお勧めです。
徐々に重量を増やす：自重でのスクワットに慣れたら、ゴブレットスクワットに挑戦してみることをお勧めします。最初は軽い７キロくらいのダンベルを使ってみてから、徐々に重量を増やしていきます。軽い重りから始め、筋力がついてくるにつれて重量を増やしていきます。
他のバリエーションを試してみる：ゴブレットスクワット以外にもたくさんのバリエーションがあるので試してみましょう。最初はどのエクササイズも軽い重りから始めるのが成功のコツです。
良いフォームで目標の回数とセットを完了できる重量を選ぶ：フォームが一番大事なので、フォームが崩れることなく、完了できる重量を選んでやってみましょう。目標の回数とセットを完了できない場合は、重量が重すぎる可能性があります。そんな時は、重量を少し下げて慣れるまで、とことんその重量で練習してみて下さい。
自分のフィットネスレベルと目標を考慮する：自分のフィットネスレベルと目標も、スクワットに適切な重量を決定する上で重要な役割を果たします。筋トレが初めての場合は、軽い重りから始めて徐々に増やしていきます。また、筋量を増やすことが目標である場合は、徐々に重い重量を使用する必要があります。
体のサインに注意する：最後に、自分の体のサインに注意してください。運動中に痛みや不快感を感じる場合は、重量が重すぎたり、フォームが間違っている可能性があります。必要に応じて重量を下げ、休憩を取ってください。無理をすると怪我に繋がる可能性がありますので、注意して楽しく筋肉を育てていきましょうね！
スクワット バリエーション
スクワットの代替えエクササイズを紹介しましたが、ここではもっと詳しく、それから他のお勧めのエクササイズで、同じ筋肉群をターゲットできるエクササイズをご紹介していきます.
ハックスクワット
ゴブレットスクワット
バーベルバックスクワット
ハックスクワット
ハックスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、そして背中の筋肉を鍛えるエクササイズで、マシンを使ってスクワットを行います。
バックパッドに背中を付け、ショルダーパッドの下に肩を入れます。足を肩幅に開き、平らにします。つま先は正面を向けます。
バーを両手で掴んで、背中を伸ばしたまま姿勢を保ちます。
その後、ゆっくりと膝と腰を曲げ、ウエイトをお尻に向かって降ろします。このとき、背中をまっすぐに保ち、胸を上げることが重要です。これによって、大腿四頭筋を刺激し、腰部を負傷から守ることができます。
スクワットの最下点で短時間停止し、かかとから力を入れて出発位置に戻ります。足に重量が均等に分散されていることを確認し、スクワットの全運動中に膝がつま先と一直線になるように注意してください。
ゴブレットスクワット
ゴブレットスクワットは、重りを体の前で支えながらスクワットを行います。バランスを保つためにコアに力を入れることが需要なので、腹直筋を鍛えるのにもとてもお勧めです。
足を肩幅程度に開いて立ちます。
重り（ケトルベル、ダンベル、メディシンボール）を両手で持ち、胸の前で保持します。
腹筋を引き締め、背中を平らに保ちながら、膝を曲げてスクワットのポジションに移行します。
膝が床と平行になるか、膝が90度に曲がるようにスクワットを行います。
底のポジションで一瞬停止し、その後スタート地点に戻ります。
バーベルバックスクワット
バーベルバックスクワットは、重量をかけることができるため、他のどのエクササイズにも勝る大きな下半身の筋肉増強効果が期待できます。
バーを左右平等になるように握り、通常のスクワットをする位置に足を置きます。体を下げて、バーが背中に乗る位置にセットします。
深く呼吸をし、コアに力を入れ、バーを持ち上げ、お尻を締めて脊椎が真っすぐに保つようにして下さい。
ラックから2〜3歩下がり、スクワットをします。
バーベルスクワット VS スミスマシン スクワット
やり方は全く同じですが、スミスマシンの方が、マシンが体のバランスをサポートしてくれます。
バーベルスクワットはコアにしっかり力を入れ、自分自身で全体的なバランスを保つ必要がありますので中級者から上級者にお勧めします。
スクワットのフォームを改善するためのヒント
スクワットは、筋力とパワーだけでなく、バランス、可動性、日常生活での機能性を促進するメジャーなエクササイズです。
正しく行うと、スクワットは複数の筋肉グループを同時に働かせ、カロリーの消費を最大限に高めることができ、そして筋トレの成果を劇的に向上させることができます。
ただし、 効果を最大限に引き出すためには適切なテクニックが必須です。
この記事では、スクワット中の体の動きを理解するのに役立つ重要な情報を提供します。
10個のスクワットのヒント
スクワットの適切な深さを得るために、足は肩幅に保つ。
バーベルを使う際は、バーは体から遠すぎず、近すぎない快適に握れる場所を探しましょう。これにより背中を丸めないように、体をまっすぐに保つのに役立ちます。
肩甲骨を引き寄せ、中立な脊柱を維持するためにコアに力を入れます。
プレートが傾かないように、常にクリップで固定されていることを確認します。
息を吸い込み、スクワット中にコアを締めるのを助けるために胸郭内圧を維持します。
脚を外転し、スクワット中に大臀筋を主要な動力源として機能させるようにして下さい。
視線を前方に向け、姿勢をそのまま保ってください。
圧力が中足に保たれていることを確認します。
スクワットから上がる際に膝を外に向けて、膝が内側に入らないようにして下さい。
ゆっくり持ち上げるのは避け、高い強度で持ち上げ、力と強度を確保します。
異なるスクワットのヒント
これらのスクワットのヒントを使用してスクワットのフォームを改善できます。
異なるタイプのヒントを組み合わせることで、より最適なフォームで安全に行うことが出来ます
言葉によるスクワットのヒント
以下は、自分自身やアスリート/クライアントのために使用できる言葉によるスクワットのヒントです：
足を肩幅に保つ。
体重を中足に置く（つま先やかかとを上げない）。
スクワット中に膝をつま先と一直線に保つ。
スクワットから上がる際に膝を外に向ける。
スクワット中に脊柱を中立に保つ（脊柱の屈曲や伸展はしない）。
肩を下げ、背中を真っすぐに保つ。
スクワットを実行する際に腹部を固める練習をする
視線を前方に向ける
視覚的なスクワットのヒント
視覚的なスクワットのヒントの例は、中足のバランスを保ちながらスクワットがどのように見えるかを示し、かかとに重量がかかるスクワットと比較できます。
触覚的なスクワットのヒント
触覚的なスクワットのヒントは、アスリートを正しい位置に物理的に誘導することを含みます。例えば、彼らの腰を正しい位置に手で調整して、骨盤の傾き（「バットウインク」とも呼ばれる）を避けることができます。これにより、アスリートは正しいフォームを感じることができ、それに合わせて自分自身で調整できます。
※触覚的なスクワットのヒントを行う前に、クライアントの許可を得ることが重要です！
スクワットの改善
スクワットを改善するために行える変更は多くあり、小さな調整でも大きな影響を与えることがあります。
経験豊富なアスリートでも初心者でも、進歩状況を記録することは非常にモチベーションを与えるツールであり、どれだけ進歩したかを知ることができます。
ビデオ録画を通じて進歩状況をモニターできるため、視覚化することができます。また、セット、回数、重量、実施するスクワットの種類を記録するためのエクササイズログやジャーナルを維持することもできます。
スクワットの深さを向上させる方法
より深いスクワットを実現するためにできることはたくさんあります。以下はいくつかの提案です：
腰と足首の可動性を向上させる
多くの人々は足首又は腰の可動性が制限されています。ですが、両方の領域の可動性を向上させる方法があるので諦めないで下さい。もちろん向上するまでには継続性が必要になってきます。
一度のストレッチは可動性を一時的にわずかに向上させますが、これを維持するには継続してストレッチを行う必要があります。
かかとを上げてスクワット
足首が固い人は、かかとにダンベルや何か小さめのボックスを置き、かかとを持ち上げると、より深いスクワットができるようになります。ですが、足首の可動性を増やすエクササイズも行うと良いでしょう！
かかとを上げてスクワットするには、2つの５キロのプレートを床に置き、かかとをプレートに乗せて通常通りスクワットを行います。重い荷物を持ち上げる方は、スクワットシューズを使用してみることもお勧めします。これらのシューズにはより深いスクワットをするためにヒールがかかと部分に内蔵されています。
一貫性と頻度を保つ
より深いスクワットを行いたい場合、スクワットをより頻繁に行い、適切なフォームを維持する必要があります。これは、上記で言及したヒントに従い、正しいフォームを維持することを意味します。
また、改善を見るには1週間に1回以上スクワットを行う必要があります。練習をたくさんしてスクワットのフォームを向上させましょう！
大腿四頭筋の強度を向上させる
より深くスクワットするほど、大腿四頭筋が活性化されます。大腿四頭筋に焦点を当てたフロントスクワットやパルススクワットなど、大腿四頭筋に焦点を当てるさまざまなタイプのスクワットを行うことができます。
大腿四頭筋に焦点を当てたシングルレッグエクステンションや、スプリットスクワットなどのエクササイズも行うことをお勧めします。
スクワットのためのストレッチ
スクワットに関与する筋肉には、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、腓腹筋が含まれています。これらの筋肉をスクワットの前に準備することは、怪我のリスクを減少させ、その筋肉の可動域を維持または改善するために重要です。
以下はスクワットのためのストレッチのリストです：
・レッグスウィング
・ランジ
・大臀筋のストレッチ
・ワールドグレイテストストレッチ
・レッグスウィング
レッグスウィングは、股関節を開かせ、運動の準備をする素晴らしい方法です。このダイナミックなウォームアップは、股関節の可動域を増加させ、より良い、より深いスクワットの準備を助けます。
・ランジ
スクワットの前にランジを行うことは、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋の運動に備えるのに役立ちます。シンプルにダイナミックなウォーキングランジを行うことは、スクワットを始める前の素晴らしいウォームアップです。
・ウォーキングランジを行うには、単純に右足で前にランジをします。出発位置に戻り、次に左足でランジを繰り返します。約10回交互に足を動かし、時間をかけて行ってください！ランジはウォームアップとして使用しているので、速いテンポは必要ありません。
ランジを進化させ、上半身の回転を追加してコアを活性化できます。右足でランジをするとき、胴体を右に向けてから中央に戻ります。左足でランジをするとき、胴体を左に向けてから中央に戻ります。
大臀筋のストレッチ
スクワット中に大臀筋が重要な役割を果たすため、重い重量を持ち上げる前に適切にウォームアップする必要があります。ピジョンストレッチは大臀筋と腸腰筋に焦点を当て、ほとんどの時間を座って過ごす人々にとって非常に重要です。
腸腰筋アップセット
ストレッチがすべて終わったら、通常の筋力トレーニングルーティンを開始する前に、スクワットのウォームアップセットを行うことをお勧めします。
重いリフターの場合、ウォームアップとしてバーベルのみまたはバーベルに非常に軽い負荷を加えることが含まれるかもしれません。
一般の人にとっては、単に体重スクワットのセットを行う事をお勧めします。
これらのスクワットのヒントに補足的なスクワットのバリエーション
ダンベルスクワット
ボックススクワット
フロントスクワット
TRXスクワット
ゴブレットスクワット
ランドマインスクワット
バックスクワット
リアフットエレベーテッドスプリットスクワット
