筋肉の解説：腹直筋
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腹直筋（ふくちょくきん）とは
腹直筋（ふくちょくきん）は、体の最も表層にある筋肉で、胴体の正面を覆っており、「腹筋」として一般的に知られています。
この筋肉には、短い筋繊維の6つの（場合によっては4〜8個の）区画を分離する結合組織が含まれています。そのため、体脂肪率の低い人は、直腹筋がこの分離がはっきりとしておりいわゆる「シックスパック」が見えます。
この記事では、腹直筋について知っておくべきことをすべてご説明します。
腹直筋の機能と役割とは
腹直筋は主に胴体および脊柱の安定化および屈曲を担当しています。前屈する、腰を上げる、そして多様な動きをするのをサポートしています。
さらに、直腹筋は内腹斜筋、外腹斜筋、腰部、および股関節屈筋などと密接に連携し、脊柱を直立姿勢で保持するために働きます。直腹筋は、結合組織や周囲の多くの筋肉と共に、上半身と下半身の間の力を伝達し、私たちの体を動かすのを助けます。
また、直腹筋は筋肉量や強度を増すことに焦点を当てた多くのエクササイズにおいて、コアはとても重要な役割を果たしています。
直腹筋の起始停止
直腹筋の起始部と停止部は以下の通りです。
起始：骨盤正面の中央にある恥骨結合から始まります。
停止：胸骨の下部にある剣状突起および第5-7肋骨（肋軟骨と呼ばれる結合組織）に沿う結合組織に停止します。
腹直筋 痛み
直腹筋に痛みを感じる理由は様々です。とても一般的な理由は腹直筋の筋肉痛です。特に激しい運動後に、筋肉痛が数日間にわたって感じることがあります。
また、主要な内臓に近接しているため、直腹筋の痛みは吐き気、空腹感、虫垂炎などの原因として現れることがあります。
更に、過度の重い物を持ち上げたり、不適切なフォームやプログラムで行った場合、高い腹内圧が直腹筋の筋肉や結合組織に膨らみや破裂を引き起こすことがあります。自分の体のサインに注意し、運動中に休憩を取ったり、負荷をかけすぎないようにしましょう。
直腹筋 筋トレ
複数のエクササイズが直腹筋を刺激するため、常にエクササイズルーティンを変化させることが重要です。以下は、直腹筋を刺激するエクササイズの例です。
デッドバグ
デッドバグは、自重のみでできる簡単なエクササイズです。以下の手順に従って、デッドバグのやり方を学んでみましょう。
まず、背面に寝て、両手足を天井に向けて伸ばし、両膝を90度に曲げて足を空中に浮かせます。肩甲骨を地面に押し付けるようにします。腰にわずかな弓状の湾曲があっても構いませんが、できるだけ腹筋に力を入れできるだけ腰が床に着くようにしましょう。
次に、片足と反対側の腕を同時に伸ばします。足は真っすぐ伸ばし、地面に触れないようにします。腕は頭の上に伸ばし、肩を耳に近づけないようにします。
反対も同様に繰り返します。
デッドバグをしている間はずっと腹筋に力を入れ、コントロー腰が床にほぼ着いているような状態を保ちましょう。
