Освойте Планка: Подробное руководство по развитию силы и стабильности ядра
Что Такое Планка
Планка - это упражнение с собственным весом, которое обычно используется для развития силы, стабильности и выносливости ядра. Ядро используется для стабилизации положения Планки против силы тяжести и часто выполняется как изометрическое движение. В целом, Планка - это универсальное упражнение, подходящее для всех видов спортсменов, независимо от вашего уровня физической подготовки.
Как Делать Планка
Планка - это простое упражнение с собственным весом. Чтобы научиться делать Планку, следуйте этим простым шагам,
Лягте лицом вниз на пол с прямо вытянутыми за вами ногами. Положите локти и предплечья на пол, с плечами, расположенными прямо над локтями. Поднимитесь от пола, надавливая на него руками и носками, держа локти согнутыми под углом в девяносто градусов и колени прямо.
Напрягите ягодичные мышцы и включите ядро, чтобы предотвратить провисание бедер к полу. Стремитесь сохранить прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение в течение определенного времени или до тех пор, пока вы не сможете удерживать себя в правильной форме.
Форма Планка
Как и при любом упражнении, правильное выполнение формы во время Планки является важным для снижения риска травм. Смотреть на пол во время Планки поможет убедиться, что ваша шея находится в линии со спиной. Поддерживайте работу мышц Серратуса Антериора и нижней части Трапеции, чтобы стабилизировать лопатки и оттянуть их вниз от ушей.
Это предотвратит скручивание плеч вперед в неправильное положение Планки. Напряжение ягодичных и нижних мышц живота поможет предотвратить наклон таза вперед, что приведет к чрезмерному расширению нижней части спины.
Мышцы, задействованные в Планка
Основной мышцей, работающей в Планке, является Прямая мышца живота. Дополнительные мышцы, необходимые для удержания положения Планки, включают:
Внутренний Косой
Внешний Косой
Поперечная мышца живота
Большая ягодичная мышца
Нижняя часть спины (Длинная мышца спины)
Передняя Дельта
Серратус Антериор
Грудной большой
Трапеция
Преимущества Планка
Планка - это чрезвычайно эффективный, универсальный и простой способ тренировать ядро. Ее можно делать почти везде без оборудования и можно усложнять разными способами, чтобы поставить перед собой вызов! Включение Планки или ее множества вариаций в вашу программу поможет вам,
Увеличивать силу, стабильность, выносливость ядра
Улучшать осанку
Улучшать техники дыхания и упора
Улучшать силу и стабильность всего тела
Почему Планка Полезна
Планка - это простое упражнение, которое может стать основой вашей тренировки ядра. Базовая Планка не требует оборудования и может быть легко включена в любую тренировку.
Планка может быть использована для создания огромной силы и стабильности ядра, что может улучшить ваш баланс, общую силу и результаты в других активностях.
Кроме того, Планку можно нагрузить дополнительным весом на верхней части спины, или можно добавить вариации для усложнения, чтобы дополнительно увеличить стабильность ядра и всего тела.
Ариации Планка
Существует так много вариаций Планки, что вам никогда не будет скучно. Посмотрите наше видео о 10 вариациях Планки, чтобы увидеть их в действии!
Планка с отжиманием
Планка с отжиманием - отличная вариация Планки для тех, кто ищет вызов. Вы можете прочитать наше руководство по выполнению Планки с отжиманием здесь.
