Упражнение дня: Выпады с гантелями в ходу для развития силы и гибкости нижней части тела
Выпады с гантелями в ходу
это упражнение на одну ногу для нижней части тела, которое использует гантели для развития силы, мощности и баланса. Это упражнение добавляет дополнительную нагрузку к обычному выпаду, который близко имитирует шагающий ритм.
Как делать выпады с гантелями в ходу
Чтобы узнать, как выполнять выпады с гантелями в ходу, следуйте этим простым шагам:
Начните со стояния в полный рост с гантелями в руках у боков. Ноги должны быть на ширине плеч.
Натяните корсетные мышцы перед тем, как сделать удобный шаг вперед одной ногой, опустив вашу ногу на землю перед вами. Задняя пятка должна подняться от пола, а обе ноги должны быть направлены вперед.
Вес должен быть равномерно распределен между ногами. Опуститесь вниз между ногами, пока передняя бедра не станет параллельной полу. Ваше переднее колено должно быть прямо над пальцами, пока заднее колено почти не касается земли.
Важно удерживать ноги крепко на полу и колени в линии с направлением ваших ног. Натяните корсетные мышцы и мышцы нижней спины, чтобы не дать вашему тазу наклоняться в стороны и держать нижнюю спину в нейтральном (слегка изогнутом) положении.
Как только вы достигнете нижней точки, переведите вес на переднюю ногу и оттолкнитесь от пола задней ногой. Шагните вперед, поднимая заднюю ногу, при этом отталкиваясь от земли передней ногой, чтобы встать. Выполните то же движение на другую ногу.
Какие мышцы работают при выпадах с гантелями в ходу
Выпады с гантелями в ходу работают на все основные группы мышц нижней части тела, включая:
Большую ягодичную мышцу
Квадрицепсы
Бицепсы бедра
Икроножные мышцы
Корсетные мышцы
Преимущества выпадов с гантелями в ходу
Выпады с гантелями в ходу - это универсальное комплексное упражнение с множеством потенциальных преимуществ, включая:
Увеличение силы и мощности нижней части тела
Улучшение стабильности нижней части тела
Улучшение атлетической производительности
Сила и стабильность корсетных мышц
Так как в выпадах с гантелями в ходу также участвуют руки для удержания веса, это может улучшить общую силу и координацию в паттерне движения выпада.
Почему выпады с гантелями в ходу полезны
Как уже упоминалось, выпады с гантелями в ходу используют похожую последовательность движений, которую мы используем для ходьбы, бега и подъема. Поэтому выпады с гантелями в ходу - отличное базовое упражнение для любой программы для нижней части тела, независимо от того, стремитесь ли вы поддерживать общее здоровье или улучшить спортивную производительность.
Кроме того, использование свободного веса и движение на одной ноге - отличная комбинация для улучшения общего баланса и координации нижней части тела. Выпады с гантелями в ходу можно выполнять с минимальным оборудованием и, следовательно, легко сочетать с другими движениями в тренировках HIIT или интервального типа.
Так как вес держится в руках, а не на верхней части спины (как в выпадах со штангой), можно использовать большой вес без нагрузки на нижнюю спину и это может быть лучшим вариантом для тех, у кого есть боли в спине или кто не имеет достаточной мобильности для помещения штанги на спину.
Как и многие другие односторонние упражнения, выпады с гантелями в ходу могут помочь выявить и устранить любые мышечные дисбалансы между левой и правой ногой.
Вариации выпадов с гантелями в ходу
Стационарные выпады с гантелями
Вместо того, чтобы отталкиваться задней ногой и делать полный шаг вперед, оттолкнитесь от передней ноги, вернув ноги в исходное положение, и повторите выпад. Это хорошая альтернатива, если у вас не так много места для работы.
Обратные выпады с гантелями
Вместо шага вперед в выпад, сделайте шаг назад одной ногой. Затем вы можете оттолкнуться этой же ногой, сделав шаг вперед, чтобы вернуться в исходное положение, или оттолкнуться передней ногой, сделав полный шаг назад. Обратный выпад может быть хорошим вариантом для тех, кто испытывает боли в колене при шаге вперед в выпад.
Выпады с гантелями в ходу с одной гантелей
Выполняйте выпады с гантелями в ходу с одной гантелью в одной руке. Этот вариант требует усиленного баланса и стабильности корсетных мышц для поддержания вертикального положения и правильной формы из-за асимметричной нагрузки.
Выпад вперед с наклоном
Больший наклон вперед в тазобедренном суставе в любом варианте выпада может создать большую нагрузку на ягодичные мышцы. Выпады с гантелями в ходу лучше подходят для этого, чем выпады со штангой, потому что они не создают такого большого давления на нижнюю спину.
