Тяга верхнего блока: Полное руководство по технике и вариациям упражнения
Что такое тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока - это упражнение, направленное на развитие силы в широчайших мышцах спины. Широчайшая мышца спины - это очень широкая мышца, которая простирается от средней до нижней части спины. Важно развивать и поддерживать силу в спине для защиты позвоночника, уменьшения риска травм, поддержания хорошей осанки и легкости выполнения повседневных жизненных действий.
Как выполнять тягу верхнего блока
Выполнение тяги верхнего блока - это простое движение для запоминания и освоения. Чтобы научиться выполнять тягу верхнего блока, следуйте этим шагам ниже.
Сядьте в тренажере для тяги верхнего блока, ноги плоско на полу. При необходимости отрегулируйте подушки для колен. Убедитесь, что к машине прикреплена планка для тяги верхнего блока, и выберите желаемый вес.
Поместите руки на планку в верхнем хвате. Ваши руки должны быть шире плеч, или в широком хвате. Держите спину прямой и туловище вертикальным. Это исходное положение.
Когда будете готовы, напрягите ядро и потяните планку до уровня подбородка, сдавливая лопатки вместе. Ваши локти опустятся к бокам, но не будут двигаться назад. Задержитесь на мгновение в нижнем положении, а затем медленно верните планку в исходное положение. Повторите движение необходимое количество раз и подходов.
У тяги верхнего блока много вариаций и хватов. Считайте это стандартным способом выполнения тяги верхнего блока.
Форма тяги верхнего блока
Хотя тяга верхнего блока кажется простым движением, существуют некоторые ключевые моменты, следование которым сделает всю разницу в вашей тренировке! Чтобы правильно выполнять тягу верхнего блока, следуйте этим советам,
Держите ноги плоско на полу.
Держите плечи внизу и назад.
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Убедитесь, что колени плотно прижаты к машине.
Не тяните предплечьями.
Не опускайте планку слишком низко.
Не раскачивайте тело, чтобы создать импульс.
Ваши локти должны указывать вниз.
Преимущества тяги верхнего блока
Основное преимущество тяги верхнего блока заключается в том, что она укрепляет широчайшую мышцу спины. Это важно для осанки, увеличения стабильности позвоночника и снижения травм. Еще одним преимуществом тяги верхнего блока является то, что с эстетической точки зрения она может помочь создать V-образную форму спины.
Мышцы, задействованные при тяге верхнего блока
Основной мышцей, работающей во время тяги верхнего блока, является широчайшая мышца спины. Дополнительные мышцы, задействованные при тяге верхнего блока, включают в себя,
Бицепс
Брахиалис
Брахиорадиалис
Задний дельтовидный
Большая и малая круглая мышцы
Трапеция
Поднадкостничная
Зачем нужна тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока полезна, потому что это упражнение изолирует мышцы спины, не утомляя сначала бицепс или трицепс. Как уже упоминалось ранее, сильные мышцы спины важны для многих движений в нашей повседневной жизни, особенно по мере старения.
Зачем полезна тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока полезна, потому что это упражнение изолирует мышцы спины без утомления бицепса или трицепса. Как уже упоминалось, сильные мышцы спины важны для многих движений в нашей повседневной жизни, особенно по мере старения.
Вариации тяги верхнего блока
Как видите, у тяги верхнего блока есть много разных вариаций и может включать в себя использование разных насадок. Мы предлагаем попробовать все, чтобы увидеть, какие вариации подходят вам лучше всего. В любом случае, эти различные вариации тяги верхнего блока добавят разнообразие в вашу тренировку! Вы наверняка найдете вариацию тяги верхнего блока, которая наилучшим образом подойдет вам! Проверьте список вариаций тяги верхнего блока ниже:
Тяга верхнего блока широким хватом
Прямая тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока узким хватом
Стоячая тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока на тросе
Обратная тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока нижним хватом
Тяга верхнего блока нейтральным хватом
Пронырливая тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока с V-образной планкой
Тяга верхнего блока широким хватом
Эта вариация тяги верхнего блока использует более широкий, чем обычно, хват. Ваши руки будут дальше, чем на ширине плеч, и вы будете использовать верхний хват. Эта вариация потребует большего вовлечения широчайших мышц.
Прямая тяга верхнего блока
Прямая тяга верхнего блока — это именно то, что кажется! Вы будете выполнять это упражнение стоя, а ваши бедра будут отталкиваться назад, так что туловище находится под углом около 30-45 градусов. Потяните планку вниз, пока она не коснется бедра, затем поднимите ее чуть выше головы. Ваши руки останутся прямыми на протяжении всего движения!
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга верхнего блока узким хватом выполняется с руками, находящимися ближе друг к другу. При выполнении этой вариации некоторые предпочитают использовать нижний хват, а не верхний, но выбор за вами! Продолжайте выполнять тягу верхнего блока, как описано выше.
Стоячая тяга верхнего блока
Стоячая тяга верхнего блока выполняется стоя. Это название часто употребляется как синоним прямой тяги верхнего блока, и ваши руки останутся прямыми на протяжении всего движения.
Тяга верхнего блока на тросе
Тяга верхнего блока на тросе — это другой термин для тяги верхнего блока. Тяга верхнего блока выполняется на тренажере с тросом.
Обратная тяга верхнего блока
Обратная тяга верхнего блока — это когда тяга верхнего блока выполняется с ладонями, обращенными к телу, и с использованием нижнего хвата. Эта вариация больше акцентирует внимание на нижних широчайших мышцах, чем верхний хват.
Тяга верхнего блока нижним хватом
Тяга верхнего блока нижним хватом — это другой взаимозаменяемый термин с обратной тягой верхнего блока. Это означает, что вы выполняете тягу верхнего блока с ладонями, обращенными к телу.
Тяга верхнего блока нейтральным хватом
Тяга верхнего блока нейтральным хватом выполняется с использованием V-образной планки. Ваши ладони будут обращены друг к другу, а не вперед или к телу. Эта вариация больше вовлекает плечи и бицепсы.
Тяга верхнего блока с супинированным хватом
Тяга верхнего блока с супинированным хватом - это другой термин для тяги верхнего блока с нижним хватом. Эта вариация также включает в себя больше работу бицепсов.
Тяга верхнего блока с V-образным хватом
Тяга верхнего блока с V-образным хватом синонимична тяге верхнего блока с нейтральным хватом. Эта вариация использует V-образный хват для выполнения тяги верхнего блока вместо обычного блока.
Тяга верхнего блока за шею
Тяга верхнего блока за шею выполняется за шеей вместо передней части тела. Вы начнете в той же исходной позиции, но потянете блок вниз за шею. Это также известно как тяга сзади. Эта вариация создает большую нагрузку на сустав плеча и может вызывать боль.
Тренажер для тяги верхнего блока
Тренажер для тяги верхнего блока - это оборудование, на котором вы выполняете тягу верхнего блока. Это обычно отдельный тренажер с лавкой, подушкой для колена и тросом, спускающимся сверху тренажера.
Стойка с тягой верхнего блока
Стойка с тягой верхнего блока - это стойка для приседаний, которая имеет насадку для тяги верхнего блока.
Скамья с тягой верхнего блока
Скамья с тягой верхнего блока относится к насадкам для тяги верхнего блока на скамью.
Насадки для тяги верхнего блока
Насадки для тяги верхнего блока - это тип планки, которую вы крепите к машине для тяги верхнего блока. Например, блок для тяги верхнего блока, V-образный блок и т. д. Насадка для тяги верхнего блока также может быть насадкой самой машины к скамье или стойке для силовых упражнений.
Планка для тяги верхнего блока
Планка для тяги верхнего блока относится к типу насадки, которая используется для тяги верхнего блока. Существуют разные типы блоков для тяги верхнего блока, такие как планки с D-образным хватом, обычные планки для тяги верхнего блока и V-образный блок.
Альтернативы тяги верхнего блока
Есть несколько альтернатив тяги верхнего блока, которые вы можете выполнять и которые также будут работать на спину. К этим альтернативам тяги верхнего блока относятся:
Тяга штанги
Тяга в "земной лопате"
Сидячая тяга
Перевернутая тяга
