Подостная мышца: функции и уход
Что такое Подостная мышца
Подостная мышца - одна из четырех мышц, составляющих вращательную манжету. Подостная мышца имеет треугольную форму и расположена на лопатке сзади плеча. Часто Подостную и надостную мышцы группируют вместе как единую единицу из-за их близости и дополняющих функций.
Функция Подостной мышцы
У Подостной мышцы есть несколько важных функций. К некоторым ключевым функциям Подостной мышцы относятся:
Основной внешний вращатель плеча.
Расширение плеча.
Отводит лопатку.
Стабилизирует плечо вместе с другими мышцами вращательной манжеты.
Происхождение и крепление Подостной мышцы
Происхождение Подостной мышцы
Подостная мышца происходит от Подостной ямки на лопатке.
Крепление Подостной мышцы
Подостная мышца крепится к задней части большого бугристости плечевой кости.
Иннервация Подостной мышцы
Подостная мышца иннервируется надлопаточным нервом.
Действие Подостной мышцы
Подостная мышца связана с многими действиями, которые мы выполняем каждый день, и участвует в движениях различных видов спорта. Некоторые примеры действия Подостной мышцы включают:
Плавание
Теннис
Живописцы
Плотники
Гольф
Подметание
Боль в Подостной мышце
Боль в Подостной мышце может возникать из разных источников, таких как разрывы мышц, растяжения или тендиноз. Когда вы чувствуете боль в любой мышце, важно прекратить деятельность и отдохнуть, прежде чем усугубить возможную травму! Слушать свое тело, особенно если вы спортсмен, может потенциально сократить время восстановления после травмы. Телу нужно время на отдых и восстановление, поэтому помните о необходимости выходных дней или дня отдыха во время вашей тренировки.
Сухожилие Подостной мышцы
Ближе к точке крепления Подостной мышцы вы найдете сухожилие Подостной мышцы. Сухожилия всех мышц вращательной манжеты объединяются, образуя рукав вращателя, который помогает удерживать головку плечевой кости в лунке лопатки. Часто сухожилия мышц подвергаются травмам, таким как растяжения, разрывы или тендиноз.
Для предотвращения травмы сухожилия Подостной мышцы всегда следует проводить правильную разминку перед активностью, а затем охлаждение после. Если вы постоянно используете Подостную мышцу для спорта или работы, рекомендуется проводить рутину подвижности плеча для поддержания оптимального здоровья плеча.
Тендиноз Подостной мышцы
Тендиноз Подостной мышцы может возникать со временем из-за повторяющегося использования мышцы. Это очень распространено среди теннисистов, пловцов и плотников, которые выполняют одни и те же движения каждый день. Со временем в сухожилии Подостной мышцы будут образовываться мелкие микротрещины, которые могут вызвать боль, если вы не дадите мышце должного времени на восстановление между играми или проектами. Эти мелкие разрывы вызовут боль, отек, жесткость и ограниченный диапазон движений Подостной мышцы.
Тендиноз Подостной мышцы, скорее всего, заживет сам по себе со временем при правильном плане отдыха и восстановления. Дома лед, тепло и противовоспалительные препараты могут помочь снизить симптомы. Также рекомендуется проконсультироваться с физиотерапевтом, который предоставит вам растяжки и упражнения, которые помогут облегчить боль и укрепить Подостную мышцу.
Разрыв Подостной мышцы
Могут возникнуть два типа разрывов Подостной мышцы. Частичный разрыв - это когда разорвана только часть сухожилия Подостной мышцы. Это может произойти из-за избыточного использования или старения. Полный разрыв происходит, когда весь сухожилие Подостной мышцы разрывается. Это может произойти из-за острых травм, таких как падение или другой тяжелый травматизм.
Симптомы разрыва Подостной мышцы включают:
Боль ночью или в покое
Слабость руки
Боль при движении руки
Ваш врач сможет подтвердить разрыв Подостной мышцы, проведя различные физические тесты и диагностическое изображение. Затем будет сформирован правильный план лечения для вашего разрыва Подостной мышцы, и вам посоветуют отдыхать и охлаждать мышцу.
Тест на Подостную мышцу
Тест на Подостную мышцу может быть проведен для определения, происходит ли ваша мышечная боль от Подостной мышцы или от другой мышцы плеча или верхней части спины. Этот ручной тест включает сгибание обеих рук под углом 90 градусов в локтевом суставе. Держите оба локтя плотно к туловищу.
Исследователь будет нажимать вперед на руку, пока пациент пытается внешне вращать. Положительный результат этого теста - это боль, что означает, что у вас есть травма Подостной мышцы.
Упражнение для Подостной мышцы
Внешнее вращение
Закрепите резистивную ленту вокруг опоры на высоте локтя. Держите ленту в правой руке и отойдите от опоры, пока не почувствуете сопротивление в ленте. Лента должна идти через тело, так что ваша левая сторона будет ближе к опоре. Сформируйте угол в 90 градусов в правом локте и держите локоть плотно к телу. Медленно начните внешне вращать предплечье от тела. Повторите это движение в 3 сетах по 12 повторений.
Боковое внешнее вращение
Лежите на боку с одной рукой, поддерживающей голову, и рукой, ближе к потолку, согнутой под углом 90 градусов, держа гантель. Держите локоть плотно к телу и медленно начните внешне вращать предплечье вверх и вниз. Повторите это движение в 3 сетах по 12 повторений.
Кубинский жим
Начните с гантелей в каждой руке у ваших боков. Поднимите гантели до высоты плеч таким же образом, как если бы вы выполняли вертикальное рядение. Как только вы достигнете верхней части ряда, поверните запястья, чтобы нажать гантели к небу, как если бы вы выполняли жим плеч. Повторите это движение в 3 сетах по 12 повторений.
Растяжка Подостной мышцы
Пассивное внешнее вращение
Держите дубинку или палку перед собой руками примерно на ширине плеч. Держите локоть стороны, которую вы растягиваете, плотно к туловищу и толкайте палку через тело к этой стороне. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и выполните 3 сета.
Растяжка спящего
Лежите на боку на пораженном плече. Локоть должен быть на одной линии с плечом, а предплечье и запястье подняты в воздухе над локтем. Используйте свою свободную руку, чтобы нажать на запястье в сторону пальцев. Когда вы начнете чувствовать напряжение в Подостной мышце, удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем повторите на другой стороне.
