Отжимания: Как Улучшить Форму, Усилить Мышцы И Вариации Упражнений
Что такое отжимания?
Отжимания - это упражнение с собственным весом, которое предполагает использование верхней части тела для того, чтобы оттолкнуться от земли против силы тяжести. Оно направлено в первую очередь на мышцы груди и рук. Отжимания являются одним из самых распространенных упражнений, выполняемых как в тренажерных залах, так и вне их. И самое лучшее, для выполнения отжиманий вам не понадобится никакого оборудования!
Как выполнять отжимания?
Следуйте этим простым шагам, чтобы выполнить базовое упражнение - отжимания:
Начните в положении высокой планки, опираясь на руки и носки, с прямыми ногами, вытянутыми назад. Ваши локти должны быть прямыми, ладони на полу, слегка шире плеч. Сбоку ваши запястья, локти и плечи должны находиться в одной вертикальной линии. Смотрите вниз, чтобы шея находилась в одной линии с позвоночником. Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, чтобы спина была прямой, образуя прямую линию от головы до пят.
Сведите лопатки вместе и опустите их вниз, чтобы сохранить плечи в сильном и правильном положении на протяжении всего движения. Наклонитесь вниз к полу, сгибая локти и немного смещаясь вперед. Это небольшое смещение поможет сохранить локти над запястьями для лучшей поддержки и правильного положения плеч. Остановитесь, когда ваша грудь будет парить над полом.
Отталкивайтесь от пола грудью и руками, вернувшись в исходное положение, выпрямляя локти. Немного сместитесь назад вверх в верхней точке подъема.
Правильная техника отжиманий
Соблюдение правильной техники отжиманий имеет решающее значение для предотвращения травм и исключение неправильных движений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны, а были слегка подогнуты под углом 45 градусов. Это поможет удержать плечи от перекатывания вперед в положение передней ротации, что со временем может привести к боли или травме.Этому также способствует то, что лопатки прижаты друг к другу и отведены вниз "в задние карманы".
Кроме того, держите ноги вместе или немного врозь. Более широкая постановка ног может облегчить отжимание.
Во время выполнения отжиманий не забывайте напрягать мышцы коры и ягодиц, чтобы поддерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении. Если вы не можете удерживать бедра от проседания (что приводит к излишнему выпрямлению поясницы), рассмотрите возможность укрепления силы путем выполнения упрощенной версии отжиманий, такой как отжимания на скамье или отжимания на коленях. Отжимания на коленях уменьшают нагрузку. Обязательно сохраняйте прямую линию от головы через бедра до колен.
Работающие мышцы при отжиманиях
Отжимания укрепляют следующие мышцы:
Грудные мышцы
Малые грудные мышцы
Трицепсы
Передняя зубчатая мышца
Мышцы кора
Преимущества отжиманий
Отжимания являются прекрасным комплексным упражнением для верхней части тела, которое способно приносить множество преимуществ, включая:
Повышение силы верхней части тела
Увеличение мышечной массы верхней части тела
Увеличение размера рук
Улучшение выносливости
Улучшение стабильности
Повышение атлетической производительности
Не требует оборудования
Почему отжимания полезны?
Отжимания являются отличным началом для тренировок и могут быть включены в различные программы или тренировки разными способами.
Они легко адаптируются к тренировкам с высокой интенсивностью (HIIT), которые могут использоваться как основное так и дополнительное упражнение в силовых тренировках. Отжимания также могут быть модифицированы разными способами для развития определенных движений и мышц.
Отжимания помогают развивать силу, размер и мощность верхней части тела, а также включают стабилизацию бедер, нижней части спины и мышц кора. При правильном выполнении отжиманий можно улучшить осанку, а также силу и стабильность всего тела.
Варианты отжиманий
Отжимания от стены
Отжимания под наклонном
Отжимания на согнутых коленях
TRX отжимания
Боковые отжимания одной рукой / Латеральные отжимания
Алмазные отжимания/ отжимания “Треугольник”
Плио отжимания
Полные отжимания
Отжимания от стены
Станьте на расстоянии вытянутой руки от стены. Наклонитесь вперед и положите руки плоско на стену на уровне плеч и на ширине плеч. Согните локти и начните наклоняться телом к стене. Отталкивайтесь и вернитесь в исходное положение.
Отжимания под наклонном
После того, как отжимания от стены станут легкими, перейдите к отжиманиям на наклонной поверхности. Используйте прочную скамью или стол. Механика движений такая же, как и у отжиманий от стены, но ваше тело будет на более крутом углу. Это оказывает большую нагрузку на руки.
Отжимания на согнутых коленях
Когда вы сможете выполнять отжимания на наклонной поверхности, перейдите на пол и делайте отжимания на коленях. Встаньте на четвереньки, с коленями на полу. Пройдитесь руками вперед, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до головы. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем поднимитесь вверх. Напрягайте кору и поддерживайте бедра на одном уровне.
TRX отжимания
Отжимания с TRX (тренировки с использованием сопротивления) выполняются с ногами на полу и руками, держащими ручки TRX, повернутыми к полу. Сохраняйте прямое положение тела и отталкивайтесь силой груди и рук. Это может быть довольно сложно, так как требуется стабильность и вовлечение коры.
Боковые отжимания одной рукой / Латеральные отжимания
Лягте на пол боком, вытянув ноги в линию с телом. Одну руку держите за спиной, а другую поставьте на пол перед грудью, направив пальцы вдоль тела. Латерально сгибаясь в пояснице, отталкивайтесь стоящей впереди рукой, отрывая от пола верхнюю часть тела.это вариант отжимания на одну руку с более широким хватом. Сместитесь на одну сторону, держа локоть прямым и противоположную руку на полу.
Алмазные отжимания/ отжимания “Треугольник”
Расположите ладони четко под грудью и сведите их близко. При этом большие и указательные пальцы касаются друг друга, образуя очертания алмаза (получится что-то вроде треугольника). Выберите удобное положение ног: разведенные в стороны или сомкнутые. Напрягите мышцы кора,, бедра и ягодицы.
Плио отжимания
Плиометрические отжимания: это вариант, при котором вы отталкиваетесь от земли.
Примите исходное положение — упор лежа, руки чуть шире плеч, спина прямая, ягодицы ниже головы. Сделайте несколько отжиманий в короткой амплитуде, чтобы создать хороший импульс для прыжка. Взлетайте из нижней точки с резким движением, когда локти практически выпрямляются, и оторвите кисти от пола. Сопровождайте прыжок мощным выдохом. Чем выше прыжок, тем более сложную вариацию можно выполнить, например, отжимания с хлопком или супермена. Постарайтесь приземляться на слегка согнутые локти, чтобы избежать травм.
Полные отжимания
Наконец, вы готовы к полным отжиманиям. Начните в высокой планке, с ладонями, полностью прижатыми к полу, на ширине плеч (и непосредственно в линии с плечами), и ногами близко друг к другу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Опустите тело до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола. Согните локти, прижимая их к телу. Вытолкните тело вверх, вернувшись в исходное положение. Попробуйте выполнить максимальное количество повторений.
Вы можете усилить сопротивление при отжиманиях, надев весовой жилет или держа резиновую ленту в обеих руках, обернутую за спиной. Некоторые спортзалы также предлагают тренажеры для отжиманий с весом, которые позволяют вам подвесить вес к груди с помощью ремня.
Альтернативы отжиманиям
Отжимания на тренажере “Кроссовер”
