Болгарские выпады: укрепляем ноги
Что такое болгарские выпады
Болгарские выпады - это упражнение для нижней части тела, при котором работает только одна нога. Оно направлено на квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедра и пресс.
Болгарские выпады похожи на обычные приседания, при которых происходит двухстороннее эксцентричное сокращение мышц, когда вы опускаетесь в позицию приседания, стараясь, чтобы ваши бедра были параллельны земле, и концентрично возвращаясь в исходное положение. Отличие заключается в том, что вместо двух ног мы используем только одну, превращая это упражнение в унилатеральное и поднимая заднюю ногу для дополнительной работы с прессом и равновесием.
Как выполнять болгарские выпады
Начинающие должны начать с традиционных выпадов, чтобы привыкнуть к движению, а затем перейти к болгарским выпадам.
Встаньте прямо и устойчиво, ноги на ширине плеч, на расстоянии нескольких дюймов от скамьи, ящика или любой другой высокой поверхности.
Нога, которая остается на земле, называется опорной. Вся сила должна идти от нее. Задняя нога помещается на поднятую поверхность. Медленно поднимите одну из ног за собой и положите ее на поднятую поверхность.
Основные моменты для задней ноги:
Вы можете держать ногу плоско на поверхности или на пальцах. Если задняя нога на пальцах, это требует силы в пальцах и большой дорсифлексии, что может быть неудобно для некоторых. Выберите то, что удобно для вас.
Тем, кто испытывает трудности с размещением стопы, стоит попробовать метод снизу вверх. Займите нижнюю позицию с ногой, уже стоящей на скамье, а затем возьмите гантели, если вы их используете.
Держите грудь выпрямленной и плечи отведенными назад, чтобы задействовать заднюю цепь, опускаясь до тех пор, пока бедро передней ноги не станет примерно параллельным земле или ваше колено не будет под углом в 90 градусов. Убедитесь, что ваша голова, плечи и таз находятся на одной линии.
Толкаясь передней ногой (опорной), верните свою ногу в исходное положение.
Мышцы, задействованные при болгарские выпады
Квадрицепсы
Большая ягодичная мышца, средняя и малая ягодичные мышцы
Икры (гастронемиус и солеус)
Бицепсы бедра (антагонисты)
Пресс
Стабилизаторы тазобедренного сустава
Альтернативы болгарские выпады
У каждого из нас разный уровень физической подготовки, поэтому каждый путь к более здоровому образу жизни уникален. Существует много альтернатив болгарским выпадам, которые все равно воздействуют на аналогичные или даже все группы мышц.
Примеры альтернатив:
Приседания без веса или с гирей (двухсторонние)
Приседания на ящике (одно- или двухсторонние)
Выпады (обе ноги на земле)
Выпады с перекрестным шагом
Приседания в сторону
Выпады назад
Подъемы на ступеньку
Вариации болгарские выпады
Если вы готовы добавить себе сложности и улучшить свои результаты, попробуйте следующие вариации:
Болгарские выпады с гантелями
Болгарские выпады с одной гантелью (больше задействует пресс)
Болгарские выпады со штангой
Изометрические болгарские выпады
Болгарские выпады с поднятием передней ноги
Болгарские выпады в стиле "Зерчер" (для продвинутых)
Простое изменение темпа, особенно во время эксцентричной (опускающей) фазы, может значительно увеличить интенсивность и общее внимание к упражнению.
Преимущества болгарские выпады
Развитие ягодиц: это упражнение эффективно работает над большими и средними ягодичными мышцами, что приводит к заметному улучшению формы ягодиц при правильном выполнении и постоянном усложнении.
Равновесие и координация: поднимая одну ногу от земли, вы увеличиваете нагрузку на одну сторону тела, пытаясь сохранить бедра в одной линии. Это стимулирует работу пресса и помогает укрепить стабильность корпуса.
Эффективность: Почти в любом виде спорта, который вы наблюдаете, есть моменты, когда спортсмену требуется быстро развить мощность с одной стороны тела. Изоляция одной стороны помогает увеличить мышечную силу, благодаря чему вы можете прыгать, ударять, бегать и бить быстрее и сильнее.
Выравнивание позвоночника: Иногда у людей возникают проблемы с нижней частью спины или болями в позвоночнике. Размещая нагрузку сбоку от вашего тела, вы уменьшаете нагрузку на позвоночник, что позволяет вам все равно развивать мышцы, как если бы вы делали приседания со штангой на спине.
Коррекция дисбалансов: Дисбалансы - это измененные отношения длины и напряжения с обеих сторон сустава. Это может создать проблемы при занятиях спортом или повседневной жизни. Изолируя одну сторону ноги, мы можем корректировать эти дисбалансы.
