La Guida Completa Alle Trazioni Alla Sbarra: Tecniche, Benefici E Varianti
Cos'è una Trazione alla Sbarra
La trazione alla sbarra è un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo che utilizza il peso corporeo per migliorare la forza, aumentare le dimensioni di schiena, spalle e bicipiti, e stabilizzare la schiena e il core. Questo esercizio è chiamato trazione alla sbarra perché coinvolge l'uso delle braccia per tirare il corpo verso l'alto fino a quando il petto tocca la barra.
Come Fare una Trazione alla Sbarra
Afferra la barra con le palme rivolte in avanti (lontano da te) con le braccia circa alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe.
Tira le spalle verso il basso e indietro, e attiva il tuo core.
Usa le tue braccia per tirare il petto verso la barra e il mento sopra la barra.
Estendi le braccia per abbassarti di nuovo, senza permettere ai piedi di toccare il pavimento.
Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Forma della Trazione alla Sbarra
Simile alla trazione al mento, ci sono alcuni punti chiave su cui concentrarsi quando si eseguono trazioni alla sbarra:
Mantieni una colonna vertebrale neutra, evitando qualsiasi arrotondamento o estensione della schiena.
Mantieni le spalle verso il basso e indietro, evitando qualsiasi shrug.
Tenendo a mente queste considerazioni, puoi minimizzare il rischio di sovraccarico e infortuni mentre ottieni i seguenti benefici:
Benefici della Trazione alla Sbarra
Lo Stacco Rumeno è un fantastico movimento composto da includere nella tua routine di allenamento per la schiena o per tutto il corpo, in quanto rinforza i muscoli della catena posteriore. Lo Stacco Rumeno migliora la mobilità dell'anca, la flessibilità dei bicipiti femorali e corregge qualsiasi squilibrio muscolare.
Lo Stacco Rumeno con manubri e lo Stacco Rumeno con bilanciere offrono benefici molto simili. I manubri sono un'ottima alternativa in quanto puoi manovrarli in modo diverso, come tenere i manubri di fronte ai quadricipiti o paralleli/ai lati dei piedi (es. stacco con valigia o stacco con hex bar).
Lavorare con i manubri, trovo personalmente, presenta una sfida unica per i stabilizzatori del core. Svilupperai anche una forte forza dell'avambraccio e della presa, in quanto è richiesto più lavoro per mantenere i manubri in posizione e tenerli in posizione durante l'esecuzione.
Muscoli Lavorati dalle Trazioni alla Sbarra
La Trazione alla Sbarra mira alla maggior parte delle spalle e della schiena, incluso:
Latissimus Dorsi
Teres Major
Trapezio
Bicipite Brachiale
Brachiale
Grande Pettorale
Romboidi
Perché le Trazioni alla Sbarra sono Utili
Lo Stacco Rumeno è un'ottima opzione per i sollevatori principianti o per chiunque abbia problemi di mobilità dell'anca, in quanto puoi modificare il tuo range di movimento come richiesto. Nello Stacco Rumeno, i fianchi di solito si posizionano in alto, e non tutti possiedono la mobilità per flettere l'anca e posizionare il carico sulla colonna vertebrale in una posizione di piegamento o di raggiungimento.
Questo è un movimento che puoi costantemente modificare e se non riesci a raggiungere il livello delle tibie. Limita semplicemente il tuo range, concentrandoti sullo stiramento della colonna vertebrale e non portare i manubri più in basso. O un'altra opzione sarebbe iniziare con pesi leggeri e aggiungere gradualmente il carico quando i fianchi e la colonna vertebrale sono pronti a farlo.
Incorporare lo Stacco Rumeno nella tua routine di allenamento può aiutare i tuoi altri sollevamenti in quanto insegna la corretta biomeccanica della flessione ed estensione dell'anca in posizione eretta. Lo Stacco Rumeno con manubri è anche un movimento funzionale e fondamentale (es. squat in palestra & il quotidiano piegamento e sollevamento oggetti) Quando l'oscillazione dell'anca viene eseguita correttamente, riduciamo il rischio di avvertire disagio o dolore nella colonna lombare.
Variazioni di Trazioni alla Sbarra
Trazioni alla Sbarra con Banda Elastica
Trazioni alla Sbarra a Presa Larga
Muscle Up
Trazioni alla Sbarra in Posizione L
Trazione alla Sbarra con Banda Elastica
La trazione alla sbarra con banda elastica è un'ottima variazione per i principianti o per i clienti che faticano a eseguire le trazioni alla sbarra senza assistenza. Incorporando una banda di resistenza, la tensione aiuta a tirare il corpo verso l'alto, rendendo l'esercizio più realizzabile. Segui semplicemente le stesse istruzioni della trazione alla sbarra convenzionale, ma attacca una banda di resistenza alla parte superiore della barra e posiziona il tuo piede o ginocchio sul cerchio della banda, a seconda delle sue dimensioni.
Trazione alla Sbarra a Presa Larga
Per una sfida maggiore, la trazione alla sbarra a presa larga può essere eseguita mantenendo una presa più larga della larghezza delle spalle. Questa variazione mira a diversi muscoli della schiena e delle spalle, e più ampia è la presa, più impegnativo diventa l'esercizio.
Muscle Up
Per aggiungere varietà e complessità alla tua routine, il Muscle Up combina i benefici di una trazione alla sbarra e di un'estensione dei tricipiti. Inizia con una normale trazione alla sbarra, sollevandoti più in alto fino a quando la barra è al tuo petto inferiore. Da questa posizione, spingi via dalla barra, estendendo i gomiti per sollevarti ulteriormente. Abbassati mantenendo la presa sulla barra, e ripeti.
Trazioni alla Sbarra in Posizione L
Per una sfida aggiuntiva alla tua forza e stabilità del core, la trazione alla sbarra in posizione L è una variazione ideale. Esegui la trazione alla sbarra come al solito ma estendi le gambe dritte davanti a te, formando una forma di "L" con il tuo corpo. Questo mira al core fornendo gli stessi benefici di una trazione alla sbarra tradizionale.
Trazioni alla Sbarra Alternativa
Ecco diversi esercizi che possono essere usati come alternativa alla trazione alla sbarra o che possono aiutarti a guadagnare forza per fare eventualmente la tua prima trazione alla sbarra.
Pendlay Row
Remata con Bilanciere
Remata Curva
Lat Pulldown
Cable Row
Face Pull
Remata Invertita
