Guida Completa agli Squat: Migliora il Tuo Regime di Fitness con Benefici, Sicurezza e Variazioni degli Squat
Cosa Sono Gli Squat
Gli squat sono esercizi a basso impatto che mirano ai muscoli del corpo inferiore. Possono essere eseguiti utilizzando il peso corporeo, manubri, bilancieri, e così via.
Come Fare Gli Squat
Per iniziare, posizionati in piedi con i piedi distanziati almeno quanto la larghezza delle spalle, assicurandoti che il tuo centro di gravità e equilibrio sia ben centrato.Assicurati che i tuoi piedi siano ben piantati a terra.
I tuoi piedi devono essere rivolti dritti con le dita puntate in avanti. Questo diminuisce la pressione che può accumularsi nei tuoi ginocchia.
Mantieni la schiena dritta, poi stringi i muscoli addominali. Durante questo esercizio, i muscoli quadricipiti, i glutei e l'addome dovrebbero fare tutto il lavoro e la tua schiena dovrebbe rimanere rigida e al suo posto.
Poi, piega lentamente le ginocchia e abbassati in posizione di squat. Scendi lentamente e quando raggiungi un angolo di 90 gradi, fermati e torna in piedi.
Forma dello Squat
Mantenere la tua forma nello Squat è fondamentale per evitare infortuni e allenare modelli di movimento impropri. Alcuni consigli veloci per mantenere la forma dello Squat includono:
Mantenere la colonna vertebrale neutra.
Evita qualsiasi incurvamento della schiena.
Tieni le spalle giù e indietro. Questo aiuta anche a prevenire l'arrotondamento.
Mantieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
Mantieni i talloni e le dita dei piedi a terra.
Pratica l'abbraccio addominale.
Mantieni uno sguardo in avanti.
È Sicuro Eseguire Uno Squat
Quando si eseguono squat con la tecnica corretta, gli squat possono essere molto sicuri. Infatti, aggiungerli al tuo squat può fornire un'alternativa divertente e nuova per far progredire i tuoi squat con il peso del corpo. Fornendoti un nuovo stimolo per costruire muscoli, creare sfide e inevitabilmente progredire nel tuo viaggio di fitness.
Benefici dello Squat
Ci sono molti benefici che puoi ottenere quando incorpori lo Squat nel tuo regime di esercizio. Questi benefici includono:
Aumento della stabilità.
Aumento della forza muscolare.
Molte varianti per mirare a muscoli diversi.
Richiede poco spazio.
Ottimo per i principianti.
Quando e Perché Fare Squat.
Padroneggiare lo squat con il peso del corpo è sempre il primo obiettivo nel tuo percorso di squat. Una volta perfezionato lo squat e in grado di eseguire alcuni set con un buon numero di ripetizioni, è decisamente il momento di speziare le cose. Inizia leggero, prendi dei pesi da 5 o 10, mettili in una posizione di rack anteriore e lascia che il divertimento inizi. Presto vedrai i tuoi guadagni di squat aumentare rapidamente.
Suggerimenti Avanzati per lo Squat
Puoi aumentare l'efficacia dello squat contrarre i tuoi addominali mentre lo fai. Semplicemente stringi i glutei quando ti alzi.
Blocca la tua schiena in un angolo, e mantienila lì durante tutto il movimento. Durante gli squat, vuoi che l'impatto sia sui tuoi glutei, non sulla tua colonna vertebrale. Tieni la testa alta. Secondo la ricerca, guardare in basso mentre si fa squat mette una tensione inutile sulla schiena e sul collo.
Quando inizi, potrebbe essere meglio non avere pesi. Lavora sulla tua forma e quando sei sicuro... inizia ad aggiungere carico. Non inarcare mai indietro - questo è l'errore più comune che le persone fanno quando eseguono squat con manubri. Questo può mettere molta tensione sulla tua colonna vertebrale.
Distribuisci il tuo carico in modo uniforme - dopo aver trovato una postura comoda e sicura, assicurati che il tuo carico sia distribuito uniformemente e che il tuo core sia bloccato in ogni momento. Mantieni una buona postura durante tutto l'esercizio. Questo garantirà che la tua schiena non correrà rischio di infortunio, e questo è anche un ottimo modo per assicurarsi che i tuoi quadricipiti, i flessori dell'anca e i glutei stiano facendo la maggior parte del lavoro.
Varianti di Squat
Goblet Squat
Sumo Squat
Squat con Bilanciere
Squat con Kettlebell
Hack Squat
Split Squat
Squat con Manubri
Front Squat
Alternative allo Squat
Affondo
Muscoli Lavorati nello Squat
Lo Squat con manubri coinvolge i seguenti muscoli:
Quadricipiti
Gluteo Massimo
Gluteo Medio
Gluteo Minimo
Muscoli posteriori della coscia
Soleo Flessori dell'anca
A seconda della variante di Squat, puoi attivare muscoli aggiuntivi!
Allenamento con Squat
Dai più sapore al tuo allenamento e inizia gradualmente ad aggiungere intensità con alcune di queste varianti. Seleziona un esercizio dall'elenco sottostante e esegui i set e le ripetizioni raccomandate. (OPPURE Complesso di 2 o più esercizi di fila per i set e le ripetizioni prescritte).
Principiante: 3 Set di 12-15 ripetizioni.
Intermedio: 4-6 Set di 15-20 ripetizioni.
Avanzato: 6-8 Set di 40-60 ripetizioni.
