Le Flessioni: Tecniche, Variazioni e Guida Completa all'Allenamento
Cosa Allenano Le Flessioni
Le Flessioni sono un esercizio a corpo libero che comporta l'utilizzo del corpo superiore per spingere te stesso dal terreno contro la gravità. È un esercizio per la parte superiore del corpo che mira principalmente i muscoli del petto e delle braccia. Le Flessioni sono uno dei movimenti più comunemente eseguiti dentro e fuori dalla palestra. La cosa migliore di tutte, non hai bisogno di alcuna attrezzatura per farlo!
Come Fare Le Flessioni
Segui questi semplici passaggi per eseguire la Flessione di base:
Inizia in una posizione di plank alta, su mani e piedi con le gambe estese dritte dietro di te. I gomiti dovrebbero essere tesi, con i palmi aperti a terra leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Da una vista laterale, i polsi, i gomiti e le spalle dovrebbero essere allineati verticalmente. Mantieni gli occhi puntati verso il pavimento per mantenere il collo allineato con la colonna vertebrale. Contrai il core e stringi i glutei per mantenere la schiena dritta, creando una linea retta dalla testa ai talloni.
Unisci le scapole e tirale verso il basso, lontano dalle orecchie, per mantenere le spalle in una posizione forte e sana durante il movimento. Abbassati verso il pavimento piegando i gomiti, spostandoti leggermente in avanti mentre lo fai. Questo leggero spostamento in avanti aiuterà a mantenere i gomiti sopra i polsi per un supporto migliore e incoraggerà una buona posizione delle spalle. Fermati quando il petto è appena sopra il terreno.
Premi con il petto e le braccia lontano dal terreno fino alla posizione di partenza, distendendo i gomiti. Spostati leggermente indietro verso l'alto mentre premi verso l'alto.
Forma delle Flessioni
Mostrare la forma corretta durante le Flessioni è imperativo per evitare infortuni e allenare un cattivo schema di movimento. Assicurati di tenere i gomiti leggermente raccolti al tuo fianco, o a circa 45 gradi, piuttosto che allargati. Ciò aiuterà a mantenere le spalle dal rotolare in avanti in una posizione anteriormente ruotata che può produrre dolore o infortunio nel tempo. Tenere le scapole unite e tirate giù "nelle tasche posteriori" aiuterà anche in questo.
Inoltre, tieni i piedi uniti o leggermente separati. Utilizzare una posizione più ampia con i piedi può rendere la Flessione più facile.
Mentre esegui le Flessioni, ricorda di mantenere i muscoli del core e i glutei impegnati per mantenere la parte bassa della schiena in una posizione neutra. Se non riesci a mantenere i fianchi da cadere, (il che risulta nella sovraestensione della parte bassa della schiena) considera di aumentare la tua forza regredendo a una variazione più semplice della Flessione come la Flessione Inclinata o a Ginocchio.
La Flessione a Ginocchio riduce la quantità di peso corporeo che devi spingere dal terreno. Assicurati di mantenere una linea retta dalla testa, attraverso i fianchi fino alle ginocchia.
Cosa Alleni Con Le Flessioni
Includere le Flessioni nel tuo regime di esercizi rafforzerà i seguenti muscoli,
Grande Pettorale
Piccolo Pettorale
Tricipite Brachiale
Serrato Anteriore
Core
Benefici delle Flessioni
Le Flessioni sono un eccellente esercizio per la parte superiore del corpo che può essere eseguito dalla maggior parte delle persone per una vasta gamma di benefici, tra cui:
Aumento della forza nella parte superiore del corpo.
Aumento della massa muscolare nella parte superiore del corpo.
Aumento delle dimensioni delle braccia.
Miglioramento della resistenza.
Miglioramento della stabilità.
Miglioramento delle prestazioni atletiche.
Non richiede attrezzature.
Perché le Flessioni sono Utili
Le Flessioni sono un ottimo punto di partenza per l'esercizio e possono essere incorporate in diversi programmi o allenamenti in molti modi.
Possono essere facilmente incorporate in HIIT o allenamenti ad alta intensità, come movimento primario o secondario per gli allenamenti di forza o potenza, o possono essere modificate in molti modi per sviluppare ulteriormente movimenti e gruppi muscolari specifici.
Non solo le Flessioni possono essere ottime per costruire forza, dimensioni e potenza nella parte superiore del corpo, ma coinvolgono anche la stabilizzazione attraverso i fianchi, la parte bassa della schiena e il core. Quando eseguite correttamente, le Flessioni possono aiutare a migliorare le tecniche di irrigidimento, la postura e la forza e stabilità di tutto il corpo.
Variazioni delle Flessioni
Flessioni Plyo
Flessioni Diamante
Flessioni a Ginocchio Piegato
Flessioni TRX
Flessioni Inclinate
In questa versione delle Flessioni stai lavorando meno contro la gravità. Questo è un buon modo per regredire le Flessioni se non riesci a fare la versione completa, poiché maggiore è l'inclinazione, più facile è.
Flessioni Ponderate
Puoi aggiungere resistenza aggiuntiva alle Flessioni mettendo del peso sulla schiena, indossando un giubbotto pesante, o tenendo una fascia in entrambe le mani che è avvolta dietro la schiena. Ci sono anche macchine per flessioni pesate in alcune palestre che ti permettono di appendere un peso dal petto con una cinghia.
Flessioni Sopraelevate
Questa variazione delle Flessioni pone più carico sul petto superiore e sulle spalle, specificamente sul deltoide laterale e posteriore. Questo si ottiene piegando i fianchi, avvicinando le mani e i piedi e aumentando l'angolo del busto rispetto al terreno. Questo porta le braccia sopra la testa e crea un movimento di pressione più sopraelevato.
Flessioni Laterali
Questa è una variazione monobraccio delle Flessioni eseguita posizionando le mani con una presa leggermente più larga e eseguendo una Flessione con un solo braccio. Spostati su un lato mentre mantieni la mano opposta a terra e il gomito dritto.
Alternative alle Flessioni
Pressa al Petto con Manubri
Floor Press (Pressa a Terra)
Cable Crossover (Incrociatore con Cavi)
Come Costruire fino a una Flessione
Costruire fino alle flessioni comporta una serie di passaggi che aumentano gradualmente il carico sul petto, le spalle e le braccia fino a quando puoi eseguire una Flessione. Se sei un principiante o stai recuperando da un infortunio, questo è un modo sicuro ed efficace per acquisire forza.
Flessioni a Muro
Stai alla lunghezza del braccio da un muro. Inclina il corpo in avanti e appoggia le mani piatte sul muro, all'altezza e alla larghezza delle spalle. Piega i gomiti e inizia ad avvicinare il corpo al muro. Torna alla posizione di partenza.
Flessioni Inclinate
Dopo che le flessioni al muro diventano confortevoli, passa alle flessioni inclinate. Usa una panca o un tavolo robusto. La meccanica è la stessa delle flessioni al muro, ma il corpo è in un angolo più ripido. Questo mette più peso sulle braccia.
Flessioni a Ginocchio Piegato
Una volta che le flessioni inclinate sono gestibili, passa a terra per le flessioni a ginocchio piegato. Inizia su tutte e quattro, con le ginocchia a terra. Cammina con le mani finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alla testa. Abbassati finché il petto non sfiora quasi il pavimento, poi spingiti su. Mantieni il core stretto e i fianchi livellati.
Flessioni TRX
Le flessioni TRX (Total Resistance exercises) sono eseguite con i piedi a terra e le mani che tengono le maniglie TRX, rivolte verso il suolo. Mantieni il corpo dritto e spingi su usando il petto e le braccia. Questo può essere piuttosto impegnativo, poiché richiede stabilità e coinvolge il core.
Flessioni Complete
Infine, sei pronto per le flessioni complete. Inizia in una posizione di plank alta, con i palmi piatti a terra, le mani alla larghezza delle spalle (e direttamente in linea con le spalle), e i piedi vicini. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni. Abbassa il corpo finché il petto non sfiora quasi il pavimento. Mantieni i gomiti vicino al corpo mentre lo fai. Spingi il corpo su fino alla posizione di partenza. Prova a fare tutte le ripetizioni che puoi.
