Spiegazione dei Muscoli: Ischiocrurali
Cos'è l'Ischiocrurali
L'Ischiocrurali è uno dei principali gruppi muscolari utilizzati per piegare e estendere la gamba. Essendo responsabile della flessione del ginocchio e dell'estensione dell'anca, svolge un ruolo vitale sia nello sport che nella vita quotidiana. Per esempio, in ambito sportivo, movimenti essenziali come quelli nel calcio, nell'atletica leggera, nel rugby e nello sprint dipendono da questi muscoli.
L'Ischiocrurali è composto da tre muscoli: il semitendinoso, il semimembranoso e il bicipite femorale.
Lesioni all'Ischiocrurali sono comuni nello sport e nell'esercizio fisico, soprattutto in attività come la corsa e il calcio, dove la fatica e i danni agli Ischiocrurali possono diventare problematici.
Questo articolo offre tutte le informazioni necessarie sugli Ischiocrurali!
Ischiocrurali Funzione
L'Ischiocrurali ha i seguenti ruoli:
Flessione della coscia
Estensione dell'anca
Rotazione della gamba
Stabilizzazione del ginocchio
Origine e Inserzione dell'Ischiocrurali
L'Ischiocrurali origina dalla parte inferiore del femore, presso le protuberanze condiloidee e l'ischio, e contribuisce alla flessione del ginocchio e all'estensione dell'anca. Specificamente, origina e si inserisce come segue:
Origine
Semitendinoso Origina dalla protuberanza condiloidea interna del femore
Bicipite Femorale: Origina dalla protuberanza condiloidea esterna del femore e dall'ischio
Semimembranoso: Origina dall'ischio
Inserzione
Semitendinoso: Si inserisce sulla parte interna della superficie del ginocchio
Bicipite Femorale: Si inserisce sulla parte esterna della superficie del ginocchio
Semimembranoso: Si inserisce sulla protuberanza condiloidea interna del femore
Il Movimento dell'Ischiocrurali
L'Ischiocrurali è principalmente responsabile della flessione del ginocchio e dell'estensione dell'anca. Di seguito, una descrizione dettagliata di ciascun movimento:
Flessione del ginocchio
Quando si piega il ginocchio, il semitendinoso, il bicipite femorale e il semimembranoso si contraggono insieme per avvicinare la parte inferiore della gamba al corpo. Questo movimento è coinvolto nel correre, camminare, nel movimento di spinta e piegamento delle gambe quando si è seduti.
Estensione dell'anca
Quando si estende l'anca, il semitendinoso, il bicipite femorale e il semimembranoso si contraggono insieme per tirare la coscia all'indietro, mantenendo la schiena in posizione corretta. Questo movimento è utilizzato nella camminata, nella corsa, nei calci e in molti altri movimenti.
Innervazione Nervosa
Gli Ischiocrurali sono innervati dal nervo sciatico, che si estende dalla colonna vertebrale alla gamba, controllando molti movimenti degli arti inferiori, come la flessione del ginocchio e l'estensione dell'anca.
Specificamente, il semimembranoso e il semitendinoso sono controllati da un singolo ramo del nervo sciatico, mentre il bicipite femorale riceve innervazione dai rami posteriore e laterale del nervo sciatico.
Esercizi Ischiocrurali
Per massimizzare l'allenamento, si raccomandano esercizi composti che coinvolgono più articolazioni e una grande quantità di massa muscolare per stimolare al massimo la crescita muscolare.
Ci sono numerosi esercizi per gli Ischiocrurali, ma qui ne introduciamo alcuni specifici per il semitendinoso, il bicipite femorale e il semimembranoso.
Kettlebell Swing
Allenamento del Semitendinoso
Leg Press
Sedetevi sulla macchina per leg press, posizionate i piedi al centro del pad a larghezza delle anche. Assicuratevi che le ginocchia siano piegate all'inizio. Se le gambe sono troppo dritte, avvicinate il sedile al pad.
Tenete le maniglie, fate un respiro profondo e, espirando, contraete i glutei e spingete i talloni per allontanare il pad dal corpo. Spingete il pad fino a che le ginocchia sono leggermente piegate.
Riportate lentamente i piedi verso il corpo, tornando alla posizione di partenza. Ripetete il movimento.
Leg Curl
Il leg curl è comunemente eseguito con una macchina. Regolate la leva della macchina in base al vostro corpo, scegliete il peso e, contratturando gli ischiocrurali, "curlate" le caviglie verso il sedere.
Riportate la macchina lentamente alla posizione di partenza. Ripetete per 12 ripetizioni in 3 serie.
Allenamento del Bicipite Femorale
High Kicks
Spesso parte del riscaldamento dinamico per gli ischiocrurali. Iniziate in posizione eretta e eseguite un high kick con una gamba, cercando di alzarla almeno fino al centro del petto. Estendete il braccio sullo stesso lato del corpo e cercate di toccare la punta del piede al culmine del calcio. Procedete in avanti alternando i calci con entrambe le gambe.
Touchdown con le Gambe Incrociate
Iniziate in posizione eretta con le gambe unite. Incrociate una gamba sull'altra e piegatevi in avanti, estendendo le mani verso le punte dei piedi.
Mantente questa posizione piegata per 30 secondi prima di cambiare gamba.
Allenamento del Semimembranoso
Leg Curl
Good Morning
Iniziate in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Posizionate le mani dietro la testa. Mantenete i gomiti verso i lati. Spingete i fianchi indietro e piegatevi in avanti dai fianchi. Mantenete la schiena dritta e continuate a piegarvi fino a che il torso è quasi parallelo al suolo.
Spingete i fianchi in avanti e rialzate il torso alla posizione iniziale. Ripetete il movimento.
Sumo Deadlift
Il sumo deadlift si esegue con i piedi rivolti verso l'esterno e più larghi della larghezza delle spalle. Ripetete per 2 serie da 3 ripetizioni.
Stretching degli Ischiocrurali
Per allungare gli Ischiocrurali, è necessario fare il contrario rispetto alla loro funzione.
Qui introduciamo alcuni dei nostri stretching preferiti per il semitendinoso, il bicipite femorale e il semimembranoso.
Stretching del Semitendinoso
Forward Bend
Iniziate in piedi, con i piedi uniti. Piegatevi in avanti dal fianco, portando il torso il più possibile in avanti e avvicinando le mani ai piedi. Assicuratevi di tenere le ginocchia dritte. Mantenete questa posizione per 30 secondi a 1 minuto.
Stretching del Bicipite Femorale
Hurdler's Stretch
Lo stretch del corridore è facile da eseguire e richiede poco sforzo.
Sedetevi sul pavimento con una gamba tesa davanti a voi. Piegate l'altra gamba in modo che il piede si trovi dietro di voi e il fianco sia girato lateralmente.
Inclinate il torso in avanti e allungate le mani verso la punta del piede della gamba tesa, mantenendo questa posizione. Mantenete questa posizione per almeno 30 secondi e poi ripetete dall'altro lato.
Stretching del Semimembranoso
Stretch con Cintura
Posizionate una fascia di resistenza sotto il piede e sdraiatevi sul pavimento. Sollevate la gamba tenendo la fascia di resistenza e tirate il piede verso di voi. Dovreste sentire un allungamento nella parte posteriore della gamba. Tirando di più sulla fascia, potete aumentare l'intensità dello stretching.
Mantenete questa posizione per 30 secondi a 1 minuto.
