Panca Piana con Bilanciere: Guida Completa per Massimizzare la Forza
Cos'è la Panca Piana con Bilanciere
La Panca Piana con Bilanciere è un movimento di pressione orizzontale che potenzia i principali muscoli di pressione nella parte superiore del corpo. La Panca Piana con Bilanciere è un ottimo esercizio per sovraccaricare questi muscoli ed è spesso utilizzato per migliorare la forza e la dimensione della parte superiore del corpo.
Come Eseguire la Panca Piana con Bilanciere
La Panca Piana con Bilanciere può essere eseguita in vari modi a seconda dell'obiettivo dell'utente. Questa guida coprirà la corretta forma necessaria per massimizzare la forza e preservare la salute della spalla:
Sdraiati sulla panca con il bilanciere sollevato direttamente sopra i tuoi occhi.
Pianta i piedi in una posizione comoda; più i piedi sono vicini al corpo, maggiore sarà la mobilità dell'anca necessaria. Non muovere i piedi durante l'esercizio, ma spingere verso il basso attraverso i piedi per la stabilità.
Avere un arco nella colonna vertebrale è sicuro, tuttavia, è meglio arcuare nella parte alta della schiena e non nella colonna vertebrale inferiore. Mantieni il core contratto durante l'esercizio. È molto importante rendere tutto il corpo teso per minimizzare le perdite di energia.
La presa sulla barra influenzerà i muscoli necessari per la panca piana. Per utilizzare tutti i muscoli in modo uniforme, dovrebbe essere utilizzata una presa media, purché le mani siano attorno o vicino all'anello della barra. Apporta piccole modifiche e gioca con la presa che ti sembra più comoda.
Stringi la barra con forza durante tutto l'alzamento e mantieni le nocche rivolte verso l'alto. Assicurati di ruotare esternamente le braccia immaginando di piegare la barra verso il corpo per ottenere una corretta forma.
Inspira mentre la barra viene sollevata sopra le spalle per la posizione alta della ripetizione. Un assistente che ti aiuta a inizialmente togliere il peso ti aiuterà a mantenere la spalla in una posizione sicura.
Invece di abbassare la barra verso il petto, pensa a tirare la barra verso il petto. Ciò permetterà alle scapole di retrarsi e aiuterà ad utilizzare i muscoli del Latissimo del Dorso che supportano le spalle. Porta la barra allo sterno, senza far collassare lo sterno in nessun punto.
Per invertire il movimento, spingi il peso di nuovo sopra le spalle e mantieni i gomiti direttamente sotto i polsi.
Muscoli Sollecitati dalla Panca Piana con Bilanciere
La Panca Piana con Bilanciere sollecita i muscoli coinvolti nella parte superiore del corpo. Questi muscoli includono:
Pettorali maggiori
Tricipiti
Alternative alla Panca Piana con Bilanciere
Le alternative alla panca piana con bilanciere sono la panca inclinata e declinata. Leggi le differenze tra la panca inclinata e declinata.
Benefici della Panca Piana con Bilanciere
La Panca Piana con Bilanciere è spesso un pilastro nella maggior parte delle routine di forza e costruzione muscolare a causa della sua potenziale capacità di sovraccaricare i muscoli coinvolti nella pressione. Grazie alla panca stabile, puoi spingere molto più peso rispetto a una flessione con peso o a un dip. Quando si usa la Panca Piana con Bilanciere, si possono sviluppare grandi quantità di muscoli e forza.
Salute della Spalla e la Panca Piana con Bilanciere
La salute della spalla è spesso menzionata nelle conversazioni sulla Panca Piana, e per buoni motivi. Il corpo umano è molto adattabile e varia ampiamente, quindi è molto difficile etichettare qualsiasi esercizio come buono o cattivo; la Panca Piana con Bilanciere non fa eccezione. La panca fissa le spalle in posizione e il corpo inizia ad adattarsi a questa posizione. Eseguire esercizi di mobilità della parte superiore del corpo per contrastare la posizione fissata aiuterà a preservare la normale mobilità della spalla.
Se non vengono eseguiti esercizi per mobilizzare la parte superiore del corpo, la spalla inizierà a irrigidirsi e a perdere l'ampiezza di movimento. Una certa perdita nell'ampiezza di movimento è utile se l'obiettivo è diventare un ottimo esecutore della panca piana; tuttavia, se desideri essere funzionale in altri esercizi di pressione e anche in movimenti di squat oltre alla panca piana, sarà necessario un lavoro di mobilità per compensare la posizione fissata della scapola.
Spesso, quando l'ampiezza di movimento è gravemente carente (cosa comune oggi a causa delle sedie e dei telefoni), le spalle si alzano e la testa si solleva dalla panca nella parte bassa dell'alzata. Questo errore può portare a lesioni e dovrebbe essere evitato se la salute della spalla è una preoccupazione. Molti muscoli potrebbero non funzionare correttamente, causando l'errore nella forma. Un suggerimento generale è rallentare il movimento e utilizzare il peso della barra per aiutarsi a passare attraverso le ampiezze ristrette.
Per questa tecnica, riduci il carico a circa il 50% del peso massimo possibile e abbassa la barra esattamente dove deve andare senza affrettarsi. L'obiettivo è controllare l'intera ampiezza di movimento. Se c'è dolore, significa che non controlli quell'ampiezza e si consiglia di ricominciare dall'alto e rallentare ancora di più. Ci vogliono molti anni per sollevare molto peso con la panca piana, la pazienza è la chiave per questo esercizio.
Manubri vs Panca Piana con Bilanciere
La principale differenza tra la Panca Piana con Bilanciere e quella con Manubri è l'ampio range di movimento che i manubri permettono. Con un maggiore range di movimento e carichi più leggeri, l'atleta stabilirà una migliore connessione con il movimento e i muscoli. Con un bilanciere, la produzione di forza da entrambe le braccia verrà trasferita alla barra stabile e permetterà di utilizzare carichi maggiori. L'obiettivo dell'esercizio determinerà se utilizzare manubri o bilancieri.
Se l'obiettivo è sollevare la quantità massima di peso e creare la maggiore crescita per i muscoli di pressione, allora la Panca Piana con Bilanciere è l'opzione migliore. Se l'obiettivo è acquisire un maggiore range di movimento o avere una migliore connessione con i muscoli, allora si dovrebbero utilizzare i manubri.
