Guida Completa allo Squat Bulgaro: Benefici, Variazioni e Consigli
Cos'è uno Squat bulgaro
Lo Squat bulgaro è un esercizio unilaterale per la parte inferiore del corpo che mira ai quadricipiti, glutei, ischiocrurali e core.
Lo squat con piede posteriore elevato è simile a uno squat normale, che consiste in una contrazione eccentrica bilaterale abbassandosi nella posizione di squat, cercando di far arrivare il femore (cosce) parallelo al suolo e tornando concentricamente in posizione eretta. La differenza è che invece di due piedi, stiamo sollevando una gamba da terra, trasformandola in un esercizio unilaterale mentre alziamo la gamba posteriore per mirare ulteriormente al nostro core e all'equilibrio.
Squat Bulgaro Esecuzione
I principianti dovrebbero iniziare con uno squat diviso tradizionale per abituarsi al movimento, poi progredire allo Squat bulgaro quando sono pronti.
Inizia stando dritto con i piedi leggermente separati alla larghezza delle spalle, stando a pochi centimetri di distanza da una panca, scatola o qualsiasi superficie elevata che ti mette alla prova.
La gamba che rimane a terra è chiamata gamba di appoggio (gamba anteriore in questo caso) e tutta la potenza dovrebbe provenire da quella gamba. La gamba posteriore sarà posizionata su una superficie elevata. Solleva lentamente una delle gambe dietro di te e posizionala sulla superficie elevata.
Promemoria chiave per il piede posteriore:
Puoi avere il piede piatto sulla superficie o sulle dita dei piedi. Avere la gamba posteriore sulle dita dei piedi richiede forza nelle dita e una grande dorsiflessione e potrebbe non essere comodo o adatto per alcuni. Trova ciò che è comodo per te.
Alcune persone che hanno problemi con la posizione del piede provano l'approccio dal basso. Mettiti nella posizione in basso con il piede già sulla panca, poi solleva i tuoi pesi se stai usando manubri.
Mantenendo il petto alto e le spalle retratte per impegnare la catena posteriore, abbassati fino a quando il femore della tua gamba anteriore è circa parallelo al suolo o il tuo ginocchio è di circa 90 gradi (flessione del ginocchio di 90 gradi). Assicurati che testa, spalle e fianchi siano allineati.
Spingendo attraverso la gamba anteriore (la gamba di appoggio), riporta il piede alla posizione di partenza.
Squat Bulgaro Muscoli Coinvolti
Quadricipiti
Gluteo Massimo, Gluteo Medio e Gluteo Minimo
Polpacci (Gastrocnemio e Soleo)
Ischiocrurali (antagonista)
Core
Stabilizzatori dell'anca
Alternativa Squat Bulgaro
Tutti abbiamo livelli di forma fisica diversi, rendendo unico ogni percorso per uno stile di vita più in forma e salutare. Ci sono molte alternative allo squat con piede posteriore elevato che mirano comunque a gruppi muscolari simili, se non tutti.
Ecco alcune alternative che puoi provare:
Box Squat (unilaterale o bilaterale)
Split Squat (entrambi i piedi a terra)
Curtsy Squat
Side Squat
Reverse Lunge
Step Ups
Variazioni dello Squat bulgaro
Se sei pronto a sfidare te stesso per progredire ulteriormente nel tuo allenamento e vedere più benefici fisiologici, prova le seguenti variazioni:
Squat bulgaro con manubri
Squat bulgaro con un solo manubrio (sfida di più il core)
Squat bulgaro con bilanciere
Squat bulgaro isometrico
Squat con piede anteriore elevato
Squat bulgaro Zercher (avanzato)
Cambiare semplicemente il tuo ritmo, in particolare durante la parte eccentrica (abbassamento), può aumentare notevolmente l'intensità e la consapevolezza generale.
Squat Bulgaro Benefici
Sviluppo del Gluteo: Questo esercizio sfida notevolmente il Gluteo Massimo e il Medio, portando a straordinari guadagni se eseguito correttamente e progredito.
Equilibrio e Coordinazione: Sollevando una gamba da terra, stai mettendo più enfasi su un lato della gamba cercando di mantenere i fianchi quadrati. Questo sfida il tuo core e può aiutare con la stabilità del core.
Prestazione: Quasi in ogni sport che guardi, c'è un momento in cui è necessaria la potenza da un lato del corpo rapidamente. Isolare un lato può aiutare ad aumentare la tua potenza muscolare in modo da poter saltare, colpire, sprintare e calciare meglio e più velocemente.
Allineamento della colonna vertebrale: A volte, le persone hanno problemi alla schiena o dolori spinali. Mettendo il carico ai lati del tuo corpo, metti meno carico sulla tua colonna vertebrale, permettendoti di ottenere comunque lo sviluppo muscolare che otterresti se facevi uno squat con bilanciere.
Correzione degli squilibri: Gli squilibri sono relazioni di tensione-lunghezza alterate su ogni lato di un'articolazione. Questo può essere molto compromettente quando si cerca di fare sport o attività quotidiane. Isolando un lato della gamba, siamo in grado di correggere questi squilibri.
