Come Fare Lo Stacco Rumeno: Guida All'esercizio per Glutei E Bicipiti Femorali
Cosa È Uno Stacco Rumeno
Lo Stacco Rumeno è uno stile di stacco che mira più ai Glutei e ai Bicipiti Femorali rispetto a quello che farebbe l'esercizio classico di Stacco. Questo è dovuto alla natura di questo esercizio con le gambe tese, che pone più enfasi sul tuo movimento dell'anca e meno stress sui Quadricipiti.
Lo Stacco Rumeno è un esercizio efficace per costruire forza nei Glutei e nei Bicipiti Femorali. La parte migliore è che molte persone non hanno accesso a un bilanciere a casa, quindi l'uso dei manubri è una grande alternativa per permetterti di ottenere guadagni di forza!
Come Fare uno Stacco Rumeno
Imparare a fare lo Stacco Rumeno è molto semplice, specialmente se hai già eseguito lo Stacco classico! Segui questi passaggi per imparare a fare lo Stacco Rumeno:
Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi un paio di manubri o un bilanciere. Puoi mettere il peso davanti al corpo o ai tuoi lati.
Il peso deve essere distribuito uniformemente tra i tuoi piedi. Stai dritto e tira indietro le scapole, inspira e blocca gli addominali.
Scendi lentamente in avanti con il busto e spingi indietro i fianchi. Mantieni un arco naturale nella colonna vertebrale e mantieni il petto alto durante tutto l'esercizio.
Mentre scendi, le spalle dovrebbero essere sopra i manubri, tieni i manubri vicino al corpo e fai scivolare verso il basso al livello delle tibie (vicino al tuo centro di gravità). Quando i manubri passano le ginocchia, non permettere ai fianchi di scendere ulteriormente.
Abbassa i manubri fino a quando senti un allungamento nei bicipiti femorali. Le tue ginocchia dovrebbero rimanere leggermente piegate, non bloccarle.
Esegui un'espirazione.
Forma dello Stacco Rumeno
La forma corretta è la cosa più importante durante lo Stacco Rumeno. Infatti, molti che sono nuovi al movimento dell'anca useranno lo Stacco Rumeno per apprendere il corretto pattern di movimento. Eseguire correttamente il movimento dell'anca è importante perché riduce il rischio di infortuni e si trasferirà anche ai tuoi altri sollevamenti. L'eccessiva flessione o estensione della colonna vertebrale durante lo Stacco Rumeno può risultare in infortuni e squilibri muscolari. Quando esegui lo Stacco Rumeno, ricorda di:
Distribuire il tuo peso in modo uniforme attraverso il piede medio.
Non bloccare le ginocchia!
Mantieni le spalle giù e indietro.
Mantieni una colonna vertebrale neutra.
Esegui il movimento lentamente e con controllo.
Benefici dello Stacco Rumeno
Lo Stacco Rumeno è un fantastico movimento composto da includere nella tua routine di allenamento per la schiena o per tutto il corpo, in quanto rinforza i muscoli della catena posteriore. Lo Stacco Rumeno migliora la mobilità dell'anca, la flessibilità dei bicipiti femorali e corregge qualsiasi squilibrio muscolare.
Lo Stacco Rumeno con manubri e lo Stacco Rumeno con bilanciere offrono benefici molto simili. I manubri sono un'ottima alternativa in quanto puoi manovrarli in modo diverso, come tenere i manubri di fronte ai quadricipiti o paralleli/ai lati dei piedi (es. stacco con valigia o stacco con hex bar).
Lavorare con i manubri, trovo personalmente, presenta una sfida unica per i stabilizzatori del core. Svilupperai anche una forte forza dell'avambraccio e della presa, in quanto è richiesto più lavoro per mantenere i manubri in posizione e tenerli in posizione durante l'esecuzione.
Muscoli Lavorati con lo Stacco Rumeno
Gluteo Massimo
Bicipiti Femorali
Trapezio
Latissimus Dorsi
Erector Spinae
Soleo
Core
Flessori dell'Avambraccio
Muscoli Adduttori
Perché lo Stacco Rumeno è Utile
Lo Stacco Rumeno è un'ottima opzione per i sollevatori principianti o per chiunque abbia problemi di mobilità dell'anca, in quanto puoi modificare il tuo range di movimento come richiesto. Nello Stacco Rumeno, i fianchi di solito si posizionano in alto, e non tutti possiedono la mobilità per flettere l'anca e posizionare il carico sulla colonna vertebrale in una posizione di piegamento o di raggiungimento.
Questo è un movimento che puoi costantemente modificare e se non riesci a raggiungere il livello delle tibie. Limita semplicemente il tuo range, concentrandoti sullo stiramento della colonna vertebrale e non portare i manubri più in basso. O un'altra opzione sarebbe iniziare con pesi leggeri e aggiungere gradualmente il carico quando i fianchi e la colonna vertebrale sono pronti a farlo.
Incorporare lo Stacco Rumeno nella tua routine di allenamento può aiutare i tuoi altri sollevamenti in quanto insegna la corretta biomeccanica della flessione ed estensione dell'anca in posizione eretta. Lo Stacco Rumeno con manubri è anche un movimento funzionale e fondamentale (es. squat in palestra & il quotidiano piegamento e sollevamento oggetti) Quando l'oscillazione dell'anca viene eseguita correttamente, riduciamo il rischio di avvertire disagio o dolore nella colonna lombare.
Variazioni dello Stacco Rumeno
Lo Stacco Rumeno ha diverse varianti che aiuteranno a fornire varietà nella tua routine di esercizi:
Stacco Rumeno su una Gamba
Stacco Landmine
Stacco con Bilanciere
Stacco con Manubri
Stacco con Hex Bar
Stacco Rumeno con Manubri Assistito da Muro
Qui eseguirai lo stesso movimento dello Stacco Rumeno con manubri, l'unica differenza è che stiamo lavorando per padroneggiare la posizione dell'oscillazione dell'anca. Per più supporto alla bassa schiena e stabilità nei fianchi, posiziona semplicemente il tuo derrière contro un muro, fletti attraverso i tuoi flessori dell'anca e esegui il movimento.
Questa modifica ti aiuterà a ottenere una maggiore consapevolezza posturale. Dovresti anche essere in grado di sentire un grande stiramento nei bicipiti femorali e nei glutei. Tieni presente che per migliorare, dobbiamo scomporre la meccanica e questo è un ottimo modo per iniziare!
Alternative allo Stacco Rumeno
Ci sono molte alternative allo Stacco Rumeno se non hai accesso a manubri, o stai semplicemente cercando altri esercizi che coinvolgono l'oscillazione dell'anca. Alcune alternative allo Stacco Rumeno includono,
Swing con Kettlebell
Stacco con Bilanciere
Good Morning
Ponte Gluteo
Estensioni della Schiena
Tecnica dello Stacco Rumeno
Sia la forma che la tecnica sono importanti quando si esegue lo Stacco Rumeno. La tecnica dell'oscillazione dell'anca può essere difficile da imparare, specialmente se l'hai eseguita in modo errato. Ricorda che mentre scendi con i manubri, stai spingendo i fianchi indietro, quasi come se ti stessi sedendo su una sedia. Mantieni il petto alto e non permettere alle spalle di cadere durante il movimento.
Con una performance e un coaching costanti, puoi imparare a eseguire correttamente l'oscillazione dell'anca. Può essere utile usare uno specchio quando si esegue lo Stacco Rumeno per vedere se stai facendo cose come sollevare le spalle o incurvare la colonna vertebrale.
