Tutoriel D’exercice: Soulevé De Terre Jambes Tendues Roumain
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Qu’est-ce un Soulevé de Terre Jambes Tendues Roumain avec Haltères
Le Soulevé de Terre Jambes Tendues Roumain avec Haltères est un style de Soulevé de Terre Jambes Tendues qui travaille les Fessiers et les Ischio-jambiers plus qu’un Soulevé de Terre Jambes Tendues traditionnel. Ceci est grâce aux jambes raides impliquées dans cet exercice qui placent plus d’emphase sur la Charnière de Hanches et moins de stress sur les Quadriceps.
Le Soulevé de Terre Jambes Tendues Roumain avec Haltères est un exercice effectif pour augmenter la force musculaire des Fessiers et des Ischio-jambiers. La meilleure des choses est que plusieurs personnes n’ont pas accès aux haltères en barre à la maison, donc l’utilisation des haltères deviennent une bonne alternative pour concevoir des progrès de force.
Comment faire un Soulevé de Terre Jambes Tendues Roumain
Apprendre à faire un Soulevé de Terre Jambes Tendues Roumain est très simple, spécialement si vous avez déjà performé le Soulevé de Terre Jambes Tendues conventionnel! Suivez les étapes suivantes pour apprendre à faire un Soulevé de Terre Jambes Tendues Roumain :
Commencez avec vos pieds à l’écart au niveau des épaules. Prenez une paire d’haltères. Vous pouvez les placer devant vous ou à vos côtés.
Votre poids doit être bien distribué à travers vos pieds. Tenez-vous droit, tirez vos omoplates vers l’arrière, inhalez et vos fléchissez vos abdos.
Descendez lentement de l’avant avec votre torse et poussez vos hanches vers l’arrière. Maintenez un arc naturel dans la colonne vertébrale et gardez votre poitrine élevée tout au long du mouvement.
En descendant, vos épaules devraient être au-dessus des haltères, gardez les haltères près de vous et glissez au niveau des tibias (près du centre de gravité). Lorsque les haltères dépassent les genoux, ne laissez pas vos hanches baissez davantage.
Baissez les haltères jusqu’au point de sentir un étirement au niveau des ischio-jambiers. Vos genoux devraient rester légèrement fléchis, ne les étendez pas.
Exhalez en montant vers une position de triple extension (position verticale) et soyez sûr de contracter vos muscles fessiers.
Forme du Soulevé de Terre Jambes Tendues avec haltères Roumain
Une bonne forme est l’élément le plus important en faisant un Soulevé de Terre Jambes Tendues Roumain. En fait, plusieurs personnes qui viennent d’apprendre la charnière de hanches utiliseront le Soulevé de Terre Jambes Tendues Roumain pour apprendre le modèle de mouvement approprié. L’exécution correcte de la charnière de hanches est importante, parce que ça réduit le risque de blessure et peut s’appliquer dans d’autres exercices. En faisant un Soulevé de Terre Jambes Tendues Roumain, une flexion ou extension excessive peut engendrer des blessures ou des déséquilibres musculaires. Lorsque vous performez le Soulevé de Terre Jambe Tendues Roumain il est rappelez-vous de:
Distribuer votre poids également au long du milieu de votre pied.
Ne pas étendre vos genoux.
Garder vos épaules bas et en arrière.
Maintenir une colonne vertébrale neutre.
Performer le mouvement lentement et avec contrôle.
Bénéfices du Soulevé de Terre Jambes Tendues Roumain
Le Soulevé de Terre Jambes Tendues Roumain est un mouvement composé fantastique à inclure dans votre programme d’entrainement du dos ou du corps entier, puisque ça renforce les muscles de la chaîne postérieure. Le Soulevé de Terre Jambes Tendues Roumain améliore la mobilité des hanches, la flexibilité des ischio-jambiers et les déséquilibres musculaires.
Le Soulevé de Terre Jambes Tendues Roumain avec haltères et celui avec haltères en barre offrent des bénéfices semblables. Les haltères sont une bonne alternative puisqu’ils peuvent être manipulés de différentes façons telles qu’en les tenant devant les quadriceps ou aux côtés (parallèles) de vos pieds (par exemple: Soulevé de Terre Jambes Tendues Valise, Soulevé de Terre Jambes Tendues à barre hexagonale).
Je trouve que travailler avec les haltères présente un défi pour les stabilisateurs abdominaux. Étant donné que plus d’effort est requis pour maintenir la position des haltères pendant l’exécution du mouvement, vous développerez la force de vos avant-bras et la force de préhension.
Muscles Sollicités Dans un Soulevé de Terre Jambes Tendues Roumain
Muscles Spinaux
Muscles Soléaires
Fléchisseurs de l’avant-bras
Muscles Adducteurs
L’utilité du Soulevé de Terre Jambes Tendues Roumain
Le Soulevé de Terre Jambes Tendues Roumain est une excellente option pour ceux qui sont débutants en entrainement ou qui ont des problèmes de mobilité au niveau des hanches, puisque tu peux modifier ta gamme au besoin. D’habitude, les hanches se serrent pendant les Soulevés de Terre Jambes Tendues Roumains. Ce n’est pas tout le monde qui possède la mobilité pour faire la charnière de hanches et de placer une charge sur la colonne vertébrale dans une position courbée ou étendue.
C’est un mouvement modifiable et si vous ne pouvez pas atteindre vos tibias, il faut simplement limiter votre gamme, se concentrer sur le prolongement de la colonne vertébrale et ne pas baisser davantage les haltères. Une autre option serait de commencer avec un haltère léger et d’augmenter le poids graduellement lorsque les hanches et la colonne vertébrale seront prêts.
L’incorporation des Soulevés de Terre Jambes Tendues Roumains dans votre programme d’entrainement peut être utile dans l’exécution d’autres mouvements comme ça comprend des éléments biomécaniques appropriés pour la flexion et l’extension de hanches étant debout. C’est aussi un mouvement fondateur et fonctionnel (c’est-à-dire incluant les squats dans la salle de musculation et les mouvements quotidiens courbés et de levage). Lorsque la charnière de hanches est bien exécutée, le risque de malaise ou de douleur dans le rachis lombaire est diminué.
Variations du Soulevé de Terre Jambes Tendues Roumain
Le Soulevé de Terre Jambes Tendues Roumain a quelques variations qui peuvent fournir une diversité dans votre programme d’entrainement :
Soulevé de Terre Jambes Tendues Roumain à un pied
Soulevé de Terre Jambes Tendues mines terrestre
Soulevé de Terre Jambes Tendues avec haltères en barre
Soulevé de Terre Jambes Tendues avec haltères
Soulevé de Terre Jambes Tendues à barre hexagonale
Soulevé de Terre Jambes Tendues Roumain avec Support du Mur
Ici, le même mouvement du Soulevé de Terre Jambes Tendues Roumain sera performé, mais cette fois-ci on essaye de maitriser la position de charnière de hanches. Placez vos fesses sur le mur pour plus de support lombaire et de stabilité, ensuite pivotez à travers vos fléchisseurs de hanches et performez le mouvement.
Cette modification assistera avec votre conscience posturale approfondie. Vous devrez aussi sentir un grand étirement au niveau des ischio-jambiers et des fessiers. Rappelez-vous, pour s’améliorer il faut décomposer les mécaniques et ceci est une bonne façon de le faire!
Alternatives du Soulevé de Terre Jambes Tendues Roumain
Il y a plusieurs alternatives pour le Soulevé de Terre Jambes Tendues Roumain si vous n’avez pas accès aux haltères ou si vous chercher pour d’autres exercices impliquant la charnière de hanches. Quelques alternatives du Soulevé de Terre Jambes Tendues Roumain sont:
Balançoires Kettlebell
Soulevé de Terre Jambes Tendues avec haltères en barre
Extensions Dorsales
Technique du Soulevé de Terre Jambes Tendues Roumain
En performant le Soulevé de Terre Jambes Tendues Roumain, la forme et la technique sont très importantes. La technique de charnière de hanches peut être difficile à apprendre si vous la performez mal. Souvenez-vous de pousser vos hanches en arrière, comme si vous vous assoyez sur une chaise, en vous baissant avec les haltères. Gardez votre poitrine en hauteur et ne relâchez pas vos épaules pendant le mouvement.
Vous pouvez bien apprendre la charnière de hanches avec un entrainement et une performance cohérente. Lors des Soulevés de Terre Jambes Tendues Roumains, se servir d’un miroir peut être utile pour voir si vous élevez bien vos épaules ou courbez bien vos colonnes vertébrales.
