Analyse Musculaire: Grand Pectoral
Révisé par Sergio Pedemonte (Entraîneur Personnel Certifié)Article Original Ici.Qu’est le Grand Pectoral?
Le Grand Pectoral, aussi connu sous Pectoral, est un muscle large qui recouvre votre poitrine.Le Pectoral sert à produire la majorité des mouvements de poussée du haut du corps. Comprendre le Grand Pectoral n’est pas difficile. Cependant, il y a quelques subtilités dû aux muscles ayant deux têtes séparées appelées le pectoral supérieur et inférieur. Dans cette analyse, j’expliquerai tout ce dont vous avez besoin de savoir sur le Grand Pectoral.
Fonctions du Grand Fessier
Où se Trouve le Grand Pectoral? Le Grand Pectoral s’étend à travers le haut de la poitrine et s’insère sur l’humérus. Cela est la portion large du haut de la poitrine et c’est impliqué en plusieurs mouvements de poussée.
Origine et Insertion du Grand Pectoral
L’origine du Grand Pectoral se trouve sur la clavicule, le sternum et les côtes de la poitrine qui se convergent pour former un tendon s’attachant à l’humérus. Puisque le Grand Pectoral a deux têtes différentes, je listerai les origines séparément.
Origine du Grand Pectoral
Tête de la clavicule/Pectoral Supérieur
Clavicule
Tête Costale Sternale/Pectoral inférieur
Sternum
Côtes 1-6
Aponévrose de l’Oblique Externe
Insertion du Grand Pectoral
Le Pectoral Supérieur et Inférieur partagent la même insertion, ce qui permet aux deux têtes d’effectuer les mêmes fonctions.
Grand Tubercule de l’Humérus
Fonction du Grand Pectoral
La plupart des fonctions du Pectoral crée un mouvement de poussée ou de câlin. Si vous pouvez imaginer un Développé Couché ou un Vol Poitrine (chest fly), vous pouvez facilement apprendre ces fonctions.
Épaules
Flexion
Adduction Épaule
Adduction Horizontale
Rotation Interne
Extension
Le Grand Pectoral, en particulier le Pectoral Supérieur effectue l’extension de l’épaule seulement après que le bras dépasse 90 degrés. Ça l’air d’être le contraire de sa fonction principale de fléchir l’épaule, mais c’est dû à l’orientation des bras. Rappelez-vous que les muscles se contractent en tirant de l’insertion vers l’origine, donc si nos bras sont au-dessus du notre tête le muscle se contractera pour le tirer vers une position neutre. Cela est la raison pour laquelle vous pourriez sentir l’endolorissement après avoir fait un Tirage Vertical.
Que Fait le Grand Pectoral?
Étant donné que le Grand Pectoral est un muscle large, plusieurs personnes se demandent ce que ça fait. Le Grand Pectoral à comme fonction l’adduction et la rotation interne de l’Humérus. De plus, c’est impliqué dans la flexion du bras.
Quel est l’Action du Muscle Grand Pectoral?
Le muscle Grand Pectoral est impliqué dans les mouvements de poussée, tels que le Développé Couché et la Pompe, aussi bien que des mouvements qui impactent l’articulation de l’épaule. Par exemple, lancer une balle. Il est important de garder le Grand Pectoral fort et en santé puisque c’est impliqué dans plusieurs mouvements de l’épaule.
Erreurs d’Entraînement Communes du Grand Pectoral
Ne pas Pincer vos Épaules
Une des plus grandes erreurs observées lors d’un entraînement du Grand Pectoral est la position incorrecte scapulaire. L’Humérus s’attache à l’Omoplate, donc si l’Omoplate est mal positionnée, l’Humérus le sera aussi. Cela rend l’Omoplate susceptible aux blessures et la laisse dans une position affaiblie.
Avant d’effectuer un Développé Couché assurez-vous de rétracter et abaisser vos Omoplates. Pensez à pincer vos Omoplates et à les pousser dans votre poche arrière. Cela placera vos épaules dans une position plus forte et stable en recrutant plus d’activation du Grand Pectoral en réduisant implication du Deltoide Antérieur. Appliquez cela à tout exercice de poussée pour le Grand Pectoral.
Si vous êtes un haltérophile ou vous avez un test de fitness de Développé Couché avec le but de pousser le plus de poids possible, rétracter l’Omoplate réduira la distance parcouru par la barre. Si les omoplates sont pincées, la barre parcourra une plus courte distance afin de toucher votre poitrine. La réduction dans la gamme de mouvement peut être la différence entre une répétition réussie ou un échec.
Rétracter votre omoplate engagera le Grand Dorsal. Ça assume un rôle important de stabiliser les épaules et les abdos pendant le Développé Couché. Un Grand Dorsal actif gardera vos articulations en sécurité tout en fournissant plus de force pour pousser. Des exceptions à la règle seraient des Trempettes ou des Pompes puisque vous pouvez ajouter la protraction scapulaire afin d’entraîner le Dentelé Antérieur. C’est sécuritaire puisque le torse n’est pas poussé contre un objet comme un banc, permettant un mouvement fluide. Entraîner le Dentelé Antérieur est aussi sain et thérapeutique pour l’épaule, rendant l’entraînement du Grand Pectoral plus sécuritaire.
Toucher votre Poitrine avec la Barre
Un sujet de grand débat entre les entraîneurs est si vous devez toucher votre poitrine ou non pendant le Développé Couché. La plupart des entraîneurs ont une perspective soit blanche ou noire sur ce sujet. Regardons l’argument des deux côtés.
Ce qui disent de ne pas toucher la poitrine diront que plus la barre se baisse, le plus il y aura de risque de blessure. Cela vient de la détérioration de la forme avec l’augmentation de la courbe de force. La détérioration de la forme inclue l’arrondissement des épaules, l’évasement des coudes ou une perte de la position empilée du poignet. Dans cette situation, le risque ne vaut pas le prix. Que devient de ceux qui ont l’habileté de le faire sécuritairement? Si quelqu’un peut toucher leur poitrine sans faute, mais décide de diminuer leur gamme de mouvement ça devient nuisible puisque ça limite un stimulus pour l’hypertrophie.
De l’autre côté, toucher votre poitrine ramène votre Grand Pectoral à travers une gamme plus large de mouvement. La gamme de mouvement augmentée produit une meilleure signalisation anabolique et résulte en une amélioration de la force et de la croissance musculaire. De plus, si vous planifiez faire une compétition ou vous avez un test de fitness qui comporte un Développé Couché, vous devez toucher votre poitrine pour avoir une bonne répétition. Donc, la question devient maintenant devez-vous ou ne devez-vous pas toucher votre poitrine lors d’un Développé Couché?
La réponse est que ça dépend. Si vous pouvez toucher votre poitrine sans détérioration de forme ou de douleur, toucher votre poitrine peut être avantageux. Si vous avez des difficultés à maintenir une bonne forme, il serait mieux de ne pas toucher votre poitrine et d’aller à un angle de 90 degrés. On recommande utiliser une Presse au Sol ou une Presse Pincée si vous vous retrouvez dans cette situation. On en discutera davantage dans la section d’exercice de cet article. Si vous ne pouvez pas toucher votre poitrine, c’est un signe que vous devez régler le problème qui vous empêche de le faire, que ça soit une blessure, un manque de mobilité ou une mauvaise forme.
Entraîner le Pectoral Interne et Externe
Malheureusement, le Pectoral Externe et Interne n’existent pas. Au minimum, ils n’existent pas en tant que têtes individuelles du Grand Pectoral. En fait, ils font tous les deux partis du Grand Pectoral Inférieur. L’habileté d’avoir un Pectoral Interne ou Externe très développé est un résultat de génétiques désirables.
Nos muscles sont formés par les fascias, un tissu semblable au film alimentaire qui donne une forme et apparence unique aux muscles de tout le monde. C’est parfois connu sous le nom de ventre de muscle. Certaines personnes ont simplement une meilleure forme fasciale que d’autres, ce qui crée l’illusion d’avoir un muscle Pectoral Interne et Externe.
Ne laissez pas vos génétiques vous dissuader. Entraîner votre Pectoral Inférieur agrandira latête entière du muscle, rendant la portion interne et externe du Pectoral Inférieur plus grandes. D’ailleurs, un Grand Pectoral large est toujours un boni.
Est-ce que je peux Isoler mon Pectoral Supérieur ou Inférieur?
Si vous voulez vous concentrer sur la croissance du Pectoral Inférieur ou Supérieur, vous avez de la chance. Le Pectoral Inférieur et Supérieur peuvent tous les deux être ciblés et agrandis individuellement. Cela est dû aux deux nerfs différents qui innervent le Pectoral Supérieur et Inférieur, ainsi le nerf pectoral latéral et le nerf pectoral médial respectivement. Donc, si vous trouvez qu’une des têtes du muscle Pectoral est déséquilibrée ou faible, vous pouvez vous concentrer sur le renforcement individuel avec grand succès.
Douleur du Grand Pectoral
Souche du Grand Pectoral
La souche du Grand Pectoral est une déchirure et l’endommagement aux fibres musculaires, qui a comme résultat la douleur et l’inflammation du lieu affecté. C’est typiquement causé après avoir poussé trop de poids ou après avoir fait trop de répétitions alors que votre corps n’est pas encore habitué à cela.
Blessure du Grand Pectoral
Déchirement du Tendon Distal Pectoral
Le déchirement du Tendon Distal du Pectoral est une rupture du tendon du Grand Pectoral qui s’attache à votre Humérus. Ça peut varier de légère à sévère dépendamment du dommage subit par le tendon. Du côté léger, vous pouvez sentir la douleur, une force diminuée et une perte de fonction. Dans les cas sévères, vous pouvez perdre toute la fonction du Grand Pectoral du côté affecté. Puisque le Grand Pectoral n’est plus attaché à l’Humérus, la chirurgie est requise afin de rétablir sa fonction à la suite d’une rupture complète. Cela est typiquement le résultat de pousser un poids trop lourd quand votre corps n’est pas bien adapté ou préparé pour le mouvement. Assurez-vous que votre poids et volume d’entraînement sont appropriés pour votre niveau de fitness.
Exercices du Grand Pectoral
Si vous voulez optimiser le développement de votre poitrine, vous devez entraîner le Grand Pectoral Supérieur et Inférieur. Il est commun d’apercevoir le Pectoral Supérieur étant moins développé que le Pectoral Inférieur, puisque la tête du muscle est plus petite et la plupart des exercices négligent the Grand Pectoral Supérieur.
Exercices du Pectoral Supérieur et Inférieur
Ces exercices fournissent une bonne activation pour les deux têtes du Grand Pectoral.
Développé Couché ou Presse Pectorale avec Haltères
Le Développé Couché est un des trois grands exercices performés par la plupart des athlètes pour de bonnes raisons. Le Développé Couché est un exercice qui vous permet de pousser un grand montant de poids, renforçant tous les muscles qui poussent. La recherche indique que ceux qui peuvent effectuer un Développé Couché lourd ont tendance à avoir de grand Pectoraux. Non seulement le Développé Couché est bon à renforcer le Grand Pectoral, c’est aussi bon pour agrandir la poitrine.
Presse au Sol (Presse au Sol à Haltère) ou Presse Pincée
Si la mobilité ou la stabilité de l’épaule est un problème, les Presses au Sol et le Presses Pincées seront vos meilleurs amis. Ces exercices réduisent la gamme de mouvement au point que vos épaules soient stables et sécuritaires tout en fournissant du support à l’articulation quand la courbe de force est le plus lourd. Un observateur n’est pas requis non plus. Si vous échouez à une Presse au Sol vous pouvez simplement laisser tomber le poids parterre ou sur vos hanches où vous allez le glisser de votre corps. Si vous échouez à la Presse Pincée, les pinces attraperont le poids. Vous obtenez tous les bénéfices d’un entraînement de Développé Couché sans la compromise qui survient avec des épaules faibles.
Pompes
À ce niveau, les Pompes sont un synonyme du Grand Pectoral. Le fait en soit que les Pompes sont un excellent exercice pour développer la poitrine et ont été prescrit pendant des décennies. C’est aussi un exercice à poids corporel, le rendant facile à modifier pour votre niveau d’entraînement. Si vous êtes débutant c’est un bon exercice primaire et si vous êtes expert c’est bon pour terminer un entraînement. Les Pompes devraient être incontournables dans toute routine d’entraînement.
Croisement à Câble
Exercices de Tête Claviculaire/Pectoral Supérieur
Presse Inclinée avec Barre ou Haltère
Une Presse Inclinée est une des meilleures façons d’agrandir vos Pectoraux Supérieurs puisque le mouvement s’aligne avec les fibres du Grand Pectoral Supérieur. L’avantage d’une Presse Inclinée est que vous pouvez ajouter beaucoup de poids tout en prenant le Grand Pectoral à travers une gamme complète de mouvement. Soyez vigilant, parce que trop d’inclinaison rendra la Presse Inclinée à un exercice d’épaule. Il y aura un changement d’activation graduel du Pectoral Supérieur au Deltoide Antérieur avec une augmentation de l’inclinaison. On recommande 30 degrés d’inclinaison puisque la recherche démontre que cet angle génère le plus d’activation du Grand Pectoral.
Vols Bas à Haut/V-raise Claviculaire Supérieure (Upper Clavicular V-raise)
Les Vols Bas à Haut sont comme tout autre Vol de poitrine, mais vos bras commencent abaissés à vos côtés et montent ensemble comme un “V“ à l’envers. C’est un excellent exercice d’isolation si vous avez la difficulté à agrandir ou sentir vos Pectoraux Supérieurs. Ne vous concernez pas de pousser un poids lourd, plutôt on recommande que vous faites cet exercice comme pré-activation ou finissant. Faites de hautes répétitions et concentrez-vous sur le développement d’une forte connexion entre les muscles et le cerveau.
Pompe Déclinée
Si les Pompes sont faciles ou vous voulez un exercice de poids corporel qui cible le Pectoral Supérieur, ajoutez la Pompe Déclinée dans votre routine. L’élévation de vos pieds vous place dans une position semblable à celle d’un Développé Couché Inclinée, tout en accentuant l’activation du Grand Pectoral. Le plus que vous élevez vos pieds, le plus difficile vous rendez le mouvement, mais il y a une position idéale comme avec le Développé Couché Incliné. Si vous élevez vos pieds trop haut vous déclarez le travail effectué à vos Deltoides Antérieurs.
Tirage au-dessus à Haltère (Dumbbell Pullover)
Le Tirage au-dessus à Haltère est un exercice intéressant relié au Grand Pectoral Supérieur. Cet exercice profite de la fonction d’extension une fois que le bras dépasse 90 degrés et entraîne le Grand Pectoral aussi bien que le Grand Dorsal. Si vous voulez accentuer l’activation du muscle Pectoral, serrez vos mains sur l’haltère et faites une rotation interne. Cela contractera le Pectoral Supérieur de manière isométrique, augmentant son implication dans le mouvement.
Exercices de Tête Sternale/Pectoral Inférieur
Trempettes
Les Trempettes sont particulièrement effectives pour agrandir le Grand Pectoral Inférieur puisque les bras suivent l’alignement des fibres de la tête sternale. C’est aussi efficace pour renforcer les autres muscles qui poussent simultanément, en particulier le Triceps Brachial. Les Trempettes peuvent se faire avec peu d’équipement et fourni une progression à la Pompe. Avec une simple modification, les Trempettes peuvent aussi être utilisées pour renforcer le Dentelé Antérieur.
Développé Couché Décliné
Si vous voulez isoler davantage le muscle Pectoral Inférieur, le Développé Couché Déclinée est une bonne technique. Le déclin permet à l’Humérus de suivre les fibres musculaires du Grand Pectoral inférieur, qui augmentent l’activation de la tête sternale. Faites attention, le plus vous déclinez le moins il y aura de gamme de mouvement pour le Grand Pectoral. 15-30 degrés est idéal pour une activation et une gamme de mouvement suffisante pour le Grand Pectoral Inférieur.
Vols du Haut en Bas
Les Vols du Haut en Bas se concentrent purement sur l’adduction, l’acte d’amener les bras vers le centre du corps. Cela suit encore les fibres du Pectoral Inférieur, tout en faisant une rotation interne. C’est un excellent exercice de pré-activation pour le Grand Pectoral inférieur et c’est utilisé comme finissant à la fin des entraînements aussi.
Entraînement du Grand Pectoral
Si vous avez comme but de maximiser l’hypertrophie du Grand Pectoral, entraînez le au moins deux fois par semaine. Après l’exercice il y a un signal anabolique créé appelé la synthèse de protéines. C’est un processus qui agrandi les cellules musculaires pendant 48-72 heures. Si nous voulons maximiser l’hypertrophie, nous exigeons une source constante de synthèse de protéines musculaire. S’entraîner au moins deux fois par semaine fournira un stimulus constant et assurera la croissance idéale du Grand Pectoral.
Assurez-vous de parcourir la gamme de mouvement complète. La gamme de mouvement complète dépend de votre anatomie, donc veuillez vous référer à la section des erreurs d’entraînement communes du Grand Pectoral dans cet article et déterminez quelle gamme de mouvement vous convient.
Entraînez votre Grand Pectoral Supérieur et Inférieur. Si votre but est dans l’esthétique, avoir un Pectoral Inférieur ou supérieur sous-développé n’est pas idéal. La plupart des compétitions de physique mettent l’emphase sur un Pectoral Supérieur bien développé pour leursparticipants. Assurez-vous que votre routine a suffisamment d’exercices de Pectoral Supérieur et Inférieur afin d’éviter des déséquilibres musculaires. Votre entraînement devrait avoir unexercice qui cible les deux têtes comme le Développé Couché Plat. Ensuite, effectuez des exercices de Pectoral Inférieur et Supérieur comme les Trempettes et le Développé Couché Incliné. Si vous trouvez de la difficulté avec une des têtes musculaires, incluez un exercice isolé pour cette tête spécifique. Par exemple, le Vol à Câble a des variantes comme le Vol Bas à Haut ou le Vol du Haut en Bas.
Pré-activez vos muscles Pectoraux. Un exercice de pré-activation sert à deux buts. C’est efficace pour réchauffer vos muscles et articulations et améliora aussi votre connexion du muscle et du cerveau. Cela augmentera l’efficacité de votre entraînement, puisqu’une forte connexion entre les muscles et le cerveau a tendance à augmenter l’hypertrophie selon la recherche.
Effectuez un exercice composé moyennement lourd de plusieurs articulations. Une fois réchauffé et pré-activé, commencez l’entraînement avec un exercice composé. C’est la base de votre entraînement et comportera la grande partie du volume de votre entraînement. On préfère faire des Développés Couchés ou des Pompes comme les deux activent les deux têtes du Grand Pectoral. On recommande faire entre 3-8 répétitions pendant cette section de l’exercice. 3-5 séries sont idéales comme ça comporte la majorité du volume de votre entraînement. On recommande aussi de finir 2-3 répétitions avant échec. Si nous partons jusqu’à l’échec, la qualité et la quantité des répétitions vont diminuer avec l’augmentation de séries. Bien que s’entraîner à échec a ses avantages, nous voulons léviter avec des exercices composés à poids lourd comme le Développé Couché où le risque de blessure est élevé.
Maintenant on discutera un exercice composé du Pectoral Supérieur et Inférieur. Pour optimiser les gains du Grand Pectoral, on veut dédier du temps à chaque tête du Grand Pectoral. On n’est pas trop fatigué à ce niveau de l’exercice donc on recommande effectuer des exercices composés. On recommande une Trempette ou une Presse Incliné comme choix d’exercice. Priorisez votre tête musculaire la plus faible d’abord avant d’entraîner l’autre. Faites entre 8-15 répétitions pour 2-4 séries. Le volume et le poids devraient être modéré et moins que votre premier exercice pour considérer la fatigue. Laissez 2-3 répétitions en réserve.
Ajoutez des exercices d’isolation comme finissant si vous rencontrez la difficulté à agrandir votre Pectoral Supérieur ou Inférieur. Nous recommandons les Vols Bas à Haut ou du Haut en Bas, mais n’importe quel exercice suffira. Ne mettez pas trop de poids et concentrez-vous sur le mouvement. Au moins douze répétitions avec deux ou trois séries suffiront pour le volume d’entraînement. À ce niveau vous pouvez pousser à échec, mais laisser une répétition en réserve est acceptable.
Comment Étirer le Grand Pectoral
Pour étirer le Grand Pectoral, essayez l’étirement derrière le dos. Étant assis, ramenez les deux avant-bras derrière le dos et attrapez les coudes avec les mains opposés. Poussez votre poitrine vers l’avant pour ouvrir le Grand Pectoral. Gardez cette position pour 30 secondes et répétez si nécessaire.
Vous pouvez aussi essayer l’étirement au-dessus de la tête, où les paumes sont posées derrière la tête avec vos coudes aux côtés. Poussez les coudes à l’écart et derrière vous pour augmenter l’intensité de l’étirement dans votre poitrine. Gardez cette position pour 30 secondes et répétez.
Étirements du Grand Pectoral
Étirer le Grand Pectoral est très important puisqu’un Pectoral serré peut mener à l’arrondissement des épaules. Une épaule arrondie peut mener à une blessure si ce n’est pas traitée.
Étirement Cadre de Porte
Placez vos bras haut pour étirer le Pectoral Inférieur.
Placez vos bras bas pour étirer le Pectoral Supérieur.
