Umfassender Leitfaden zur Schulterpresse für straffe Deltamuskeln
Was ist die Schulterpresse?
Die Schulterpresse ist eine Oberkörperübung, die sich auf die Schultern konzentriert. Viele Menschen sind sich jedoch nicht bewusst, dass sie sie nicht richtig ausführen. Übungen mit falscher Technik können kontraproduktiv sein, um Muskeln aufzubauen und das Beste aus Ihrer Trainingszeit herauszuholen! Um sicherzustellen, dass Sie die Schulterpresse korrekt ausführen.
Schulterpresse Ausführung
Hier ist ein kurzer Leitfaden, wie man die Schulterpresse im Stehen ausführt:
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Knie leicht gebeugt.
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen zeigen nach außen. Heben Sie die Hanteln auf Ohrhöhe; die Ellenbogen sind gebeugt, aber nicht durchgestreckt.
Atmen Sie tief ein und drücken Sie die Hanteln gleichzeitig in Richtung Himmel. Atmen Sie aus und bringen Sie die Hanteln langsam wieder auf Ohrhöhe.
Wiederholen Sie die Bewegung für die erforderliche Anzahl von Wiederholungen und Sätzen.
Technik der Schulterpresse
Hier machen viele Leute während der Schulterpresse einen Fehler. Sie bekommen die Schritte richtig hin, aber ihre Form bricht zusammen. Falsche Technik bei jeder Übung kann zu Verletzungen führen oder das Fortschreiten hin zu Ihren Zielen verlangsamen.
Stellen Sie sicher, dass Sie eine stolze Brust haben und Ihren Rumpf anspannen, während Sie die Übung ausführen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Wirbelsäule vor Verletzungen zu schützen und sicherzustellen, dass die richtigen Muskeln aktiviert und eingesetzt werden. Vermeiden Sie zudem, dass die Hanteln aufeinander treffen, wenn Sie sie über den Kopf heben, um ein Durchstrecken der Ellenbogen zu verhindern. Halten Sie sie stattdessen leicht gebeugt.
Schulterpresse Muskeln
Die Schulterpresse beansprucht die folgenden Muskeln im Oberkörper:
Vorderer Deltamuskel
Mittlerer Deltamuskel
Hinterer Deltamuskel
Trizeps
Vorteile der Schulterpresse
Die Schulterpresse hilft dabei, die Schultermuskulatur aufzubauen, die Kernkraft und -stabilität zu verbessern und das Gleichgewicht in der Schulter zu fördern.
Wenn Sie ein Ungleichgewicht in den Hanteln während Ihres Trainings bemerken, könnte dies bedeuten, dass Sie eine ungleichmäßige Schulterkraft haben. Glücklicherweise können Sie dies beheben, indem Sie eine einarmige Hantel-Schulterpresse durchführen, eine Technik, die wir später in diesem Artikel erklären werden.
Häufige Fehler beim Ausführen der Schulterpresse
Häufige Fehler sind eine schlechte Körperausrichtung, das Durchstrecken der Gelenke, das Durchhetzen der Bewegung und das falsche Atmen. Diese Fehler können zu Unfällen führen und die Trainingszeit unproduktiv machen, da Sie möglicherweise die falschen Muskeln aufbauen.
Um diese Probleme zu vermeiden, folgen Sie den oben genannten Tipps. Verzichten Sie zudem darauf, die Hantel-Schulterpresse mit einer bestehenden Verletzung durchzuführen. Wenn Sie eine Verletzung in einem der beteiligten Gelenke oder Muskeln haben, konsultieren Sie bitte Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass die Schulterpresse eine sichere Übung für Sie ist.
Schmerzen bei der Schulterpresse
Schmerzen während der Ausführung einer Schulterpresse können auf eine falsche Technik, Muskelungleichgewichte oder eine mögliche Verletzung, wie ein Problem mit der Rotatorenmanschette oder Schulterenge, hinweisen. Wenn anhaltende Schmerzen während oder nach Ihren Schulterpresse-Übungen auftreten, ist es unerlässlich, die Aktivität einzustellen und einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren.
Variationen der Schulterpresse
Sitzende Schulterpresse
Die sitzende Schulterpresse beinhaltet die gleiche Bewegung wie die stehende Hantel-Schulterpresse, nur im Sitzen auf einer Schulter- oder Predigerbank. Es ist wichtig, in der richtigen Position auf der Bank zu sitzen. Dies beinhaltet, dass Sie nicht zusammensinken oder Ihren Rücken durchbiegen, während Sie die Bewegung ausführen. Haben Sie Ihre Fersen fest auf dem Boden neben sich, um Ihnen beim Anheben der Hanteln in die Ausgangsposition zu helfen.
Halten Sie einen leichten Bogen in Ihrem Ellenbogen, während Sie nach der Hantel greifen, spannen Sie Ihren Rumpf an, Ihre Oberschenkel und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden, während Sie die Hanteln bis zum Ohr anheben. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Füße vom Boden abheben, Ihre Gelenke durchstrecken oder Sie bemerken, dass Sie durch diese Phase hetzen, bedeutet das, dass die Gewichte zu schwer sind und Sie die Last reduzieren sollten.
Einarmige Schulterpresse
Die einarmige Schulterpresse kann sitzend oder stehend durchgeführt werden. Um die einarmige Hantel-Schulterpresse durchzuführen, folgen Sie dem gleichen Verfahren und den gleichen Technikhinweisen wie bei der herkömmlichen Hantel-Schulterpresse, die oben beschrieben wurde. Der einzige Unterschied besteht darin, dass wir die Schulterpresse nur mit einem Arm und einer Hantel durchführen.
Achten Sie darauf, dass Sie keine Drehung des Oberkörpers oder Anhebung der Schultern während der Bewegung zulassen. Ihre Schultern sollten immer auf einer Ebene miteinander seinFortsetzung.
Schulterpresse Im Halbkniestand
Diese Variation der Schulterpresse beginnt in einer Halbkniestandposition. Eine Halbkniestandposition ist, wenn ein Knie den Boden berührt und das andere vor Ihnen im 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Sobald Sie in dieser Position sind, führen Sie eine einarmige Hantel-Schulterpresse mit dem Arm auf der gegenüberliegenden Seite des Körpers aus, vor dem das Knie gebeugt ist.
Achten Sie wieder darauf, keine Rotation oder Anhebung der Schultern zuzulassen und während der gesamten Bewegung eine gerade Wirbelsäule zu halten.
Schulterpresse Maschine
Die Schulterpresse Maschine ist ein Fitnessgerät, das darauf abzielt, die Deltamuskeln und den Trizeps zu trainieren und ein kontrolliertes und ausgeglichenes Krafttraining für Ihren Oberkörper zu gewährleisten. Sie unterstützt Ihren Rücken und ermöglicht es Ihnen, sich auf die Pressbewegung zu konzentrieren, was sie zu einem sicheren und effektiven Werkzeug für Anfänger und fortgeschrittene Heber macht.
Schrägbank Schulterpresse
Die Schrägbank-Schulterpresse kann durchgeführt werden, indem man den Winkel des Körpers verändert. Sie stellt eine neue Herausforderung für die traditionelle Schulterpresse dar und bietet Abwechslung in Ihrem Training.
Alternativen zur Schulterpresse
Arnold-Presse
Vorderes Anheben
Seitenheben
Militärpresse
Landmine-Presse
T-Anheben
W-Anheben
Y-Anheben
Stoßdrücken
