Die Kunst der Skull Crushers: Ein umfassender Leitfaden
Was sind Skull Crusher Übung
Skull Crushers sind eine Übung, bei der eine Hantel sehr nahe an die Stirn gebracht wird. Es handelt sich um eine Einzelgelenkbewegung, die den Trizeps anspricht und auf viele verschiedene Arten durchgeführt werden kann. Es besteht kein Grund, Angst vor dem Skull Crusher zu haben, seien Sie einfach besonders vorsichtig bei der Durchführung der Bewegung!
Skull Crusher Ausführung
Um den Skull Crusher auszuführen, benötigen Sie eine Bank und eine Langhantel oder Seilzüge. Befolgen Sie diese Schritte, um zu lernen, wie der Skull Crusher durchgeführt wird:
Legen Sie sich mit dem Rücken hin und schweben Sie mit den Knien über der Bank und den Füßen fest auf dem Boden. Ihr Kopf sollte auf der Bank liegen.
Halten Sie eine Langhantel in Ihren Händen, strecken Sie die Arme in die Luft direkt über die Schulter. Sie können eine normale oder eine enge Griffbreite wählen. Wenn Sie den Skull Crusher gerade erst erlernen, empfehlen wir Ihnen, eine griffbreite in Schulterbreite zu verwenden.
Senken Sie die Langhantel langsam auf Ihre Stirn ab, indem Sie nur im Ellenbogen beugen. Ihre Ellenbogen sollten mit den Schultern ausgerichtet bleiben und die Handflächen nach oben zeigen.
Sobald die Langhantel direkt über der Stirn ist, benutzen Sie Ihren Trizeps, um die Langhantel wieder in die Ausgangsposition in der Luft zu drücken.
Form der Skull Crushers
Es gibt einige wichtige Punkte, die man bei der Ausführung des Skull Crushers beachten sollte. Versuchen Sie, sich an diese Hinweise zu erinnern, wenn Sie den Skull Crusher ausführen, um eine perfekte Form zu erreichen:
Halten Sie die Oberarme senkrecht zum Boden (dies wird durch das Ausrichten der Ellenbogen mit den Schultern erleichtert)
Beugen Sie nur am Ellenbogen, dies ist eine Einzelgelenkbewegung
Vermeiden Sie es, die Ellenbogen zur Seite auszustrecken
Kontrollieren Sie immer die Stange, besonders beim Absenken in Richtung Gesicht
Verwenden Sie einen Sicherungspartner, wenn Sie mit einer hohen Last arbeiten!
Vorteile der Skull Crushers
Der Skull Crusher ist eine Lieblingsübung vieler Menschen aufgrund seiner Vorteile. Der Skull Crusher kann Ihnen helfen,
Die Trizepskraft und -hypertrophie zu erhöhen
Die Verletzungsresistenz für den Ellenbogen zu erhöhen
Die Ellenbogenextension zu verbessern
Olympischen Hebern hilft es beim Ausstoßen während des Hebens
Starke Trizeps können Ihre täglichen Bewegungen und Übungen einfacher machen!
Welche Muskeln trainieren Skull Crushers?
Da der Skull Crusher eine Einzelgelenkbewegung ist, zielt er in erster Linie auf den Trizeps ab. Der Skull Crusher kann auch den hinteren Deltamuskel aktivieren, da er hilft, die Schulter während der Ausführung der Bewegung zu stabilisieren. Der Skull Crusher wird jedoch nicht die Stärke des Deltamuskels signifikant erhöhen.
Skull Crushers Workout
Wenn Sie Ihre Muskuläre Stärke erhöhen möchten, führen Sie 4-6 Sätze von Skull Crushers mit 4-8 Wiederholungen durch. Die Pause zwischen den einzelnen Sätzen kann etwa 2-3 Minuten betragen.
Wenn Sie Ihre Muskuläre Ausdauer erhöhen möchten, führen Sie 2-3 Sätze von Skull Crushers mit 12+ Wiederholungen durch. Die Pause zwischen den einzelnen Sätzen kann zwischen 1 Minute und 90 Sekunden betragen.
Wenn Sie gerade erst anfangen, den Skull Crusher zu erlernen, empfehlen wir Ihnen, am unteren Ende dieser Bereiche zu beginnen und Ihre Sätze und Wiederholungen zu erhöhen, während Sie Fortschritte machen!
Varianten von Skull Crushers
Einer der besten Teile des Skull Crusher ist, dass er so viele Variationen hat! Dies macht den Skull Crusher zu einer großartigen Übung sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Athleten, die nach Abwechslung in ihren Trainingsroutinen suchen.
Hantel-Skull Crushers
Hantel-Skull Crushers fordern Ihre Form heraus. Sie werden nicht in der Lage sein, so viel Gewicht zu heben wie bei der Langhantel-Skull Crusher, aber diese Variante kann einfacher für die Handgelenke sein.
Schädelbrecher auf der Schrägbank
Schädelbrecher auf der Schrägbank werden auf einer Bank mit einer leichten Neigung ausgeführt. Sie können den Druck auf die Ellenbogen im Vergleich zum ursprünglichen Skull Crusher verringern. Seien Sie vorsichtig, dass Sie die Bank nicht zu stark neigen, wenn Sie diese Variante durchführen.
EZ-Stangen-Skull Crushers
EZ-Stangen-Skull Crushers sind eine 'leichtere' Version des Skull Crusher, die ideal für Anfänger ist! Die EZ-Stange hilft, den Druck auf das Handgelenk zu reduzieren, während sie immer noch die Muskulatur und die Größe des Trizeps aufbaut.
Körpergewicht-Skull Crushers
Körpergewicht-Skull Crushers sind etwas anders als herkömmliche Skull Crushers, sie sind jedoch großartig für diejenigen, die keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben! Sie benötigen eine Bank oder ein festes Sofa. Gehen Sie in eine Liegestützposition mit Ihren Handgelenken am Rand des Sofas. Es kann hilfreich sein, die Hände zu einer Faust zu ballen. Beugen Sie nur am Ellenbogen, um die Stirn in Richtung Rand der Bank zu bringen. Benutzen Sie den Trizeps, um sich wegzudrücken und den Ellenbogen wieder in die Ausgangsposition zu strecken.
Seilzug-Skull Crushers
Bei Seilzug-Skull Crushers benötigen Sie eine Bank und eine Kabelzugmaschine. Schieben Sie eine Bank etwa 2 Fuß vor eine Kabelzugmaschine, so dass Ihr Kopf der Körperpartie am nächsten ist und Ihre Füße am weitesten entfernt sind. Stellen Sie den Umlenkrollen auf die niedrigste Position und befestigen Sie eine kleine gerade Stangenbefestigung. Halten Sie die Stange in Ihren Händen und führen Sie den Skull Crusher wie gewohnt aus.
Umgekehrter Griff Skull Crushers
Beim umgekehrten Griff Skull Crusher sind die Handflächen Ihrer Hände Ihnen zugewandt, anstatt vom Körper weg. Sie führen den Skull Crusher auf die gleiche Weise aus, wie ursprünglich beschrieben.
Abfallende Skull Crushers
Der abfallende Skull Crusher wird genau so ausgeführt, wie es sich anhört, mit einer Absenkung der Bank. Diese Variation des Skull Crusher kann mehr Betonung auf den lateralen Kopf des Trizeps legen. Denken Sie daran, alle Hinweise für die richtige Form zu befolgen, insbesondere bei dieser Variation einen Sicherungspartner zu verwenden.
