Die Bedeutung und Pflege der Hamstrings: Ein umfassender Leitfaden
Was ist Hamstring?
Der Hamstring ist eine der wichtigsten Muskelgruppen für das Beugen und Strecken der Beine. Diese Muskeln spielen eine wesentliche Rolle bei der Beugung des Kniegelenks und der Streckung des Hüftgelenks und sind daher sowohl im Sport als auch im Alltag von großer Bedeutung. Zum Beispiel sind Bewegungen wie Fußball, Leichtathletik, Rugby und Sprinten ohne Hamstrings nicht denkbar.
Der Hamstring besteht aus drei Muskeln: dem Semitendinosus, dem Semimembranosus und dem Bizeps femoris.
Verletzungen der Hamstrings sind im Sport und bei Übungen häufig. Besonders bei Sportarten wie Laufen oder Fußball können Ermüdung und Verletzungen der Hamstrings problematisch werden.
In diesem Artikel geben wir Ihnen das notwendige Wissen über die Hamstrings!
Die Rolle der Hamstrings Die Hamstrings erfüllen folgende Aufgaben:
Beugung des Oberschenkels
Streckung des Hüftgelenks
Drehung des Beins
Stabilisierung des Kniegelenks
Ursprung und Ansatz der Hamstrings
Die Hamstrings entspringen am unteren Teil des Oberschenkelknochens und am Sitzbeinhöcker und sind an der Beugung des Kniegelenks und der Streckung des Hüftgelenks beteiligt. Konkret entspringen und setzen sie wie folgt an:
Ursprung
Semitendinosus: entspringt am inneren Kondylus des Oberschenkelknochens
Bizeps femoris: entspringt am äußeren Kondylus des Oberschenkelknochens und am Sitzbeinhöcker
Semimembranosus: entspringt am Sitzbeinhöcker
Ansatz:
Semitendinosus: setzt an der Innenseite des Kniegelenks an
Bizeps femoris: setzt an der Außenseite des Kniegelenks an
Semimembranosus: setzt am inneren Kondylus des Oberschenkelknochens an
Funktion der Hamstrings
Die Hauptfunktionen der Hamstrings sind die Beugung des Kniegelenks und die Streckung des Hüftgelenks. Hier sind detaillierte Erklärungen zu den einzelnen Bewegungen:
Beugung des Kniegelenks: Beim Beugen des Kniegelenks ziehen sich Semitendinosus, Bizeps femoris und Semimembranosus zusammen und bringen den Unterschenkel näher an den Körper. Diese Bewegung ist beim Laufen, Gehen, Beugen der Beine beim Sitzen und Abstoßen des Fußes wichtig.
Streckung des Hüftgelenks: Beim Strecken des Hüftgelenks ziehen sich Semitendinosus, Bizeps femoris und Semimembranosus zusammen und ziehen den Oberschenkel nach hinten, wodurch das Becken in die richtige Position gebracht wird. Diese Bewegung ist bei vielen Aktivitäten wie Gehen, Laufen und Kickbewegungen wichtig.
Nervenversorgung
Die Hamstrings werden vom Ischiasnerv versorgt, der sich vom Rückenmark bis ins Bein erstreckt und viele Bewegungen der unteren Extremitäten, wie die Beugung des Knies und die Streckung des Hüftgelenks, steuert.
Krafttraining für Hamstrings
Um das Training optimal zu nutzen und das Muskelwachstum zu maximieren, empfehlen wir komplexe Übungen, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.
Es gibt viele Übungen für die Hamstrings, die wir hier für Semitendinosus, Bizeps femoris und Semimembranosus getrennt vorstellen.
Semitendinosus-Krafttraining:
Rumänisches Kreuzheben (Kurzhantel oder Langhantel)
Kreuzheben ist eine äußerst effektive Übung, die fast alle Muskeln im Körper beansprucht.
Beinpresse
Setzen Sie sich in die Beinpresse-Maschine, stellen Sie Ihre Füße mittig auf das Polster und halten Sie sie etwa hüftbreit auseinander. In der Ausgangsposition sollten die Knie gebeugt sein. Drücken Sie die Fersen in das Polster und strecken Sie die Beine, bis die Knie leicht gebeugt sind. Senken Sie die Beine langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung.
Beincurls
Beincurls werden am häufigsten an Maschinen durchgeführt. Stellen Sie die Maschine auf Ihre Körpergröße ein, wählen Sie das Gewicht und ziehen Sie die Füße in Richtung Gesäß. Senken Sie die Maschine langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung in Sätzen von 12 Wiederholungen.
Bizeps femoris-Krafttraining:
Beinheben mit Zehenberührung
Diese dynamische Aufwärmübung für die Hamstrings beginnt im Stehen. Machen Sie ein hohes Beinheben und versuchen Sie, die Zehen mit der Hand derselben Körperseite zu berühren. Wiederholen Sie die Bewegung abwechselnd mit beiden Beinen.
Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und platzieren Sie die Hände hinter den Kopf. Beugen Sie sich nach vorne, indem Sie die Hüfte nach hinten drücken und den Oberkörper absenken, bis er fast parallel zum Boden ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
Semimembranosus-Krafttraining:
Beincurls
Good Mornings
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf und platzieren Sie die Hände hinter den Kopf. Beugen Sie die Hüfte nach hinten und senken Sie den Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
Sumo-Kreuzheben
Sumo-Kreuzheben wird mit nach außen gerichteten Füßen und breiter als schulterbreit auseinander stehenden Beinen durchgeführt. Wiederholen Sie die Übung in Sätzen von 3 mal 2 Wiederholungen.
Dehnung der Hamstrings
Um die Hamstrings zu dehnen, müssen Sie die entgegengesetzte Bewegung der Muskelkontraktion ausführen. Hier sind einige unserer Lieblingsdehnungen für die einzelnen Hamstring-Muskeln:
Semitendinosus-Dehnung
Vorwärtsbeuge
Stehen Sie mit zusammenstehenden Füßen und beugen Sie sich nach vorne, bis die Hände die Füße erreichen. Halten Sie die Beine gestreckt und verweilen Sie 30 Sekunden bis 1 Minute in dieser Position.
