Übungsanleitung: Rudern am Kabelzug
Was ist ein Rudern am Kabelzug
Das Rudern am Kabelzug ist eine Übung, die darauf abzielt, die Muskeln in Ihrem Rücken zu trainieren. Rudern-am-Kabelzug-Geräte sind in Fitnessstudios üblich, und das Rudern am Kabelzug ist oft ein fester Bestandteil vieler Rückentraining-Routinen.
Wie man ein Sitzendes Rudern am Kabelzug ausführt
Das Sitzende Rudern am Kabelzug wird an der Maschine für Sitzendes Rudern am Kabelzug ausgeführt. Folgen Sie diesen Schritten, um zu lernen, wie man ein Sitzendes Rudern am Kabelzug ausführt.
Wählen Sie Ihr gewünschtes Gewicht und nehmen Sie dann auf der Maschine für Sitzendes Rudern am Kabelzug Platz. Ihre Füße werden den Sitz umschließen und auf einer geneigten Plattform ruhen. Greifen Sie nach vorne und fassen Sie die Griffe (dies sollte ein V-Bar-Aufsatz sein, könnte aber auch eine Stange sein). Sitzen Sie aufrecht mit dem Rücken so gerade wie möglich. Dies ist die Ausgangsposition.
Wenn Sie bereit sind, ziehen Sie die Griffe zum Torso, indem Sie ein Rudern ausführen. Die Ellbogen sollten nahe am Körper sein und Ihre Schulterblätter sollten aufeinander zugehen.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Arme wieder strecken, bis sie nur leicht gebeugt sind. Wiederholen Sie die Bewegung für die erforderliche Anzahl an Wiederholungen und Sätzen.
Sie haben jetzt gelernt, wie man ein Sitzendes Rudern am Kabelzug ausführt!
Wie man ein Stehendes Rudern am Kabelzug ausführt
Das Stehende Rudern am Kabelzug hat einige eigene Variationen, wird aber auch mit einer Kabelmaschine ausgeführt. Folgen Sie diesen Schritten, um zu lernen, wie man ein Stehendes Rudern am Kabelzug ausführt.
Wählen Sie Ihr gewünschtes Gewicht und greifen Sie den V-Bar-Aufsatz. Stellen Sie die Rolle auf Hüfthöhe ein und treten Sie von der Maschine zurück, mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und leicht gebeugten Knien. Ihre Arme werden genauso gestreckt sein wie beim Sitzenden Rudern am Kabelzug.
Führen Sie das Rudern wie gewohnt aus, während Sie den Rücken so gerade wie möglich halten. Sobald Sie das Rudern abgeschlossen haben, kehren Sie in einer langsamen, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
Sie haben jetzt gelernt, wie man ein Stehendes Rudern am Kabelzug ausführt!
Rudern am Kabelzug Muskeln
Die Muskeln, die durch das Rudern am Kabelzug beansprucht werden, sind:
Rhomboidmuskel
Brachioradialismuskel
Form beim Rudern am Kabelzug
Sowohl beim Sitzenden als auch beim Stehenden Rudern am Kabelzug müssen Sie darauf achten, dass Sie die richtige Form haben. Die richtige Form beim Rudern am Kabelzug beinhaltet,
Ihre Füße flach auf dem Boden oder der Plattform zu haben
Die Ellbogen eng am Körper zu halten
Eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren
Geradeaus zu schauen
Den Kern zu stabilisieren
Die Schultern unten und zurück zu halten
Sicherzustellen, dass Sie die Schulterblätter zurückziehen
Diese Tipps zu befolgen, wird es Ihnen ermöglichen, alle Vorteile des Ruderns am Kabelzug zu genießen und Ihr Verletzungsrisiko bei der Ausführung der Übung zu verringern.
Vorteile des Ruderns am Kabelzug
Das Rudern am Kabelzug bietet spezifische Vorteile, die diese Übung zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine machen! Einige Vorteile des Ruderns am Kabelzug umfassen,
Erhöhte Kraft im Rücken und den Unterarmen
Erhöhte Griffkraft
Aktivierung stabilisierender Muskeln im Körper
Fördert das Zurückziehen der Schulterblätter
Ist eine funktionelle Bewegung
Kann helfen, Verletzungen zu verhindern
Warum ist das Rudern am Kabelzug nützlich?
Das Rudern am Kabelzug ist nützlich, weil es Ihnen beibringt, wie Sie den Kern nutzen, während Sie den Rücken gerade halten. Dies ist besonders nützlich zur Verletzungsprävention. Außerdem sorgt die Verwendung der Kabelmaschine dafür, dass die Muskeln unter konstanter Spannung stehen, was beim Rudern mit Hanteln verloren gehen kann. Schließlich ist das Sitzende Rudern am Kabelzug eine sicherere Wahl im Hinblick auf die Belastung Ihres Rückens im Vergleich zu Übungen wie Kreuzheben und vorgebeugtem Rudern.
Variationen des Ruderns am Kabelzug
Es gibt einige verschiedene Variationen des Ruderns am Kabelzug, die Sie ausprobieren können. Schauen Sie sich die unten an!
Breites Rudern
Das breites rudern ist ein Rudern am Kabelzug, das einen breiten Latzug-Aufsatz anstelle eines kleineren Aufsatzes verwendet. Sobald Sie den Aufsatz gesichert haben, verwenden Sie einen weiten Griff, um Ihr Rudern am Kabelzug durchzuführen.
Aufrechtes Rudern am Kabelzug
Das Aufrechte Rudern am Kabelzug ist eine stehende Übung, die eine Kabelmaschine verwendet. Mit einem Latzug-Aufsatz stellen Sie die Rolle auf die niedrigste Position und führen ein aufrechtes Rudern durch. Wenn Sie eine Auffrischung benötigen, wie das Aufrechte Rudern durchgeführt wird, schauen Sie sich unser Übungstutorial hier an.
Einarmiges Rudern am Kabelzug
Das Einarmige Rudern am Kabelzug kann sitzend oder stehend durchgeführt werden. Führen Sie einfach das Rudern am Kabelzug mit nur einem Arm aus. Das Einarmige Rudern am Kabelzug wird jeweils nur eine Seite des Rückens beanspruchen.
Hohes Rudern am Kabelzug
Das Hohe Rudern am Kabelzug ist auch als Face Pull bekannt. Um ein schrittweises Tutorial für den Face Pull zu lesen, klicken Sie hier.
Niedriges Rudern am Kabelzug
Das Niedrige Rudern am Kabelzug ist eine Variation des Stehenden Ruderns am Kabelzug, bei der die Rolle in der niedrigsten Einstellung positioniert ist, aber das Niedrige Rudern am Kabelzug kann auch sitzend durchgeführt werden. Niedrige Rudern am Kabelzug arbeitet am Rücken und den Beinen.
Enges Rudern am Kabelzug
Das Enge Rudern am Kabelzug verwendet einen V-Bar-Aufsatz, wie wir zuvor beschrieben haben, um dem Benutzer zu ermöglichen, einen engen Griff zu verwenden. Führen Sie das Rudern am Kabelzug wie gewohnt durch.
Enges Sitzendes Rudern am Kabelzug
Das Enge Sitzende Rudern am Kabelzug ist die Variation des Sitzenden Ruderns am Kabelzug, die wir oben beschrieben haben. Denken Sie daran, den Rücken so gerade wie möglich zu halten, wenn Sie die Bewegung durchführen!
Alternative zum Face Pull
Es gibt alternative Übungen, die du anstelle des Face Pulls durchführen kannst, die viele der gleichen Muskeln beanspruchen und die Kraft im oberen Rücken und in den Schultern erhöhen. Zu diesen Übungen gehören Front Raises (Vorderes Heben), Lateral Raises (Seitliches Heben), Lat Pulldown (Latzug), Langhantel Rudern, Herabschauenden Hundes, TRX Row (TRX-Rudern) und das Dumbbell Row (Kurzhantel Rudern).
Alternativen zum Sitzenden Rudern am Kabelzug
Alternativen zum Sitzenden Rudern am Kabelzug umfassen,
Umgekehrtes Rudern
Einarmiges Kurzhantelrudern
Niedriges Rudern am Kabelzug
Alternativen zum Stehenden Rudern am Kabelzug
Alternativen zum Stehenden Rudern am Kabelzug umfassen,
Schrägbank-Kurzhantelrudern
Sitzende Rudern-am-Kabelzug-Maschine
Die Sitzende Rudern-am-Kabelzug-Maschine ist das Gerät, das Sie verwenden, um das Sitzende Rudern am Kabelzug durchzuführen. Diese Maschine verfügt über eine Bank, eine Fläche für Ihre Füße und das Kabel mit Aufsätzen, die Sie zum Körper ziehen.
Rudern-am-Kabelzug-Maschine
Die Rudern-am-Kabelzug-Maschine ist dieselbe Maschine, die wir gerade beschrieben haben! Wenn Sie das Stehende Rudern am Kabelzug durchführen, gibt es keine Bank oder Plattform für die Füße, die an die Maschine angeschlossen ist. Es wird nur das Kabel und sein Aufsatz sein.
