Übungsanleitung: Hip Thrust Langhantel
Was ist der Hip Thrust Langhantel
Wenn Sie darauf abzielen, die Stärke Ihrer Gesäßmuskulatur und der Oberschenkelrückseite zu verbessern, ist der Hip Thrust Langhantel genau das Richtige für Sie! Im Gegensatz zu vielen Übungen für Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite belastet der Hip Thrust Langhantel den unteren Rücken nicht übermäßig. Daher ist diese Übung eine hervorragende Möglichkeit, die Kraft im Unterkörper zu steigern, ohne den unteren Rücken zu überbeanspruchen.
Außerdem ist der Hip Thrust Langhantel auch eine vorteilhafte Übung für diejenigen, die ihre Kraft und Explosivität verbessern möchten.
Hip Thrust Ausführung
Der Hip Thrust Langhantel kann in einige Schritte unterteilt werden, die ihn leicht verständlich machen. Um zu lernen, wie man einen Hip Thrust Langhantel durchführt, folgen Sie diesen einfachen Schritten:
Finden Sie eine Stufe oder Bank, die Sie für den Hip Thrust Langhantel verwenden werden. Wenn Sie eine Stufe verwenden, müssen Sie mehrere Erhöhungen stapeln (etwa 5-6).
Halten Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff etwa schulterbreit auseinander. Ihre Schulterblätter ruhen auf der Stufe oder Bank, und Ihre Füße sollten direkt unter den Knien sein. Die Langhantel wird knapp unterhalb des Beckenknochens ruhen.
Aktivieren Sie die Gesäßmuskeln, spannen Sie den Rumpf an und drücken Sie durch die Fersen, um die Hüften anzuheben. Auf dem Höhepunkt Ihrer Hebung sollten Schulter, Hüften und Knie auf einer Ebene sein. Halten Sie für einen Moment auf dem Höhepunkt der Hebung und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Sie haben jetzt gelernt, wie man einen Hip Thrust Langhantel ausführt!
Form beim Hip Thrust Langhantel
Beginnen Sie mit Ihren Schulterblättern auf einer Bank und Ihren Füßen direkt unter Ihren Knien. Dies wird die Beteiligung der Oberschenkelrückseite reduzieren. Platzieren Sie die Stange unterhalb des Beckenknochens, direkt auf dem Oberschenkel. Sie können eine Polsterung um die Stange legen, wenn dies bequemer ist. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um die Hüften anzuheben. Halten Sie für einen Moment auf dem höchsten Punkt der Hebung und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
Hip Thrust Langhantel Welche Muskeln
Der Hip Thrust Langhantel zielt hauptsächlich auf die folgenden Muskeln ab:
Gluteus Maximus
Oberschenkelrückseite (Hamstrings)
Bauchmuskeln
Hip Thrust Langhantel Alternative
Es gibt viele Alternativen zum Hip Thrust Langhantel, darunter,
Hantel Hip Thrust
Langhantel Glute Bridge
Glute Bridge
Einbeinige Glute Bridge
Band Glute Bridge
Hantel Hip Thrust Der
Hantel Hip Thrust ist die gleiche Bewegung wie der Hip Thrust Langhantel, außer dass wir eine Hantel statt einer Langhantel für das Gewicht verwenden. Sie positionieren die Hantel an derselben Stelle wie die Langhantel, um den Hip Thrust auszuführen. Sie können sowohl einen Hantel Hip Thrust auf einer Stufe oder Bank mit erhöhten Schultern als auch einen Hantel Hip Thrust am Boden durchführen.
Langhantel Glute Bridge
Verschiedene Quellen haben ihre eigenen Erklärungen, was der Unterschied zwischen einem Hip Thrust und einer Glute Bridge ist. Im Allgemeinen sind Hip Thrusts eher mit dem Einsatz von Gewichten und erhöhten Schultern verbunden, während Glute Bridges eher als Körpergewichtsübung mit den Schultern am Boden durchgeführt werden. Die Langhantel Glute Bridge ist einfach eine Glute Bridge, die mit einer Langhantel durchgeführt wird und bei der Ihre Schultern am Boden liegen.
Einbeinige Glute Bridge
Die Einbeinige Glute Bridge sieht etwas anders aus als der Hip Thrust Langhantel. Die Einbeinige Glute Bridge ist eine Körpergewichtsbewegung, die dieselbe grundlegende Bewegung wie der Hip Thrust Langhantel beinhaltet, aber mit einem Bein in der Luft gestreckt. Sie wird am Boden durchgeführt, und Sie müssen sich wirklich darauf konzentrieren, den Rumpf und die Gesäßmuskeln zu aktivieren, um eine Drehung der Hüften zu vermeiden. Für ein vollständiges Tutorial, wie man die grundlegende Glute Bridge am Boden durchführt, klicken Sie hier.
Variationen des Hip Thrust Langhantel
Band Hip Thrust Langhantel
Schultererhöhter Hip Thrust Langhantel
Vorteile des Hip Thrust Langhantel
Es gibt viele Vorteile, den Hip Thrust in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. Einer dieser Vorteile beinhaltet die Geist-Muskel-Verbindung, die Sie mit Ihren Gesäßmuskeln erreichen werden. Die meiste Spannung auf den Gesäßmuskeln tritt nur während der vollständigen Extension oder des Ausstreckens der Hüften auf dem Höhepunkt des Thrusts auf.
Das Ausführen von Hip Thrusts wird die erweiterte Hüftposition unterstützen, die benötigt wird, um konventionelle zusammengesetzte Hebeübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben abzuschließen. Außerdem wird der Hip Thrust auch dazu beitragen, Ihre Gesäßmuskulatur zu entwickeln, allerdings in geringerem Maße als ein konventionelles Heben. Insgesamt ist der Hip Thrust eine großartige Ergänzung zu Ihrem Trainingsprogramm und wird Ihnen helfen, konventionelle zusammengesetzte Hebeübungen durchzuführen.
Langhantel Glute Bridge vs. Hip Thrust
Langhantel Glute Bridge vs. Hip Thrust Der Hip Thrust Langhantel und die Langhantel Glute Bridge sind in der Tat ähnliche Übungen, haben aber Unterschiede! Beide Übungen beanspruchen die Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite, den unteren Rücken und den Rumpf. Allerdings wird der Hip Thrust Langhantel typischerweise mit den Schulterblättern auf einer Bank durchgeführt, während die Langhantel Glute Bridge am Boden ausgeführt wird. Die Erhöhung durch die Bank ermöglicht es den Hüften, einen tieferen Bewegungsbereich als bei einer Langhantel Glute Bridge zu durchlaufen.
Wenn Sie also darauf abzielen, Kraft aufzubauen und Muskeln zu entwickeln, würde ich vorschlagen, den Hip Thrust Langhantel auszuführen. Wenn Sie neu bei Bridges sind und die Aktivierung von Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite verbessern möchten, würde ich vorschlagen, mit einer konventionellen, unbelasteten Glute Bridge zu beginnen und dann zum Hip Thrust Langhantel überzugehen, sobald Sie das Bewegungsmuster beherrschen.
Langhantel Hip Thrust Polster
Das Langhantel Hip Thrust Polster ist ein Schaumstoffpolster, das die Mitte der Stange bedeckt. Sein Zweck ist es, den Druck von der Stange zu verteilen, um schmerzfreie Wiederholungen zu ermöglichen. Um das Polster korrekt zu verwenden, möchten Sie es in der Mitte der Stange platzieren, so dass es Ihren Schambeinknochen polstert.
Einige Leute finden es bequemer, den Hip Thrust Langhantel mit der Verwendung eines Langhantelpolsters durchzuführen. Die Wahl liegt bei Ihnen, ob Sie ein Polster verwenden möchten oder nicht, aber es wird die Übung nicht beeinflussen.
Langhantel Hip Thrust Pyramide
Die Langhantel Hip Thrust Pyramide ist ein gemischtes Wiederholungsschema für die Übung. Diese Zahlen können variieren, aber ein Beispiel für eine Langhantel Hip Thrust Pyramide beginnt mit 10 Wiederholungen und einer 2-3 Minuten Pause, 8 Wiederholungen und einer 2-3 Minuten Pause, 6 Wiederholungen mit einer 2-3 Minuten Pause und schließlich 15 Wiederholungen. Es ist wichtig, dass Sie mit einem Gewicht beginnen, von dem Sie wissen, dass Sie 10 Wiederholungen ausführen können, und dann das Gewicht erhöhen, wenn die Wiederholungen abnehmen. Eine Langhantel Hip Thrust Pyramide ist eine effektive Methode, um die Gesäßmuskeln zu trainieren.
Hip Thrust Gerät
Es gibt verschiedene Versionen von Hip Thrust Maschinen, die Sie im Fitnessstudio finden können. Im Allgemeinen müssen Sie Platten auf eine Maschine laden, in der Sie sitzen werden, und eine gepolsterte Stange wird über die Hüften kommen. Führen Sie den Hip Thrust wie gewohnt durch und achten Sie darauf, dass Ihre Knie in Linie mit den Knöcheln sind.
Beckenstoß
Ein Beckenstoß bezieht sich auf die Bewegung, die Sie mit Ihren Hüften machen, wenn Sie sie vom Boden heben oder nach vorne strecken. Ein großartiges Beispiel für einen Beckenstoß ist der Hip Thrust Langhantel. Allerdings wird der Beckenstoß am häufigsten in populären Tanzbewegungen durchgeführt.
Gewichteter Hip Thrust
Der Gewichtete Hip Thrust ist ein anderer Name für den Hip Thrust Langhantel. Ein Gewichteter Hip Thrust könnte auch mit Hanteln durchgeführt werden.
Smith Maschine Hip Thrust
Der Smith-Maschine Hip Thrust ist ein Hip Thrust Langhantel, der in einer Smith-Maschine durchgeführt wird! Möglicherweise müssen Sie eine Bank herüberbringen, um die Schulterblätter zu stützen, aber Sie führen den Hip Thrust mit der Maschine durch. Dies kann im Vergleich zum regulären Hip Thrust Langhantel für etwas zusätzliche Stabilität sorgen.
Häufige Fehler beim Ausführen des Hip Thrust Langhantel
Für eine vollständige Entwicklung der Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite lassen Sie das Ego hinter sich, reduzieren Sie das Gewicht und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften vollständig ausgestreckt sind, ohne die Wirbelsäulen- und Rippenposition zu kompromittieren.
Wie man eine Hip Thrust Maschine verwendet
Es gibt verschiedene Hip Thrust Maschinen, und oft erfordern sie unterschiedliche Einstellungen, Anpassungen und Ausrüstungen. Was ich abdecken werde, sind die Dinge, auf die Sie achten sollten und wie Sie sie angehen.
Beginnen wir mit der Positionierung. Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wo Ihr Rücken gegen das Polster ruhen sollte und platzieren Sie Ihre Füße auf der Plattform. Betrachten Sie als Nächstes die Anpassungen. Ist der Sitz verstellbar? Liegt das Rückenpolster richtig? Gibt es ein Kissen, das auf Ihren Oberschenkeln ruht? Gibt es ein Polster oder einen Gürtel? Stellen Sie sicher, dass all diese Aspekte berücksichtigt werden.
Die folgenden Schritte folgen den oben genannten Hinweisen in Bezug darauf, wie man den Hip Thrust durchführt.
Verschiedene Arten von Hip Thrust Gürteln
Hier sind die verschiedenen Gürtel, die für Hip Thrust Übungen verwendet werden können:
Gewichthebergürtel: Im Grunde ein Gewichthebergürtel mit zusätzlicher Polsterung für Komfort.
Traditionelles Hip Thrust Polster: Hilft beim Komfort, besonders beim Stoßen mit schwereren Gewichten.
Dip-Gürtel: Eine weitere Option für Hip Thrusts.
Widerstandsband-Gürtel: Entwickelt, um Widerstandsbänder während der Übungen an Ort und Stelle zu halten.
