Übungsanleitung: Face Pull

Was ist ein Face Pull?

Der Face Pull ist eine Übung, die auf die Muskeln im oberen Rücken und der Schulter abzielt. Diese Übung hat eine große funktionale Komponente, da sie dir bei anderen Zug-, Druck- und Rotationsbewegungen mit diesen Muskeln hilft. Der Face Pull wird meistens mit einer Kabelmaschine und einem Seilzug durchgeführt.

Wie führt man einen Face Pull Kabelzug

Wenn du dir unsicher bist, wie man einen Face Pull kabelzug ausführt, folge diesen einfachen Schritten, die wir unten detailliert haben.

Stelle das Seilzugsystem so ein, dass es sich über Kopfhöhe befindet. Befestige einen Seilzug am Gerät. Halte mit jeder Hand einen Griff des Seilzugs. Gehe so weit von der Maschine zurück, bis deine Arme vollständig vor dir ausgestreckt sind. Deine Füße stehen fest auf dem Boden, und dein Oberkörper ist leicht nach hinten geneigt.

Spanne die Kernmuskulatur an und beginne, mit den Armen das Seil in Richtung deiner Stirn zu ziehen. Deine Ellenbogen sollten dabei nach hinten und außen geführt werden, anstatt nur gerade nach hinten zu ziehen. Du solltest einen Überhandgriff verwenden, was bedeutet, dass deine Handflächen zueinander zeigen. Halte für zwei Sekunden inne, bevor du die Arme wieder in die gestreckte Position bringst.

Kehre mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole den Face Pull für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen und Sätzen.

Du hast nun gelernt, wie man einen Face Pull ausführt!

Form beim Face Pull

Es gibt viele wichtige Hinweise, die man bei der korrekten Ausführung eines Face Pulls beachten sollte. Das Wichtigste ist, dass die Schultern unten und zurück bleiben. Das bedeutet, dass die Schultern nicht hochgezogen sind und nicht so angehoben werden, dass sie nahe an den Ohren sind. Ein weiterer wichtiger Hinweis ist, dass du während des gesamten Face Pulls eine gute Haltung beibehältst. Das bedeutet, dass die Wirbelsäule weder gebeugt noch gestreckt wird.

Zusätzliche Dinge, die bei der richtigen Form des Face Pulls zu beachten sind, ist, dass du deinen Blick geradeaus richten und die Knie leicht gebeugt halten solltest, um die Stabilität zu verbessern.

Muskeln, die beim Face Pull gearbeitet werden

Der Face Pull beansprucht eine Vielzahl von Muskeln im oberen Rücken und der Schulter. Einige der Muskeln, die beim Ausführen des Face Pulls gearbeitet werden, umfassen:

• Posteriorer Deltamuskel

• Medialer Deltamuskel

• Trapezmuskel

• Rhomboidmuskel

• Latissimus Dorsi

• M. Teres Minor

• Infraspinatusmuskel

• Brachioradialismuskel

• Oberarmmuskeln

Vorteile des Face Pulls Der

Hauptvorteil von Face Pulls ist, dass sie die stabilisierenden Muskeln im oberen Rücken stärken und aktivieren. Starke Schultern sind entscheidend für die alltägliche Funktion und Übungen über Kopf, wie die Schulterpresse. Das Beste am Face Pull ist, dass sie speziell den hinteren Deltamuskel ansprechen, der bei Übungen wie dem seitlichen und vorderen Heben oft am wenigsten beansprucht wird. Insgesamt ist der Face Pull eine effektive Übung zur Stärkung der kleineren Muskeln im oberen Rücken und der Schulter, die für die optimale Schultergesundheit von entscheidender Bedeutung sind.

Alternative zum Face Pull

Es gibt alternative Übungen, die du anstelle des Face Pulls durchführen kannst, die viele der gleichen Muskeln beanspruchen und die Kraft im oberen Rücken und in den Schultern erhöhen. Zu diesen Übungen gehören Front Raises (Vorderes Heben), Lateral Raises (Seitliches Heben), Lat Pulldown (Latzug), Langhantel Rudern, Herabschauenden Hundes, Klimmzuge, Rudern am Kabelzug, TRX Row (TRX-Rudern) und das Dumbbell Row (Kurzhantel Rudern).

Varianten des Face Pulls

Es gibt viele Varianten des Face Pulls, die du ausprobieren kannst! Lies weiter unten, um mehr über die Varianten des Face Pulls zu erfahren.

Cable Face Pull

Der Cable Face Pull ist die Variante, die wir oben beschrieben haben. Denke daran, deine Haltung während der Ausführung der Bewegung zu bewahren!

Seated Face Pull

Der Seated Face Pull wird normalerweise an der Ruderzugmaschine durchgeführt, kann aber auch auf dem Boden sitzend ausgeführt werden. Setze dich auf die Bank und verwende einen Seilzug. Führe den Face Pull wie gewohnt durch. Wenn du auf dem Boden sitzt, sitze auf deinem Gesäß mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden vor dir stehenden Füßen. Deine Füße sollten etwa schulterbreit auseinanderstehen. Lehne dich leicht zurück und führe den Face Pull durch.

Hantel-Face Pull

Der Hantel-Face Pull kann auf einer Schrägbank durchgeführt werden, wobei deine Brust gegen die Bank gedrückt wird. Jede Hand hält eine eigene Hantel, und die Arme sind zum Boden hin ausgestreckt. Deine Beine umschließen die Sitzfläche der Bank. Wenn du bereit bist, beginne, die Hanteln zum Gesicht zu ziehen. Alternativ kannst du eine gebeugte Position einnehmen und den Hantel-Face Pull ohne Bank durchführen.

Band-Face Pull

Viele Personen entscheiden sich dafür, einen Band-Face Pull durchzuführen. Dabei wird ein Widerstandsband an einem Haltepunkt auf Augenhöhe befestigt. Greife das Widerstandsband und führe den Face Pull wie ursprünglich beschrieben durch.

TRX-Face Pull

Das TRX ist ein großartiges Gerät, um den Face Pull durchzuführen. Stehe mit dem Gesicht zum Befestigungspunkt und lehne dich zurück, sodass deine Arme vollständig ausgestreckt sind und du auf deinen Fersen stehst. Beim TRX-Face Pull ziehst du die Brust zum TRX, anstatt den TRX zu dir zu ziehen. Dies wird als großartiger Abschluss an einem Oberkörpertag empfohlen.

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