Übungsanleitung: Bulgarian Split Squats
Was ist ein Bulgarian Split Squat?
Das Bulgarian Split Squat, auch bekannt als einseitige Unterkörperübung, zielt auf die Quadrizeps, Glutealmuskeln, Hamstrings und den Kernbereich ab.
Das Bulgarian Split Squat ähnelt einem regulären Squat, das aus einer bilateralen exzentrischen Kontraktion besteht, indem man in eine Squat-Position hinabsteigt, versucht, den Femur (Oberschenkel) parallel zum Boden zu bekommen, und konzentrisch wieder hochkommt. Der Unterschied besteht darin, dass anstelle von zwei Füßen ein Bein vom Boden genommen wird, was es zu einer einseitigen Übung macht, während das hintere Bein angehoben wird, um unseren Kern und unser Gleichgewicht weiter zu fordern.
Wie führt man ein Bulgarian Split Squat aus?
Anfänger sollten mit einem traditionellen Split Squat beginnen, um sich an die Bewegung zu gewöhnen, und dann zum Bulgarian Split Squat übergehen, wenn sie bereit sind.
Beginnen Sie, indem Sie schön aufrecht stehen, mit den Füßen leicht schulterbreit auseinander, ein paar Zoll vor einer Bank, einer Box oder einer anderen erhöhten Fläche, die Sie herausfordert.
Das Bein, das auf dem Boden bleibt, wird als Standbein (in diesem Fall das vordere Bein) bezeichnet, und alle Kraft sollte aus diesem Bein kommen. Das hintere Bein wird auf einer erhöhten Fläche platziert. Heben Sie langsam ein Bein hinter sich und legen Sie es auf die erhöhte Fläche.
Wichtige Hinweise für das hintere Fuß:
Sie können entweder Ihren Fuß flach auf die Fläche stellen oder auf den Zehen. Das hintere Bein auf den Zehen erfordert Stärke in den Zehen und eine große Menge an Dorsalflexion und ist möglicherweise nicht für einige bequem oder geeignet. Finden Sie heraus, was für Sie bequem ist.
Einige Leute, die Probleme mit der Fußplatzierung haben, versuchen den Bottom-Up-Ansatz. Gehen Sie in die untere Position mit Ihrem Fuß bereits auf der Bank, dann heben Sie Ihre Gewichte auf, wenn Sie Hanteln verwenden.
Halten Sie eine hohe Brust und Schultern zurückgezogen, um die hintere Kette zu engagieren, senken Sie sich, bis der Femur Ihres vorderen Beins ungefähr parallel zum Boden oder Ihr Knie ungefähr 90 Grad (90-Grad-Kniebeugung) ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf, Ihre Schultern und Ihre Hüften in einer Linie sind.
Drücken Sie durch das vordere Bein (das Standbein), bringen Sie Ihren Fuß zurück in die Ausgangsposition.
Muskeln, die durch Bulgarian Split Squats beansprucht werden
Gluteus Maximus, Gluteus Medius & Gluteus Minimus
Hamstrings (Antagonist)
Kern
Hüftstabilisatoren
Alternativen zu Bulgarian Split Squats
Wir alle haben unterschiedliche Fitnessniveaus, was jede Reise zu einem fitteren und gesünderen Lebensstil einzigartig macht. Es gibt viele Alternativen zum Bulgarian Split Squat, die ähnliche, wenn nicht alle Muskelgruppen ansprechen.
Die folgenden Alternativen können Sie ausprobieren:
Körpergewicht oder Rückensquat (bilateral)
Box Squats (einseitig oder beidseitig)
Seitlicher Squat
Step Ups
Variationen des Bulgarian Split Squats
Wenn Sie bereit sind, sich selbst mehr herauszufordern, um Ihr Training weiter zu verbessern und mehr physiologische Vorteile zu sehen, versuchen Sie die folgenden Variationen:
Hantel Bulgarian Split Squat
Einzelhantel Bulgarian Split Squat (fordert den Kern mehr)
Langhantel Bulgarian Split Squat
Isometrisches Bulgarian Split Squat
Vorderes Fuß erhöhtes Split Squat
Zercher Bulgarian Split Squat (fortgeschritten)
Etwas so Einfaches wie das Ändern Ihres Tempos, insbesondere während des exzentrischen (absenkenden) Teils, kann die Intensität erheblich steigern und das Gesamtbewusstsein ebenfalls.
Vorteile von Bulgarian Split Squats
Gluteusentwicklung: Diese Übung fordert den Gluteus Maximus und Medius stark heraus und führt zu erstaunlichen Gluteusgewinnen, wenn sie korrekt durchgeführt und gesteigert wird.
Gleichgewicht und Koordination: Indem ein Bein vom Boden gehoben wird, legt man mehr Betonung auf eine Seite des Beins, während man versucht, die Hüften quadratisch zu halten. Dies fordert Ihren Kern heraus und kann bei der Kernstabilität helfen.
Leistung: In fast jedem Sport, den Sie beobachten, gibt es einen Zeitraum, in dem die Kraft eines Athleten schnell von einer Seite seines Körpers benötigt wird. Das Isolieren einer Seite kann helfen, Ihre muskuläre Kraft zu erhöhen, damit Sie besser und schneller springen, schlagen, sprinten und treten können.
Wirbelsäulenausrichtung: Manchmal haben Menschen Probleme mit dem unteren Rücken oder Wirbelsäulenschmerzen. Indem die Last zu den Seiten Ihres Körpers verlagert wird, wird weniger Last auf Ihre Wirbelsäule ausgeübt, sodass Sie immer noch die muskuläre Entwicklung erreichen können, die Sie erreichen würden, wenn Sie einen Rückensquat machen würden.
Korrektur von Ungleichgewichten: Ungleichgewichte sind veränderte Längen-Spannungs-Verhältnisse auf jeder Seite eines Gelenks. Dies kann sehr kompromittierend sein, wenn man versucht, Sportarten oder tägliche Aktivitäten auszuführen. Indem man eine Seite des Beins isoliert, können wir diese Ungleichgewichte korrigieren.
