Der beste Leitfaden für Schulter Übungen und Schulter Training
Was sind Schulter Übungen
Schulter Übungen sind körperliche Aktivitäten, die darauf abzielen, die verschiedenen Muskeln, die den Schulterbereich bilden, zu stärken. Die Schulter besteht aus mehreren Muskeln, einschließlich des vorderen Deltamuskels (Anterior Deltoid), des hinteren Deltamuskels (Posterior Deltoid), des mittleren Deltamuskels (Medial Deltoid), des Trapezmuskels (Trapezius) und der Rotatorenmanschettenmuskeln. Durch gezielte Schulter Übungen können Individuen die Muskelkraft, Ausdauer, Flexibilität und die allgemeine Gesundheit der Schulter verbessern.
Beste Schulter Übungen
Bevor man sich spezifischen Schulter Übungen widmet, ist es wichtig, den Schulterbereich aufzuwärmen, um die Muskeln auf die Arbeit vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Aufwärmübungen wie Armkreisen und T-Spine können helfen, den Blutfluss zum Schulterbereich zu erhöhen.
Schulterpresse (Schulterdrücken): Zielt auf die Deltamuskeln und den Trapezmuskel.
Front Raises: Ziel vorrangig auf den vorderen (anterioren) Deltamuskel, wobei der seitliche (laterale) Deltamuskel auch als sekundärer Muskel arbeitet.
Lateral Raises: Zielen hauptsächlich auf die seitlichen Deltamuskeln ab, mit Unterstützung der vorderen Deltamuskeln, des Supraspinatus und der oberen Trapezmuskeln.
Overhead Press: Arbeitet an den Deltamuskeln, dem Trapezmuskel und verschiedenen Muskeln der Rotatorenmanschette.
Arnold Press: Zielt auf die vorderen und mittleren Deltamuskeln, den oberen Teil des großen Brustmuskels (Pectoralis Major) und den Trizeps.
Upright Row: Arbeitet an den Deltamuskeln, dem Trapezmuskel und dem Bizeps.
Landmine Press: Zielt hauptsächlich auf die Deltamuskeln, den oberen Teil des großen Brustmuskels und den Trizeps ab.
Military Press: Arbeitet hauptsächlich an den Deltamuskeln und dem Trizeps, wobei der Trapezmuskel, der vordere Sägemuskel (Serratus Anterior) und der Rumpf als Stabilisatoren fungieren.
T Raises, W Raises, Y Raises: Diese zielen auf die Rotatorenmanschettenmuskeln (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor, Subscapularis) und Deltamuskeln ab.
Um die Muskeln nach einem Schultertraining abzukühlen und zu dehnen, ist der Cross Body Stretch eine großartige Übung. Es dehnt das Schultergelenk und die umliegenden Muskeln, einschließlich der Deltamuskeln und des Trapezmuskels.
Beste Schulter Training
Hier sind drei effektive Schulter Training, die die oben genannten Übungen beinhalten:
Training Eins
Schulterpresse (3 Sätze von 8-12 Wiederholungen), Front Raises (3 Sätze von 8-12 Wiederholungen), Lateral Raises (3 Sätze von 8-12 Wiederholungen), Cross Body Stretch (2 Sätze von 30 Sekunden Halten pro Seite).
Training Zwei
Overhead Press (3 Sätze von 8-12 Wiederholungen), Arnold Press (3 Sätze von 8-12 Wiederholungen), Upright Row (3 Sätze von 8-12 Wiederholungen), Cross Body Stretch (2 Sätze von 30 Sekunden Halten pro Seite).
Training Drei
Landmine Press (3 Sätze von 8-12 Wiederholungen), Military Press (3 Sätze von 8-12 Wiederholungen), T, W, Y Raises (3 Sätze von 8-12 Wiederholungen jedes), Cross Body Stretch (2 Sätze von 30 Sekunden Halten pro Seite).
Durch Schulter Übungen angesprochene Muskeln
Die primär durch Schulter Übungen angesprochenen Muskeln sind die Deltamuskeln, der Trapezmuskel und die vier Muskeln, die die Rotatorenmanschette bilden - Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor und Subscapularis. Sekundäre Muskeln beinhalten den oberen Teil des großen Brustmuskels, den Trizeps und den Bizeps.
Häufigkeit des Schulter Training
Schulter Training sollten 1-2 Mal pro Woche durchgeführt werden, mit mindestens 48 Stunden Ruhe zwischen den Sitzungen, um eine angemessene Muskelregeneration zu ermöglichen.
Übungen bei Schulterengpass
Übungen bei Schulterengpass sind darauf ausgelegt, Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit bei Personen mit Schulterengpasssyndrom zu verbessern. Diese Übungen zielen darauf ab, die Haltung zu verbessern, die Flexibilität zu erhöhen und die Muskeln rund um das Schultergelenk zu stärken. Sie beinhalten:
Pendelübungen: Diese Übungen nutzen die Schwerkraft und den Schwung, um das Schultergelenk passiv zu bewegen und die Flexibilität zu verbessern.
Rotatorenmanschettenstärkende Übungen: Dazu können interne und externe Rotationsübungen und die oben genannten T, W, Y Raises gehören.
Skapulastabilisierungsübungen: Diese Übungen zielen auf die Muskeln ab, die das Schulterblatt stabilisieren, wie die Rhomboidei und die mittleren und unteren Trapezmuskeln.
Es ist wichtig, vor Beginn eines neuen Übungsprogramms einen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, insbesondere wenn Sie eine Verletzung oder medizinische Bedingung haben.
Vorteile von Schulter Übungen
Sie können die Muskelkraft und -ausdauer verbessern, was zu einer besseren Leistung bei körperlichen Aktivitäten führt. Sie können auch die Schulterflexibilität und den Bewegungsumfang erhöhen, was das Verletzungsrisiko reduzieren kann.
Regelmäßige Schulter Übungen können die Haltung und Ausrichtung verbessern, was die Belastung der Wirbelsäule und anderer Gelenke verringern kann. Darüber hinaus können sie bei der Rehabilitation von Schulterverletzungen helfen, chronische Zustände wie das Schulterengpasssyndrom verwalten und die mit diesen Zuständen verbundenen Beschwerden lindern.
Schließlich können starke Schultermuskeln alltägliche Aktivitäten erleichtern, sei es beim Tragen von Einkäufen, Heben von Gegenständen oder bei der Teilnahme an Freizeitsportarten. Durch die Integration von Schulter Übungen in Ihre regelmäßige Fitnessroutine können Sie sicherstellen, dass Ihre Schultern für die kommenden Jahre stark, flexibel und gesund bleiben.
