Die besten Trizeps Übungen und Trizeps Training
Was sind Trizeps Übungen?
Trizeps Übungen sind speziell entworfene Workouts, die den Musculus Triceps Brachii zielen, der sich auf der Rückseite des Oberarms befindet. Dieser Muskel ist verantwortlich für die Streckung des Ellenbogengelenks und spielt daher eine bedeutende Rolle für die Kraft und Funktion Ihres Arms.
Wie der Trizepsmuskel bei Trizeps Übungen arbeitet
Die Trizeps sind Muskeln, die durch die Streckung des Ellenbogens funktionieren; mit anderen Worten, Ihre Trizeps helfen dabei, Ihren Arm zu strecken. Warum ist das bedeutend? Es ist das Prinzip, das wir anwenden, um ihre Größe zu erhöhen.
Der "Pop"-Effekt in den Armen bei Trizeps Übungen
Bei der Bewertung eines wohlgeformten, muskulösen Oberarms konzentrieren wir uns auf die drei Hauptmuskeln: die Deltamuskeln (Schultern), Bizeps und Trizeps. Gut definierte Trizeps tragen zur Prominenz der Schultern bei, indem sie an den Seiten hervorstehen und so einen größeren und voller aussehenden Arm auch von vorne präsentieren.
Der wichtigste Teil einer Trizepsübung
Ohne Zweifel ist die exzentrische Phase eines Hebens die wichtigste für den Muskelaufbau. Sie fragen sich vielleicht, was ist eine exzentrische Phase? Ein Heben besteht aus zwei Hauptteilen. Es gibt eine Phase, in der die Muskeln verkürzt und vollständig kontrahiert sind, bekannt als die konzentrische Phase. Bei einem Trizepsdrücken wäre dies der untere Teil, wo Ihre Ellbogen ausgestreckt sind.
Die Phase, in der Sie langsam zu Ihrer Ausgangsposition zurückkehren, wird als exzentrische Phase bezeichnet. Hier verlängert sich der Muskel und hier wird der meiste Mikrotrauma beobachtet. Dies ist vorteilhaft, da genau das passieren soll: Unsere Muskeln reparieren die Risse und wachsen größer.
Beste Trizeps Übungen
Trizeps-Dips
Dips (Bank)
Modifizierte Dips (Bank)
Skull Crushers
Trizeps-Extensions
Trizeps-Kickbacks
Überkopf-Kabeltrizeps-Extensions
Einarmige Kabeltrizeps-Extension
Ellbogen eingeklemmte Liegestütze
Nehmen Sie eine untere Liegestützposition ein, Daumen unter den Brustwarzen, Finger leicht nach außen gewinkelt, Ellbogen berühren Ihre Rippen. Drücken Sie durch die Handflächen nach oben, halten Sie den Rücken gerade und senken Sie sich langsam.
Trizeps-Dips
Greifen Sie gleichmäßig an der Dipstange, halten Sie die Brust so aufrecht wie möglich. Beine kreuzen. Kontrolliert senken und durch die Handflächen nach oben drücken.
Stehende Kurzhantel-Skull Crushers
Nehmen Sie eine Kurzhantel, die Sie über den Kopf heben können, platzieren Sie beide Hände unter der höheren Seite der Hantel. Ellbogen nah am Kopf halten, gerade über den Kopf strecken und kontrolliert senken.
Trizeps-Seil-Extensions
Greifen Sie beide Enden des Seils, beugen Sie leicht die Knie mit einer leichten Vorwärtsneigung Ihres Oberkörpers. Gerade nach unten strecken mit einer leichten Auswärtskurve am Boden. Kontrollieren Sie den Weg nach oben.
Beste Trizeps Training
Trizeps Training 1: Körpergewichtsfokus
Liegestütze - 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen
Trizeps-Dips - 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen
Dips (Bank) - 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen
Modifizierte Dips (Bank) - 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen
Abkühlen mit einem 5-minütigen Stretching.
Trizeps Training 2: Kurzhantel und Langhantel
Bankdrücken - 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen
Skull Crushers - 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen
Trizeps-Kickbacks - 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen pro Arm
Schulterdrücken - 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen
Abkühlen mit einem 5-minütigen Stretching.
Trizeps Training 3: Kabelmaschine
Überkopf-Kabeltrizeps-Extensions - 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen
Einarmige Kabeltrizeps-Extension - 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen pro Arm
Trizeps-Extensions (mit Kabelmaschine) - 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen
Schulterdrücken (mit Kabelmaschine, falls verfügbar) - 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen
Abkühlen mit einem 5-minütigen Stretching.
Häufigkeit von Trizeps Übungen & Trizeps Training
Sätze und Wiederholungen
Als Ausgangspunkt ist es üblich, 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen für jede Übung durchzuführen. Dieser Bereich wird oft für Muskelwachstum und Kraft empfohlen. Wenn Ihr Ziel Muskel ausdauer ist, könnten Sie mehr Wiederholungen mit leichterem Gewicht machen, wie 2-3 Sätze von 15-20 Wiederholungen. Für Muskelkraft und -masse könnten Sie weniger Wiederholungen (6-8) mit schwererem Gewicht über 3-5 Sätze durchführen.
Ruhezeit
Ruhezeiten zwischen den Sätzen sind wichtig für die Muskelregeneration und die nachfolgende Leistung. Für hochintensive, niedrigere-Wiederholungs-Sätze (Kraftfokus) werden im Allgemeinen Ruhezeiten von 2-3 Minuten vorgeschlagen. Für moderat-intensive, höhere-Wiederholungs-Sätze (Ausdauer- oder Hypertrophiefokus) könnte eine kürzere Ruhezeit von 60-90 Sekunden angemessen sein.
Frequenz
Was die Häufigkeit betrifft, sollten Sie darauf abzielen, jede Muskelgruppe 2-3 Mal pro Woche für eine ausgewogene Entwicklung zu trainieren. Diese Frequenz ermöglicht einen Ruhetag zwischen den Workouts, der entscheidend für die Muskelregeneration und das Wachstum ist.
Zum Beispiel, wenn Sie einer "Split"-Routine folgen (wo Sie spezifische Muskelgruppen in jedem Workout anvisieren), könnten Sie Trizeps Übungen als Teil Ihres "Push"-Tages (zusammen mit Brust- und Schulterübungen) machen und sicherstellen, dass Sie einen Ruhetag oder einen "Pull"-Tag (Rücken- und Bizepsübungen) dazwischen lassen.
Beste Trizeps Übungen für zu Hause
Hier sind einige der besten Trizeps Übungen für zu Hause, die wenig oder gar keine Ausrüstung erfordern:
Liegestütze: Traditionelle Liegestütze beanspruchen Ihre Trizeps stark. Für einen erhöhten Fokus auf die Trizeps könnten Sie Diamant-Liegestütze versuchen, bei denen Ihre Hände eine Diamantform unter Ihrer Brust bilden.
Trizeps-Dips: Diese können auf dem Boden oder mit einem Stuhl durchgeführt werden. Sie sollten Ihre Hände schulterbreit auf dem Stuhl oder Boden positionieren, Ihren Unterkörper vom Stuhl oder Boden bewegen und dann Ihren Körper senken, indem Sie an den Ellbogen beugen.
Bank-Dips: Wenn Sie eine Bank oder einen stabilen niedrigen Tisch zu Hause haben, können Sie Bank-Dips durchführen. Ähnlich wie bei Trizeps-Dips platzieren Sie Ihre Hände auf der Bank mit den Fingern in Richtung Ihrer Füße und senken Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.
Trizeps-Kickbacks: Diese Übung erfordert Kurzhanteln oder ein geeignetes Gewichtsersatz, das Sie zu Hause finden können. Sie beugen sich in der Taille, halten Ihren Rücken gerade und strecken Ihre Arme hinter sich, wobei Sie sich auf das Zusammenziehen der Trizepsmuskeln konzentrieren.
Überkopf-Trizeps-Extensions: Eine weitere Übung, die eine Kurzhantel oder ein improvisiertes Gewicht erfordert. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen, heben Sie es über den Kopf und senken Sie es dann hinter Ihrem Kopf, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Heben Sie das Gewicht zurück in die Startposition und wiederholen Sie.
