筋肉の解説：僧帽筋
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僧帽筋（そうぼうきん）とは
僧帽筋は、背中上部と首に繋がっている、大きな表面的な筋肉です。 見た目は台形のような形状で簡単に識別でき、とても目立つ筋肉です。 また、僧帽筋は、首と肩甲骨を多方向に動かす重要な働きがあります。僧帽筋は上部、中部、下部と３つに異なり、それぞれが独自の役割をしています。
デスクワークの時間が長く、悪い姿勢で毎日過ごすことにより、僧帽筋が弱まり首が前に出てしまったり、肩が丸まってしまったり、肩胛骨が出てしまっているケースがとても多いです。
僧帽筋を鍛えることによって首や肩を正常な位置に戻し、真っすぐ綺麗な姿勢を保つことが出来ます。この記事では、僧帽筋について知っておくべきことをすべてご説明します。
僧帽筋の起始停止
僧帽筋には多くの起始・停止があります。 これらの多くの起始・停止により、僧帽筋は３つのセクションを持っているだけでなく、肩甲骨、首、脊椎の３つの異なる関節を動かすこともできます。背中や首、腕を動かすとても重要な筋肉です。
起始：外後頭隆起、項靭帯、胸椎の棘突起1-12・棘上靭帯
停止：鎖骨外側3分の1、肩峰、肩甲骨棘
僧帽筋の役割とは
皆さんが知っている僧帽筋の役割は、肩をすくめることです。 しかし、それはたくさんある役割の１つにすぎず、他の役割も同様に重要です。
僧帽筋は多くの役割を実行するため、僧帽筋のセクションとそれが影響するさまざまな関節に基づいて分類します。 一部の役割はさまざまなセクション間で共有されています。
僧帽筋上部 (肩甲骨)
挙上
上方回旋
僧帽筋上部 (首)
屈曲・伸展
左右（側屈）
中僧帽筋（肩甲骨）
内転
中僧帽筋（脊椎）
伸展
左右（側屈）
僧帽筋下部 (肩甲骨)
下制
上方回旋
僧帽筋 筋トレ
僧帽筋のトレーニングは週に２回～３回トレーニングすることをお勧めします。筋肉を成長させる生理学的プロセスである筋肉タンパク質合成は、運動後 72 ～ 48 時間で上昇します。一週間の間で頻繁に僧帽筋のトレーニングをすることで、僧帽筋に一定の刺激を与えることができ、筋肉の成長に繋がります。
僧帽筋の筋トレをする際に、3つのセクションをバランスよくトレーニングすることがポイントです。これらのセクションの１つだけに集中すると、筋肉のアンバランスが生じ、怪我や機能不全につながる可能性があります。それぞれの3つの僧帽筋、上僧帽筋、中僧帽筋、下僧帽筋全てを鍛えることを意識してくださいね。
オススメのエクササイズ
フェイスプル
スーパーマンエクササイズ
ダンベルリバースフライ
僧帽筋の強化をしたい方は、記事の下のほうにお勧めのエクササイズをご紹介しています！
僧帽筋が発達しすぎの女性
毎日座っている時間が長く、悪い姿勢や猫背の状態続けると、肩胛骨が出て女性でも背中がごつごつした見た目になってしまうケースがあります。それが原因で、肩こりが生じたり、バストが垂れてしまったり、腰の痛みが出るなど、悪い姿勢からいろんな症状が産まれてしまいます。
また、姿勢が悪く首が前に出てしまっているせいで、頭の重みを上部の僧帽筋で支えてしまい、上部だけが以上に発達しすぎしまうことがあります。その場合はストレッチや有酸素運動を取り入れて、改善し背中痩せを目指しましょう。下記、初心者から上級者まで皆さんにおすすめのストレッチと有酸素運動をまとめました。ぜひ試してみて下さい！
オススメのストレッチと有酸素運動
肩回し (前後)
手を肩の上に置いて前後１５秒ずつ、肩胛骨を意識しながら優しく回す
出来れば一日に２～３回ほど行うのがおすすめ。
首のストレッチ（左右、前後）
片手を頭の左側に置いて優しく反対側に倒す。そのあと反対側も同様に行う.
両手を頭の後頭部に置き、前に優しく倒す。そのあと、両手の親指を顎に持ってきて、反対側の後ろに倒す.
出来れば一日に２～３回ほど、１０秒ずつ行うのがおすすめ。
タオルやゴムバンドを使った肩回し. ゴムバンドの際は、ある程度バンドが張っている状態を保つようにしましょう.
回せるところまで手を伸ばしたまま、体の後ろに持ってくる。肩胛骨がよって気持ちよくストレッチしているのを感じましょう.
前に戻し、６回ほど繰り返す.
有酸素運動 - ジャンピングジャック
足を腰の幅くらいに少し開き、手足をリラックスした状態から始める.
ジャンプすると同時に足を広げ、腕も頭の上に持ってきてひし形のような形を作る.
３０秒測って１．２を何度も繰り返す.
僧帽筋を強化する方法
僧帽筋の強化トレーニングをするときは、多関節複合運動（コンパウンド種目）から始めることを推奨します。多関節複合運動のトレーニングのオススメのトレーニングは下記３つです。
この３つのトレーニングは僧帽筋の３つのセクションすべてをターゲットにすることができる上に、トレーニングボリュームも上げることができます。
それぞれのエクササイズ６～８レップス、３～５セットずつすることがおススメです。
今日からぜひ僧帽筋のエクササイズを筋トレに取り入れて、理想な背中を作りましょう！
