シュラッグの徹底解説：正しいやり方、メリット、バリエーション
コンテンツ
シュラッグとは
シュラッグは、僧帽筋をターゲットとしたアイソレーション種目のエクササイズです。僧帽筋を鍛えることで理想なかっこいい後ろ姿、または綺麗な後ろ姿を作ることが可能です。ダンベルやバーベルを手に持ち、肩をすくめて僧帽筋を鍛えることが出来ます。
シュラッグにはいくつかのバリエーションがあります。筋肉の成長と強度、または筋肉の緊張をほぐし適切なフォームを習得するなど、それぞれの目的に合わせエクササイズを調整することができます。あなたに最適なシュラッグのバリエーションを試してみましょう！
シュラッグのメリット
シュラッグは、大勢の人が悩みを持っている肩こりや、僧帽筋が固まってしまっている方にお勧めのエクササイズです。シュラッグを行うことにより、筋肉を活性化し、機能を取り戻すことが出来ます。
姿勢が悪い状態が続くと、筋肉が常に一定の場所に保ち、筋肉が硬直し始め、適切な機能が失われます。
コントロールしながら筋肉を動かす事によって、適切な機能を回復するのに役立ちます。これがシュラッグのメリットです。
それから背中を大きくしたい方にも、もちろんおすすめなエクササイズです。
シュラッグのやり方とフォーム
先にバーベルを使ったバーベルシュラッグのやり方をご紹介します
バーベルシュラッグ
ラックの高さを太ももの中間あたりに設定します。バーを肩幅のグリップで握ります。胴体をわずかに前方に傾けた状態で、腕が完全にまっすぐになるように、バーは十分に低くする必要があります。
腹筋に力を入れ、まっすぐな背骨を維持し、ラックから数歩後退します。ラックがない場合は、デッドリフトをしてバーベルを上げ、バーを所定の位置に配置することもできます。
膝を軽く曲げたまま、腰を15度以内に曲げます。 大臀筋と腹筋を引き締め、腕をまっすぐに保ちます。これにより、バーが体に当たることなく、バーベルの垂直移動が可能になります。背中が丸まるのを避けるために、脊椎を真っすぐ保つようにしてください。
息を吸い込み、腹筋に力を入れ、バーベルを持ち上げ上下に肩をすくめます。その際に、僧帽筋の上部だけでなく、肩甲骨の間にある僧帽筋の中央部も使用すると、より重い重量を持ち上げることが出来ます。
僧帽筋の筋肉があまり使われていなく、僧帽筋の役割を戻したい方は、十分な可動域が必要なので、動作を短くしないように、しっかり最後まですくめるように注意してください。
また、エクササイズ中は腕を完全に伸ばす必要があります。鍛えている筋肉は二頭筋ではなく、僧帽筋です。
ダンベルシュラッグ
両手でダンベルを握り、太ももの中間あたりからスタートします。胴体をわずかに前方に傾けた状態で、腕が完全にまっすぐになるように、ダンベルは十分に低くする必要があります。
膝を軽く曲げたまま、腰を15度以内に曲げます。 大臀筋と腹筋を引き締め、腕をまっすぐに保ちます。これにより、ダンベルが体に当たることなく、ダンベルの垂直移動が可能になります。背中が丸まるのを避けるために、脊椎を真っすぐ保つようにしてください。
息を吸い込み、腹筋に力を入れ、ダンベルを上下に持ち上げ肩をすくめます。その際に、僧帽筋の上部だけでなく、肩甲骨の間にある僧帽筋の中央部も使用すると、より重い重量を持ち上げることが出来ます。
僧帽筋の筋肉があまり使われていなく、僧帽筋の役割を戻したい方は、十分な可動域が必要なので、動作を短くしないように、しっかり最後まですくめるように注意してください。
また、エクササイズ中は腕を完全に伸ばす必要があります。鍛えている筋肉は二頭筋ではなく、僧帽筋です。
シュラッグで鍛えられる筋肉
シュラッグのバリエーション
バーベルシュラッグ
ダンベルシュラッグ
ビハインドバーベルシュラッグ
ビハインドバーベルシュラッグは、僧帽筋の機能の一つである肩甲骨の収縮を強化するのに役立つバリエーションです。
バーベルが体の後ろにあるので、肩甲骨は後ろに引くしかありません。
肩を後ろに引くことで、上半身の普段使われていないことが多い首の前部の緊張した筋肉 (斜角筋など) を伸ばすのに役立ちます。
・高重量 バーベルシュラッグ
高重量のバーベルシュラッグは、僧帽筋のサイズと強度を高めたい方に最適なバリエーションです。 高重量のバーベルシュラッグを行うときは、単純に重い負荷をかけてください。
僧帽筋の二次的な機能は、腕が肩のソケットから落ちるのを防ぐことであるため、重い負荷が僧帽筋の成長を早めます。
高重量のバーベルシュラッグは、重い負荷では全可動域に達しない可能性が高いため、僧帽筋の機能を戻したい方はあまりお勧めできません。
僧帽筋を鍛える、他のエクササイズのご紹介
フェイスプル
スーパーマンエクササイズ
ダンベルリバースフライ
