筋肉の解説：大腿四頭筋
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大腿四頭筋とは
大腿四頭筋（だいたいよんとうきん）は、大腿部の筋肉の一群で、膝関節の伸展を行う筋肉群です。この筋肉群は、前脚部に位置し、四つの筋肉から構成されています。それぞれの筋肉は以下の通りです.
大腿直筋（だいたいちょくきん）― 太ももの一番真ん中に位置する筋肉
外側広筋（がいそくこうきん）― 太ももの外側に位置する筋肉
内側広筋（ないそくこうきん）― 太ももの内側に位置する筋肉
中間広筋（ちゅうかんこうきん）― 大腿直筋の下に隠れている筋肉
これらの筋肉は、歩行や走行などの下肢の動きに重要な役割を果たしています。特に、スポーツにおいては大腿四頭筋の発達がパフォーマンス向上につながることがあります.
この記事では、大腿四頭筋を成長させるために必要な知識をご提供します！
大腿四頭筋の役割とは
大腿四頭筋は、膝関節の伸展を行う筋肉群であり、下肢の運動において重要な役割を担っています。具体的には、以下のような役割があります.
ランニングや走行時の膝関節の伸展
大腿四頭筋は、ランニングや走行時において膝関節を伸展させる役割を担います。このため、大腿四頭筋が十分に発達していると、より効率的なランニングや走行が可能となります.
膝関節の安定性の維持
大腿四頭筋は、膝関節の安定性を維持する役割も担っています。特に、膝関節の内側に位置する内側広筋は、内側からの力に対して膝関節を安定化させる働きを持ちます.
スポーツパフォーマンスの向上
大腿四頭筋の発達は、スポーツにおけるパフォーマンスの向上にもつながることがあります。例えば、走幅跳や三段跳といったジャンプ系競技では、大腿四頭筋の発達が重要です.
以上のように、大腿四頭筋は、膝関節の伸展や下肢の動作制御、そしてスポーツパフォーマンスの向上など、とても重要な役割を持っています.
大腿四頭筋の起始停止
大腿四頭筋の起始部と停止部は以下の通りです.
大腿直筋：起始部は前下腸骨棘と股関節の寛骨臼の上の腸骨で、停止部は大腿四頭筋腱、膝蓋、脛骨粗面です.
外側広筋：起始部は外側広筋、大転子、側線アスペラ、および転子間線に由来します. 停止部は、膝蓋靭帯を介して脛骨粗面に大腿四頭筋腱を挿入することです.
内側広筋：起始部は大腿骨の上部にあり、停止部は膝関節の内側の膝蓋骨（ひざの骨）にあります.
中間広筋：起始部の起点は、転子間ラインの下部、内側アスペラ線および内側筋肉間中隔へのらせん状のラインです。大腿四頭筋の他の筋肉とともに大腿四頭筋腱に停止します. そこから、膝蓋骨を包み込み、膝蓋腱に入ります.
大腿四頭筋は、起始部から停止部に向かって収縮することで、膝関節の伸展を引き起こします。また、大腿外側広筋と大腿内側広筋は、膝関節の内旋・外旋も行うことができます。これらの動きは、歩行や走行などの下肢の動作に必要不可欠なものであり、スポーツにおいても重要な役割を果たします.
大腿四頭筋の主な動作
歩行
ランニング
座った状態から立ち上がる、しゃがむ
突進
サイクリング
ウォーキング
サッカーやフットボールなど多くのスポーツ
膝を伸ばす必要がある動き
神経支配
大腿四頭筋は、大腿神経（だいたいしんけい）からの神経支配を受けています。大腿神経は、腰部神経叢から分かれ、大腿部を支配する神経です. 大腿神経は、大腿四頭筋の他にも、大腿部の他の筋肉や皮膚を支配しています.
具体的には、大腿神経は大腿四頭筋のそれぞれの筋肉に対して、以下のように神経支配を行っています.
大腿直筋：大腿神経のL2〜L4の神経根
外側広筋：大腿神経のL3〜L4の神経根
内側広筋：大腿神経のL2〜L4の神経根
中間広筋：大腿神経のL5〜S1の神経
大腿神経からの神経刺激が適切に伝わることで、大腿四頭筋は正常に収縮し、膝関節の運動を正確に制御することができます。また、大腿神経が損傷すると、大腿四頭筋の機能障害が生じることがあります.
大腿四頭筋 筋トレ
トレーニングを最大限に活用していただきたいので、筋肉の成長を最大限に刺激するために、多関節で大量の筋肉量を動員するコンパウンド種目（多関節運動）がお勧めです.
大腿四頭筋のエクササイズは数多くありますが、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋それぞれ別々にご紹介します.
大腿直筋 筋トレ
ランジをするように、右足だけで一歩前に出ます.
両足をしっかりと地面につけた状態で、後ろの膝が床につくくらいまで体を下げます. 開始位置に戻り、同じ脚で動きを繰り返します。垂直方向にのみ移動するようにします.
ジャンプスクワット
ジャンプスクワットは、膝と股関節の屈曲を伴うため、大腿直筋を鍛えるのに最適な自重エクササイズです.
いつものようにスクワットを行い、スクワットで一番低いところから、腕と脚を使って勢いをつけて空中に飛び出します。ジャンプとスクワットを交互に繰り返します.
垂直跳び
軽めのスクワットを行い、スクワットで一番低いところから、腕と脚を使って勢いをつけて空中に飛び出します.
レッグレイズ
仰向けに寝て、足を伸ばし、腕を横に置きます. 片足を空に向かってできるだけ高く上げます。 ゆっくりと脚を下げて開始位置に戻します. 足首のウェイトまたは抵抗バンドを追加して、エクササイズの強度を上げることができます.
外側広筋 筋トレ
バーベル相撲スクワット
バーベル相撲スクワットは、外側広筋を強化するための優れたスクワットのバリエーションです。 いつものようにバーベルスクワットを行います。 唯一の違いは、足幅が広いスタンス (肩幅よりも離れている) にあり、つま先が外側を向いていることです。 太ももが床と平行になるまでしゃがみ、直立姿勢に戻ります.
レッグエクステンション
レッグエクステンションは、大腿四頭筋全体を強化する優れた方法です。ただし、他の多くのエクササイズと同様に、足の位置によって、活性化される筋肉が変わる可能性があります. レッグエクステンション中につま先を内側に向けると、つま先を上に向けた場合よりも外側広筋が活性化されます。 レッグエクステンションで足の位置を変更する場合は、膝蓋腱を刺激する可能性があるため、重い負荷をかけないように注意してください.
バーベルランジ
バーベルランジは、外側広筋の筋力を高めるもう 1つの優れたエクササイズです.
通常のバックスクワットを行う場合と同じ位置に、バーベルを背中に置きます
背筋を伸ばして立ち、深呼吸をして体幹を引き締め、片足を一歩前に踏み出します. 足を出すときに歩幅が狭すぎるとより多くのバランスと可動性を必要とするため、一番痛みを伴わずに最も深いランジを可能にできる場所を探してください.
この時点で、後ろのかかとが上がり、前足と後ろ足の両方が前方に向くはずです.
両方の膝を曲げ、体を真下に下ろします。そして前足で地面を押しながら、大臀筋を曲げて元の位置に戻ります.
内側広筋 筋トレ
レッグエクステンション
レッグプレス
レッグプレスはマシンを使います。まず椅子に座ってください。足をパッドの中央に置き、腰幅程度に離します。この開始位置では、脚の膝が曲がっていることを確認する必要があります. 脚がまっすぐすぎる場合は、シートをパッドに近づける必要があります。
ハンドルに手を置き、深呼吸します。息を吐きながら、大臀筋を引き締め、かかとを押してパッドを体から離します。 膝が少し曲がる程度にパッドを押してください.
ゆっくりと足を体の方に下ろして、開始位置に戻ります.
スクワット
スクワットには非常に多くのバリエーションがあります。自分の能力を知り、どのバリエーションが適切かを判断するのはあなた次第です.
最良の部分は、スクワットを実行すればするほど、進歩し、より多くのスクワットバリエーションを実行できることです.
中間広筋 筋トレ
パルススクワット
パルススクワットとは、通常のスクワットを行い、途中までしか戻らずに、繰り返しスクワットを続けることです.
ステップアップ
このエクササイズは、自分の能力に基づいてステップの高さを変更できるため、優れています。 初心者の方は、小さなステップを使用し、必要に応じて近くに椅子などのサポートを用意することをお勧めします.
アスレティックの人は約 50cm 以上のボックスを使用してください。 箱の前に立ち、片足ずつ箱の上に乗り、片足ずつ下ろします.
エクササイズの強度を上げるには、ステップの速度を上げます。簡単な動きに聞こえるかもしれませんが、やってみると汗だくになります.
ゴブレットスクワット
足を肩幅程度に開いて、楽な姿勢から始めます
ウェイト（ケトルベル、ダンベル、またはメディシンボール）をつかみ、両手で胸の前に持ってきて固定させます.
体幹に力を入れて膝を曲げ、背中を平らに保ちながらしゃがんだ姿勢にします。太ももが床と平行になるか、膝が90°曲がるまでしゃがみます. 一番下の位置で一時停止し、スタート地点に戻ります.
大腿四頭筋 ストレッチ
大腿直筋 ストレッチ
カエルのポーズ
マットの上にお腹が下になるようにして下さい. 両方の膝を曲げ、後ろに手を伸ばして足首をつかみます。ストレッチを容易にするために、膝を外側に傾けることができます. 足首をつかみながら、胴体を持ち上げてマットから離れ、前方を見ます. この姿勢を30秒から1分キープします.
外側広筋 ストレッチ
大腿四頭筋のストレッチ
床に横になります. 床に接する腕の肘を曲げて、頭を支えます.
膝を曲げて、上の脚のお尻に足を近づけます. 同じ側の腕を使って足をお尻に当てます. この位置に30秒間とどまり、側面を切り替えます.
内側広筋 ストレッチ
ニーリングフォワードランジ
片足を曲げ足の裏を地面につけ、もう片方の膝を地面につけます. 両方の膝が 90 度の角度になるようにします.
胴体を前方に傾けて、前脚の膝が足を超えるようにします. 次に、後ろ足のかかとを上に向けます。手で足をつかみます. この姿勢を30秒以上維持します.
中間広筋 ストレッチ
立ちながら大腿四頭筋のストレッチ
足を揃えて直立します.
右脚の膝を曲げて、右かかとを臀部に向かって持ち上げます.
両手を使って足を臀部に押し付けます。 膝を体に密着させます. この位置を３０秒ほど保持します.
そして反対側も同じく繰り返します.
