ヒップスラストの徹底解説：正しいやり方、メリット、バリエーション
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ヒップスラストとは
大臀筋（お尻）とハムストリングの筋力を向上させたい方や、綺麗なヒップシェイプを作りたい方は、ヒップスラストがとてもお勧めです!
ヒップスラストは、他のヒップエクササイズとは異なり、腰に過度のストレスをかけずに下半身の筋力を向上させることが出来ます. また、ヒップスラストは、パワーと爆発力を向上させたい方にも有効なエクササイズです.
この記事からヒップスラストの正しいやり方、利点、安全上の注意事項を学んでいきましょう.
ヒップスラスト やり方
ヒップスラストの方法を学ぶには、次の簡単なステップに従ってください（バーベルを使用した場合):
ヒップスラストを行うために使用するステップまたはベンチを準備します. ステップを使用する場合は、複数のブロック（約5〜6個）を積み重ねて高さを調節してください
両手でショルダー幅にバーベルを握ります。肩甲骨はステップまたはベンチに乗り、足は膝の真下にあります. バーベルは骨盤のすぐ下の位置に乗せます.（バーベルを使用する際はスクワットパッドを使用すると安全に行うことができます）
お尻を引き締め、コアに力を入れ、かかとを蹴り上げてヒップを上げます. 上げたときに、肩、ヒップ、膝が水平になるようにします。一番高い位置で1秒間ホールドし、ゆっくりと元の位置に戻ります.
これで、ヒップスラストがこれからできますね!
最初はバーベルなしで自重のみでトライして、動きに慣れてみて下さい.
ヒップスラスト 効果
ヒップスラストにはたくさんのメリットがあります。定期的に行うことで、ヒップスラストの効果を感じることが出来ます。
ヒップスラストの利点は以下の通りです：
お尻とハムストリングを強化する
理想なヒップシェイプを作るのに役立つ
垂れたお尻を引き上げることが出来る
コアを強化する
姿勢を改善するのに役立つ
膝の痛みを軽減するのに役立つ
腰痛を軽減するのに役立つ
スクワットとデッドリフトのパフォーマンスを改善する
ヒップスラストをエクササイズルーティンに取り入れることには多くの利点があります。その中でも、お尻の筋肉とのマインドマッスルコネクションを得ることです。ヒップスラストの最上部での完全な伸展またはロックアウトの時にのみ、お尻に最も緊張がかかります。
ヒップスラストを行うことで、スクワットやデッドリフトなどの従来のコンパウンド種目（多関節運動）を完了するために必要なヒップを強化します。
ヒップスラストは素晴らしいエクササイズなのでぜひエクササイズルーティンに追加し、コンパウンド種目（多関節運動）のパフォーマンスを向上していきましょう。
ヒップスラスト マシン
初心者の方はヒップスラストマシンを使うと安全にかつ簡単にできるので、もしジムにヒップスラストマシンがあれば使ってみて下さい。
使い方は、まずマシンに重りを載せて座ります。その時に、パッドが腰に当たるようになるように位置を調整します。通常通りヒップスラストを行い、膝が足首と一直線になるようしてください。
ヒップスラスト 重量
ヒップスラストは自重のみで行うこともできますが、バーベル、ダンベル、ケトルベルまたはレジスタンスバンドを使って重量からレベルアップすることができます。
ヒップスラストに重りを加える場合は、フォームを損なわずに筋肉を刺激する適切な重りを選ぶことが重要です。
以下は、ヒップスラストに適切な重りを決定するためのいくつかのヒントをご紹介します：
自重から始める：ヒップスラストが初めての場合、又はしばらく行っていない場合は、自重から始めてフォームを磨き、動きに慣れるようにしましょう。また、動きが慣れたら重量を増やす前に、回数を増やしてみるのもとても効果的でお勧めです。
徐々に重量を増やす：自重でのヒップスラストに慣れたら、徐々に重量を増やしていきます。軽い重りから始め、筋力がついてくるにつれて重量を増やしていきます。
良いフォームで目標の回数とセットを完了できる重量を選ぶ：フォームが一番大事なので、フォームが崩れることなく、完了できる重量を選んでやってみましょう。目標の回数とセットを完了できない場合は、重量が重すぎる可能性があります。そんな時は、重量を少し下げて慣れるまで、とことんその重量で練習してみて下さい。
自分のフィットネスレベルと目標を考慮する：自分のフィットネスレベルと目標も、ヒップスラストに適切な重量を決定する上で重要な役割を果たします。筋トレが初めての場合は、軽い重りから始めて徐々に増やしていきます。また、筋量を増やすことが目標である場合は、徐々に重い重量を使用する必要があります。
体のサインに注意する：最後に、自分の体のサインに注意してください。運動中に痛みや不快感を感じる場合は、重量が重すぎたり、フォームが間違っている可能性があります。必要に応じて重量を下げ、休憩を取ってください。無理をすると怪我に繋がる可能性がありますので、注意して楽しく筋肉を育てていきましょうね！
ヒップスラスト 家
家でも簡単にヒップスラストを行うことができます。ソファや椅子など高すぎず、ちょうどいい高さのものを使って行ってみて下さい。また、ソファや椅子が動かないように壁側に寄せて固定するようにしましょう。
もしダンベルや何か重り、又はレジスタンスバンドがある場合はぜひ使ってみて下さい。
ヒップスラスト バリエーション
ヒップスラストのバリエーションについて色々と話してきましたが、ここではもっと詳しく、それから他のお勧めのエクササイズで、同じ筋肉をターゲットできるエクササイズをご紹介していきます。
片足ヒップスラスト/ シングルレッグヒップスラスト
レジスタンスバンド ヒップスラスト
ヒップスラスト スミスマシン
ダンベル ヒップスラスト
グルートブリッジ
ヒップスラストピラミッド
片足ヒップスラスト/ シングルレッグヒップスラスト
やり方は通常のヒップスラストと全く同じですが、片足を宙に持ち上げた状態を保持し、片足ずつ行います。やってみると実感すると思いますが、足を持ち上げている方の反対側のお尻にすごく負荷が加わっているのを感じることが出来ると思います。
もしこの状態を保持することが不快な場合は、持ち上げている足を片方の足の上に乗せてバランスを保つことも可能です。
レジスタンスバンド ヒップスラスト
バンドを使ったヒップスラストのやり方はいくつかあり、一番シンプルな方法をご紹介します。バンドを足から通して、太ももの中間にバンドを巻きます。
通常ヒップスラストを行いますが、バンドの張力が膝を内側に寄せようと抵抗するので、それに反発するように膝を外側に開くことを意識しながら行います。この時に常にバンドが張っている状態を保つようにしてください。
このバンドの使い方は、お尻の筋肉を強制して使うことが可能なので、お尻の筋肉の使い方がいまいち分からない方や、ヒップスラストを行ってもあまりお尻に感じない方は、とてもお勧めなので試してみて下さい。
ヒップスラスト スミスマシン
スミスマシンを使うとバーベルが安定しているので、効率的にお尻を鍛えることが出来ます。自重やバーベルを使ったヒップスラストであまりお尻に聞いていないと感じる方や、動きの習得をしたい方にとてもお勧めす。
バーベルを床に座った時に腰の位置になるように合わせます。
ベンチやボックスなどをマシンの前に横向きにセットし、位置調整をして快適にできる場所を探します。
重りをバーにセットします。
床に座り、バーをラックから外し、骨盤のすぐ下の位置に乗せます。（バーベルを使用する際はスクワットパッドを使用すると安全に行うことができます）
通常通りヒップスラストを行い、膝が足首と一直線になるようしてください。
ダンベル ヒップスラスト
ダンベルヒップスラストは、バーベルヒップスラストと同じ動作ですが、負荷としてバーベルの代わりにダンベルを使用します。ヒップスラストを行うためにダンベルを一つ同じ場所に配置します。段差やベンチなどで肩を上げたダンベルヒップスラストや、床で行うダンベルヒップスラスト（グルートブリッジ）の両方ができます。
グルートブリッジ
ヒップスラストとグルートブリッジの違いについては、異なる情報源によって説明が異なりますが、一般的には、ヒップスラストは重りを追加して負荷を使用する傾向があり、グルートブリッジは肩を地面につけて自重のみのエクササイズの傾向があります。
グルートブリッジのやり方は以下の通りです：
まず、ヨガマットのような柔らかい床に仰向けに寝ます。膝を曲げ、足を床につけたままにします。
両腕は横に伸ばし、手のひらを床につけます。
かかとを使って体重を支え、お尻を床から持ち上げます。お尻を締めてピークの位置で一瞬キープし、ゆっくりとお尻を床に戻します。
ヒップスラストピラミッド
バーベルヒップスラストピラミッドは、中級者から上級者むけのエクササイズです。回数は異なる場合がありますが、例をあげると、10回と2〜3分の休憩、8回と2〜3分の休憩、6回と2〜3分の休憩、最後に15回行います。
10回行えると思われる重量から始め、回数が減少するにつれて重量を増やしてください。ヒップスラストピラミッドは、大臀筋を限界まで鍛えることができる効果的なトレーニングです。
