究極のデッドリフトガイド：正しいやり方、メリット、バリエーション
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デッドリフトとは
デッドリフトは、フィットネス界で常に高く評価されているエクササイズです。その起源は1700年代にまで遡ることができますが、正確な年代は不明です。
多くの人々は、デッドリフト自体が軍隊の中で生まれたものだと信じており、そのために今でも興味深いエクササイズとして扱われています。
デッドリフトは、とても難しいエクササイズである一方で、実は簡単に実践する方法があります。
後ほど初心者の方や、女性の方、過去に怪我をしたことがある方、しばらくエクササイズしていない方々にもできるような、簡単に実践する方法をご紹介します。
デッドリフトとは、基本的には地面から荷物を持ち上げて下ろすことです。この動作はシンプルに見えますが、安全かつ正確にデッドリフトを実行するためには多くのステップとテクニックが必要です。
デッドリフトは、複数の関節でアクションが必要な複合運動であり、大臀筋や大腿四頭筋だけでなく、より多くの筋肉を使用することができます。
デッドリフトを行ったことがない人は、経験豊富なトレーナーやエクササイズのプロフェッショナルから知識を得ることをお勧めします。
デッドリフトを誤った方法で行うと、ネガティブな影響を与えることがありますが、正しく実行することでより爆発的な脚力や真の強さを身につけることができ、結果的にはリーンバルクをするのに役立ちます。
デッドリフトの利点を後ほど詳しくご紹介します！
デッドリフト(バーベル) やり方
デッドリフトの正しいやり方は、下記のステップに従ってください：
まず、足を腰幅に開き、バーベルのバーが足の真ん中の上になるくらいに近づけます。
軽く膝を曲げて、お尻を後ろに突き出し、肩胛骨を引き寄せます。最も快適なグリップでバーを地面から持ち上げます。オーバーハンドグリップで始めることをお勧めします。
胸を張って背骨をまっすぐにし、バーを体に近づけた状態で、お尻を前に持ってくると同時に、膝を伸ばします。
お尻を後ろに押し、背骨を真っすぐな状態に保ちながらバーを地面に戻します。
初心者の方は、まず自重のみでトライして、動きに慣れてみて下さい。デッドリフトはしっかりとコアに力を入れていないと、腰に負荷が掛かってしまうので、綺麗な姿勢を保つことが一番大事です。
慣れていくとともに、色々なバリエーションを試してみましょう。
デッドリフト 効果
デッドリフトにはたくさんのメリットがあります。定期的に行うことで、デッドリフトの効果を感じることが出来ます。
デッドリフトの利点は以下の通りです：
下半身の筋力とパワーの強化
筋肉の持久力を向上
コアの安定性と強度を向上
すべての主要な筋肉群を対象とするので、全体的な筋力を向上できる
日常生活で使う動きを向上できる
代謝の向上、脂肪を燃やすことができる
有酸素運動量を増やす
グリップ力を強化する
お尻とハムストリングを強化する
理想なヒップシェイプを作るのに役立つ
姿勢を改善するのに役立つ
腰痛を軽減するのに役立つ
初心者から上級者、アスリート、すべての方にデッドリフトをエクササイズルーティンに取り入れることにメリットがあります。
日常動作を模倣する機能的なエクササイズであるため、日常生活にとても役立ちます。
例えば、何かを持ち上げる時の動作がデッドリフトと同じで、重いものを持ち上げる時に腰を痛める方が多いですが、デッドリフトの練習をすれば、どうやったら腰を痛めずに安全に持ち上げられるか分かるようになります。
デッドリフトは代表的なコンパウンド種目（多関節運動）で、効率的に体全身を鍛えることができる上に、上記で上げた通りのたくさんのメリットがある為、ぜひエクササイズルーティンに追加してみましょう！
デッドリフト 女性
デッドリフトは比較的に難しいエクササイズで、挑戦するのが怖いという女性の方も多いかと思います。実際、私も最初は同じ思いを抱えておりました。
最初は自重から始め、軽いダンベルやケトルベルから始めるとだんだん恐れがなくなり、楽しめるようになります。
デッドリフトはとても機能的なエクササイズで、上記に紹介した通りに、ヒップアップはもちろん、お尻を鍛えることで代謝を上げることが出来るのでとってもお勧めです。
たくさんの女性にバリアがまだあるかもしれませんが、少しずつ一緒に慣れていきましょうね！
デッドリフト バリエーション
デッドリフトには、いくつかの種類があります。それぞれのタイプには独自のスタイルがあり、異なる利点があります。
色々試してみて、お気に入りのデッドリフトを見つけてみて下さい。
スティフレッグデッドリフト
スティフレッグデッドリフトは、お尻の筋肉を鍛えることに集中しています。このエクササイズは、バーベルデッドリフトと同じですが、膝を曲げずに、動き全体が脚を伸ばしたまま行います。
ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、腰関節を伸ばしながら、股関節屈筋を鍛えることに集中しています。
通常のデッドリフトのようにまず、バーベルを地面から持ち上げます。
手を完全に伸ばした状態で、軽く膝を曲げてバーベルが太ももに当たるところからがスタート地点になります。この時の姿勢は、コアに力を入れて、背中が真っすぐで、お尻が収縮して真っすぐに立っている状態を意識してください。
そこからバーを体に常に近い状態で下ろします。その時に、背中が真っすぐの状態を保ちながら、お尻を突き出します。
視線は上半身の動きに合わせて、下に向いていきます。（脊椎に合わせるので、自動的に視線が下になる感じです）
ゆっくり姿勢を保ちながら、スタート地点に戻ります。
スモウデッドリフト
スモウデッドリフトは、従来のデッドリフトよりも足幅が広いスタンスを使用します。よって、太ももの内側を鍛えることに集中しています。
スモウデッドリフトを行う際は、両膝の内側に手を置き、毎回地面にウェイトが触れるようにします。
ダンベル デッドリフト
ダンベルを使ったデッドリフトは一番ルーマニアンデッドリフトが有名です。
ダンベルルーマニアンデッドリフトは、ポステリアチェーンの筋肉を強化するため、背中の日、または全身トレーニングルーティンに組み込むのに最適な複合運動です。
ダンベルルーマニアンデッドリフトは、股関節の可動性、ハムストリングの柔軟性を向上させ、筋肉の不均衡を改善します。
ダンベルを使用したルーマニアンデッドリフトとバーベルを使用したルーマニアン デッドリフトは、非常によく似た利点を提供します。ですが、バーと比べてダンベルは小さくて短いので、バランスを保ちやすいです。
また、ダンベルは、太ももの前でダンベルを保持したり、両足と平行/側面で保持したりするなど、さまざまな方法で操作できるため、優れた代替手段です (つまり、スーツケースデッドリフトまたはヘックスバーデッドリフト)。
ダンベルを使って作業すると、ダンベルをずっと保持しなくてはいけない為、強力な前腕と握力を発達することができます。
ケトルベル デッドリフト
ケトルベルを使ったルーマニアンデッドリフトの特徴は、手首が自然な位置に保たれながらデッドリフトをすることができるので、手首に怪我をした経験がある方や、ダンベルを持つのがやりにくい方に代替としてお勧めです。
デッドリフト スミスマシン
スミスマシンは、バーベルが固定されているので、バーベルの安定性を高め、安全にデッドリフトを行うことができます。
スミスマシンを使用したデッドリフトは、バーベルデッドリフトと同様の筋肉を鍛えることができますが、バーベルを自由自在に動かすことができないため、動きが限定されます。つまり、筋肉を効果的に鍛えたい方はバーベルをお勧めしますが、動きに慣れたい方はスミスマシンをお勧めします。
デッドリフト 重量、回数、セット、平均
デッドリフトを行う際に重量や回数、セットをどうしたらいいか悩みますよね。個々のゴールによって変わってきますが、基本的に回数は８～１２回、セットは３セットをお勧めします。
重量は、自重のみで行うこともできますが、バーベルやダンベル、ケトルベルを使って自重からレベルアップすることができます。
デッドリフトに重りを加える場合は、フォームを損なわずに筋肉を刺激する適切な重りを選ぶことが重要です。
以下は、デッドリフトに適切な重りを決定するためのいくつかのヒントをご紹介します：
自重から始める：デッドリフトが初めての場合、又はしばらく行っていない場合は、自重から始めてフォームを磨き、動きに慣れるようにしましょう。
また、動きが慣れたら重量を増やす前に、回数を増やしてみるのもとても効果的でお勧めです。
徐々に重量を増やす：自重でのデッドリフトに慣れたら、ダンベルデッドリフト又は、スミスマシンを使ったデッドリフトに挑戦してみることをお勧めします。最初は軽い７キロくらいのダンベルを使ってみてから、徐々に重量を増やしていきます。軽い重りから始め、筋力がついてくるにつれて重量を増やしていきます。
他のバリエーションを試してみる：ケトルベルやバーベルを試してみましょう！最初はどのエクササイズも軽い重りから始めるのが成功のコツです。
良いフォームで目標の回数とセットを完了できる重量を選ぶ：フォームが一番大事なので、フォームが崩れることなく、完了できる重量を選んでやってみましょう。目標の回数とセットを完了できない場合は、重量が重すぎる可能性があります。そんな時は、重量を少し下げて慣れるまで、とことんその重量で練習してみて下さい。
自分のフィットネスレベルと目標を考慮する：自分のフィットネスレベルと目標も、デッドリフトに適切な重量を決定する上で重要な役割を果たします。筋トレが初めての場合は、軽い重りから始めて徐々に増やしていきます。また、筋量を増やすことが目標である場合は、徐々に重い重量を使用する必要があります。
体のサインに注意する：最後に、自分の体のサインに注意してください。運動中に痛みや不快感を感じる場合は、重量が重すぎたり、フォームが間違っている可能性があります。必要に応じて重量を下げ、休憩を取ってください。無理をすると怪我に繋がる可能性がありますので、注意して楽しく筋肉を育てていきましょうね！
