Армейский Жим: Полное Руководство По Развитию Сильных Плеч
Что такое армейский жим?
Армейский жим - это упражнение для развития плечевых мышц верхней части тела. Раньше он использовался в качестве основного теста для проверки силы в армии, отсюда и его название. Однако многие люди не знают, что выполняют его неправильно. Неправильная форма выполнения упражнений может быть вредной для набора мышц и травмоопасной. Правильная техника выполнения армейского жима имеет решающее значение!
Правильное выполнение упражнения:
Вот краткое руководство по выполнению армейского жима стоя:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и слегка согните колени.
Возьмите гантели или штангу, ладонями вперед. Поднимите снаряд до уровня ушей; ваши локти будут согнуты, но не заблокированы.
Глубоко вдохните и одновременно поднимите гантели/штангу вверх. На выдохе медленно опустите до уровня ушей.
Повторите движение необходимое количество раз и подходов.
Форма Армейского Жима
Здесь люди часто делают ошибки во время армейского жима. Они правильно выполняют движения, но нарушают технику. Неправильная техника в любом упражнении может привести к травмам или замедлить прогресс в достижении ваших целей.
Важно следить за тем, чтобы грудь была поднята вверх и корпус напряжен во время упражнения. Это поможет защитить вашу спину от травм и обеспечит работу правильных мышц. Кроме того, избегайте столкновения гантелей, когда вы поднимаете их над головой, чтобы предотвратить блокировку локтей. Вместо этого оставьте в них небольшой изгиб.
Мышцы, работающие во время упражнения
Армейский жим включает в работу следующие мышцы верхней части тела:
Трицепс
Трапеция
Преимущества армейского жима
Армейский жим развивает мышцы плеч, улучшает силу и стабильность корпуса и помогает сохранить баланс.
Когда вы тренируетесь, может быть, что ваша сила плеч неравномерна. К счастью, вы можете избежать этого, выполняя армейский жим с одной рукой, который мы рассмотрим позже в этой статье.
Распространенные ошибки
Неправильное выравнивание тела, блокировка суставов, спешка в движении и неправильное дыхание — все это общие ошибки. Эти ошибки могут привести к несчастным случаям и не продуктивному проведению времени в спортзале, поскольку они могут привести к развитию неправильных мышц.
Чтобы избежать этих проблем, следуйте советам, указанным выше. Если вы также получили травму, не выполняйте армейский жим с гантелями. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что армейский жим безопасный для ваших мышц или суставов.
Боль во время выполнения армейского жима:
Боль во время выполнения армейского жима может быть результатом неправильной техники, дисбаланса мышц или потенциальных травм, таких как зажатие плеча или проблема с вращательной манжетой. Очень важно прекратить упражнения на армейский жим, если у вас постоянно возникают боли во время или после них. Вы должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.
Варианты армейского жима
Вот несколько вариантов армейского жима:
Армейский жим сидя
Армейский жим сидя включает те же движения, что и армейский жим с гантелями стоя, только выполняется сидя на скамье для плеч. Важно сидеть в правильном положении на скамье. Это предполагает, что вы не сутулитесь или сгибаете спину при выполнении движения. Поднимайте гантели, закрепив пятки на земле с вашей стороны.
Когда вы поднимаете гантели, слегка согните локоть, напрягите корпус и бедра, и плотно прижмите ноги к земле. Если вы чувствуете, что вы спешите или чувствуете, что ваши ноги поднимаются от земли или ваши суставы сжимаются, вы должны уменьшить нагрузку на вес.
Армейский жим с одной рукой
Армейский жим с одной рукой можно делать сидя или стоя. Чтобы выполнить армейский жим с одной гантелью, следуйте тем же правилам и указаниям по технике выполнения, что и в классическом армейском жиме с гантелью, описанном выше. Единственное отличие в том, что мы выполняем армейский жим только одной рукой и с одной гантелью.
Будьте осторожны, чтобы избежать любого поворота корпуса или подъема плеч во время выполнения движения. Ваши плечи всегда должны быть на одном уровне!
Армейский жим на полуприседах
Этот вариант армейского жима начинается в положении полуприседа. Полуприсед - это когда одно колено опущено и касается земли, а другое согнуто под углом 90 градусов перед вами. Как только вы примите это положение, продолжайте выполнять армейский жим с одной гантелью, используя руку с противоположной стороны от того колена, которое согнуто перед вами.
Опять же, помните, чтобы избежать любого вращения или подъема плеч и поддерживать прямую спину на протяжении всего движения.
Тренажер для армейского жима
Тренажер для армейского жима - это фитнес-оборудование, предназначенное для работы над дельтовидными и трехглавыми мышцами, обеспечивая контролируемую и сбалансированную силовую тренировку для верхней части тела. Она поддерживает вашу спину, что делает упражнение безопасным и эффективным для начинающих и опытных спортсменов.
Армейский жим на наклонной скамье
Армейский жим на наклонной скамье можно выполнить, регулируя угол вашего тела.
Чередующийся армейский жим с гантелями
Чередующийся армейский жим с гантелями — это эффективное упражнение, которое включает в себя одновременный жим гантелей. Это упражнение повышает стабильность плеч и силу. Это одностороннее движение затрагивает не только дельтовидные и трехглавые мышцы, но и мышцы кора.
Альтернативы армейскому жиму
Жим Арнольда
Подъемы вперед/в сторону
Жим Лендмайна
Подъемы в форме буквы T, W, Y
Толчковый жим
