Как выполнять сгибание с гантелями хватом молоток (бицепс)
Что такое сгибание рук хватом молоток?
Сгибание рук хватом молоток — это разновидность сгибания на бицепс, которое активно задействует мышцы бицепса и предплечий. Обычно упражнение выполняется с гантелями, а движение напоминает удар молотком по гвоздю.
Многие выбирают именно этот вариант, так как он меньше нагружает запястья и помогает укрепить суставы.
Как выполнять сгибание рук молотком
Чтобы правильно выполнить сгибание молотком, следуйте этим шагам:
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа по гантели в каждой руке.
Прижмите плечи к корпусу и поднимайте гантели, сгибая руки в локтях до угла 90 градусов.
Напрягите бицепсы и продолжайте поднимать предплечья, направляя запястья к плечам.
Медленно опустите гантели до уровня бедер и повторите нужное количество раз.
Техника выполнения сгибания молотком
Правильная техника крайне важна. Нарушение формы может привести к снижению эффективности и травмам.
Вот на что стоит обратить внимание:
Локти плотно прижаты к телу
Гантели держите нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга)
Не вращайте гантели
Не раскачивайтесь корпусом
Не выпрямляйте руки полностью в нижней точке
Преимущества сгибания рук молотком
Увеличение массы и силы мышц
Повышение стабильности и силы запястий
Развитие выносливости
Какие мышцы работают при сгибании молотком
Плечелучевая мышца (Brachioradialis)
Вариации сгибания молотком
Сгибание молотком на наклонной скамье
То же самое упражнение, только вы выполняете его на скамье с наклоном. Убедитесь, что спина плотно прижата к скамье.
Сгибание молотком с тросом
Установите канатную рукоять на нижний блок тренажера. Возьмите её двумя руками и выполните упражнение, как обычно.
Сгибание молотком сидя
Сядьте на скамью, поставив ноги на пол, и выполняйте упражнение, держа корпус прямо.
Попеременное сгибание молотком
Поднимайте по одной гантели за раз: сначала левой рукой, затем правой, не одновременно.
Сгибание молотком с канатом
Похоже на обычное сгибание молотком, но с использованием каната. Канат можно зафиксировать на нижнем, среднем или верхнем уровне, чтобы изменить угол нагрузки.
Эти вариации помогут развить силу, стабильность запястий и разнообразить тренировку.
Сгибание молотком особенно эффективно для укрепления запястий и предплечий. Из-за нейтрального хвата плечелучевая мышца работает активнее, чем при обычных сгибаниях на бицепс, что способствует лучшему развитию силы.
Альтернативы сгибанию рук молотком:
Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук с штангой
Что лучше: сгибание молотком или обычное сгибание
В целом, сгибание молотком и классическое сгибание на бицепс — отличные упражнения для развития силы рук. Но если ваша цель — укрепить запястья и развить их стабильность, сгибание молотком может быть лучшим выбором.
Что такое и как выполнять сгибание молотком поперёк тела
Сгибание молотком поперёк тела — это простая вариация упражнения, при котором вы сгибаете гантель не к одноимённому плечу, а к противоположному, пересекая корпус. Держите запястья в нейтральной позиции, как будто держите молоток, и избегайте наклонов корпуса.
