Анатомия мышцы: Плечевая мышца
Что такое Плечевая мышца
Плечевая мышца — одна из трёх основных мышц, сгибающих локоть, и одна из самых крупных мышц руки. Она располагается под двуглавой мышцей плеча (бицепсом) и является основным локтевым сгибателем. Тренировка плечевой мышцы важна для увеличения объёма рук и развития силы в тяговых упражнениях, таких как подтягивания и тяги.
Из-за популярности бицепса плечевую мышцу часто недооценивают. Однако, к концу этой статьи вы убедитесь, что работа над плечевой мышцей необходима для оптимальной силы и внешнего вида рук.
Плечевая мышца на анатомических изображениях
Изучение анатомических изображений с трупом позволяет лучше понять расположение и функцию плечевой мышцы. На них отчётливо видно, что она находится под бицепсом и тянется от нижней половины плечевой кости (гумерус) до локтевой кости (ульна). Это подчёркивает её важность в сгибании локтя и помогает в целенаправленной тренировке.
Где находится Плечевая мышца
Плечевая мышца расположена в верхней части руки, глубже (под) двуглавой мышцы плеча.
Функциональная связь с бицепсом
Обе мышцы участвуют в сгибании предплечья, но плечeвая мышца вносит основной вклад в движение, особенно при пронированном хвате (ладони вниз).
Функции плечевой мышцы
Отвечает за сгибание локтя. Максимальная активация достигается пронированным хватом, так как снижает участие других мышц.
Тип мышечной структуры
Плечевая мышца — веретенообразная, шире в центре и уже на концах. Волокна идут в одном направлении.
Начало и прикрепление
Начало: передняя часть плечевой кости
Прикрепление: венечный отросток локтевой кости
Иннервация: мышечно-кожный и лучевой нервы
Тендинит и растяжение
Воспаление сухожилия возникает при повторяющейся нагрузке. Растяжения лечатся без операции — отдыхом и реабилитацией.
Почему стоит тренировать плечевую мышцу
Она делает руки визуально больше, улучшает силу тяги и снижает риск травм. При повреждении бицепса она может компенсировать его функцию.
Типичные ошибки
Не чувствовать мышцу — ошибка. Используйте изометрию (позиция "молитвы") для предварительной активации.
Упражнения
Подтягивания обратным хватом
Тяга штанги обратным хватом
Обратные сгибания
Кроссбоди обратные сгибания
Программа тренировок
Тренируйте мышцу 2+ раза в неделю. Сочетайте базовые и изолирующие упражнения. Не нужно выделять отдельный день, достаточно включить в сплит для спины.
Растяжка плечевой мышцы
Хронически напряжённая мышца может держать локти согнутыми. Делайте растяжки и миофасциальный релиз.
