Как выполнять зашагивания на платформу
Что такое зашагивания на платформу?
Зашагивания на платформу — это отличное функциональное упражнение, которое при правильном выполнении помогает развивать силу всего тела и улучшать баланс. Это разумный выбор для включения в любую тренировочную программу, независимо от уровня подготовки — будь вы новичок или профессиональный спортсмен. Это упражнение можно использовать как для силовой работы, так и для кардио-нагрузки.
Зашагивания можно выполнять практически где угодно — всё, что вам нужно, это устойчивая возвышенность: ступенька, скамейка, ящик, платформа в парке или даже стопка книг. Это упражнение подходит людям любого возраста и является отличным способом укрепить мышцы нижней части тела, улучшая при этом баланс и стабилизацию корпуса.
На мой взгляд, зашагивания недооценены. Они дают отличную нагрузку и вполне заслуживают места в тренировках, особенно у атлетов. Однако этому движению часто не уделяется должного внимания в исследованиях и фитнес-среде.
Как выполнять зашагивания на платформу
Найдите устойчивую платформу примерно на уровне колена — скамейку или ящик.
Поставьте одну ногу на платформу и поднимитесь, пока рабочая нога не выпрямится, а вторая не окажется в воздухе.
Отведите таз назад и аккуратно вернитесь в исходное положение.
Повторите нужное количество раз, затем смените ногу.
Правильная техника выполнения зашагиваний
Начинающим следует использовать низкую платформу и постепенно увеличивать высоту.
Всегда наступайте полной стопой: и пятка, и носок должны быть на платформе.
Не отталкивайтесь ногой, которая остается на земле.
Следите, чтобы колено рабочей ноги не «заваливалось» внутрь.
Держите корпус прямо — не округляйте спину.
Для усложнения замедлите темп при опускании ноги вниз.
Преимущества зашагиваний на платформу
Подходят для разных целей: можно делать прогрессии и регрессии.
Это многосуставное упражнение.
Помогают развить силу и взрывную мощь у спортсменов (например, при выполнении на высокой платформе).
Не требуют специального оборудования, но могут быть очень эффективными.
Какие мышцы работают при зашагиваниях
Ягодичные мышцы: большая, средняя и малая
Задняя поверхность бедра: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы
Квадрицепсы: прямая, латеральная, медиальная и промежуточная головки
Икры: камбаловидная и икроножная мышцы
Мышцы живота: внешние и внутренние косые, прямая и поперечная мышцы живота
Почему зашагивания полезны?
Проверяют подвижность голеностопа и тазобедренных суставов
Выявляют мышечные дисбалансы между правой и левой ногой
Отличный индикатор силы корпуса
Повышают стабильность и координацию
Используются в реабилитации для пожилых и восстанавливающихся после травм
Могут улучшить силу в коленном суставе и снизить риск травм
Вариации зашагиваний на платформу
С гантелями: держите гантели в руках во время выполнения
Со штангой: упражнение со штангой на плечах
Аэробные зашагивания: выполняются в более быстром темпе для кардио-нагрузки (не рекомендуется при проблемах с коленями)
Боковые зашагивания: вы стоите сбоку от платформы, слегка наклоняясь вперёд
С подъёмом колена: после зашагивания поднимайте свободное колено вверх
Прыжки на платформу одной ногой (Power Step-Up): взрывное движение с прыжком на платформу
Альтернативы зашагиваниям
Болгарские сплит-приседания
Обычные сплит-приседания
Ягодичный мост
Часто задаваемые вопросы
Что такое платформа для зашагиваний?
Это возвышенная устойчивая поверхность: скамейка, короб, ступенька и т.д. Главное — безопасность и устойчивость.
Что означает термин бокс для зашагиваний?
Это специализированный ящик (обычно деревянный, мягкий или с регулируемой высотой), используемый для выполнения зашагиваний.
Какой следующий уровень прогрессии после?
Использование гантелей (5–10 кг), а затем утяжелённого жилета. Начинайте с лёгкого веса и увеличивайте нагрузку постепенно. Если нет оборудования — добавьте подъём колена для повышения сложности.
